Ir daudz pamatotu iemeslu, kā pacelt svaru kā daļu no regulāras treniņu rutīnas. Palielinot muskuļu masu un tonusu, gandrīz ikvienu fizisko aktivitāti ir vieglāk izdarīt, tas palīdz izvairīties no nevēlamiem tauku pieaugumiem, uzlabo sportisko sniegumu un var ievērojami uzlabot pašapziņu un pašcieņu. Bet viens no labākajiem iemesliem, kāpēc sievietes spēj papildināt svarīgākus treniņus, ir veidot stiprākus kaulus, kas vecāka gadagājuma vecumā var kavēt osteoporozes parādīšanos.
1Uzveidojiet stiprākus kaulus ar labo vingrinājumu
Jebkurā laikā, kad stiprināsiet muskuļus, jūs nostiprināt kaulus, bet daži vingrinājumi ir efektīvāki darbā. Svarīgākie vingrinājumi, piemēram, skriešana, lekt, lēciena un pacelšanas svars, ir visefektīvākais veids, kā stiprināt kaulus.
Nekad nav par vēlu palielināt kaulu blīvumu, pievienojot izturības vingrinājumus. Pētījumi liecina, ka pat cilvēki 60 gadu vecumā un ārpus tās var ievērojami palielināt kaulu blīvumu, kad viņi veic regulāras svara celšanas vingrinājumus.
Tātad, kādi ir labākie vingrinājumi kaulu blīvuma veidošanai? Turpini lasīt.
2Lift svars, lai izveidotu lielāku kaulu blīvumu
Viens no labākajiem veidiem, kā veidot stiprākus kaulus, ir veikt regulāras svara celšanas vingrinājumus, piemēram, squats, lunges un citus ķermeņa masas mācību vingrinājumus. Ir pierādīts, ka šāds vingrinājums palīdz ātri palielināt kaulu blīvumu visu vecumu cilvēkiem. Spēka treniņu mērķis ir droši pacelt pietiekami smagu svaru, lai jūs apliktu ar muskuļiem, bet ne tik daudz, ka jums ir slikta forma vai rupjš metode. Ideālā gadījumā paceliet tik daudz svara, cik jūs varat droši kontrolēt 6-10 atkārtojumu, atpūšaties un atkārtojiet kopā trīs reizes.
Ja jūs esat jauns, lai paceltu svaru, saņemiet norādījumus no trenera vai trenera, lai izvairītos no nedrošas pacelšanas tehnikas un samazinātu traumu risku. Sāciet ar vieglākiem svariem, kurus varat viegli vadīt, un laika gaitā veidojiet smagākus svarus.
Ir daudz dažādu vingrinājumu, kurus jūs varat pievienot rutīnas, lai uzlabotu kaulu stiprību, bet pieci no labākajiem ir šādi:
- Squats
- Deadlifts
- Svarīgi Walking Lunges
- Push Ups
- Hanteles rindas
3 Pārvietot savu ceļu uz spēcīgāku kauliem
Jebkurš izmantot, ka ietver apiņus, lēcienus un ierobežojošas kustības, var palielināt kaulu blīvumu. Šis augstas intensitātes trieciena veids rada ievērojamu spēku uz muskuļiem, locītavām un kauliem, kas faktiski ir labs kaulu veidošanai, bet tas var arī izraisīt traumas, ja jūs neesat iesaistījies liela ietekmē, tāpēc uzmanību ieteicams tiem, kas tikko sākuši darbu.
Ja neesat pārliecināts, ka lēkšana var radīt kaulus, pētnieki 2015. gadā parādīja, ka vidēja vecuma sievietes, kas četrus mēnešus divas reizes dienā veica virkni lēcienu, būtiski palielināja kaulu blīvumu gurniem. Tas ir lieliski jaunumi, jo gūžas kaula lūzumi vecākām sievietēm var būt novājinoši.
Labākie lekt vingrinājumi labākiem kauliem ir šādi:
- virves lekt
- lēciens apmācību
- Plyometrics
4Moderate-trieciens vingrinājumi stiprina kaulus
mēreni trieciena vingrinājumi, piemēram, skriešana, pārgājieni, kāpšanas kāpšana un joga ir citi labie veidi, kā dot jūsu kaulus treniņš Kaut arī mērena trieciena treniņš nesniedz jums tādu pašu sprādzienu kā pūšamie vingrinājumi (svara celšana un lekt), tie rada pietiekami daudz stresa muskuļos un kaulos, lai uzlabotu kaulu blīvumu, it īpaši zemākajā ķermenī , gurniem un apakšstilbiem.
Un, lai gan tas netiek uzskatīts par īpašu vingrinājumu kaulu veidošanai, līdzsvara apmācība ir ieteicama arī ikvienam, kurš vēlas uzlabot muskuļu spēku, koordināciju un stabilitāti, kas var ievērojami samazināt krūšu vai lūzumu iespējamību, it īpaši gados vecākiem pieaugušajiem kad kaulus bieži lēni dziedē.
Labākie vidēji smagie vingrinājumi ēku kaulu blīvumam ir šādi:
- skriešana vai skriešana
- kāpšanas kāpšana
- joga vai pilates
- Pārgājieni
- Rowing
- Tiesas vai Racquet Sports
- Bilance Training
