Uzturs izceļ (uz porciju)
Kalorijas 237Fat 3gKarbs 42gProtein 13g Rādīt Uzturvērtības etiķete Slēpt Uzturs marķējums
| uztura fakti | |
|---|---|
| porcijas: 2 | |
| summa vienai porcijai | |
| kalorijas | 237 |
| % dienas vērtība * | |
| kopējais tauku saturs 3g | 4% |
| piesātinātie tauki 0g | 0% |
| holesterīns 0mg | 0% |
| nātrijs 65mg | 3% |
| Kopējais ogļhidrāts 42g | 15% |
| Diētiskās šķiedras 10g | 36% |
| Kopā cukuri 6g | |
| Iekļauj 0g pievienoto cukuru | 0% |
| Olbaltumvielu 13g | |
| Vitamīns D 0mcg | 0% |
| Kalcija 176mg | 14% |
| Dzelzs 5mg | 28% |
| Kālija 1026 mg | 22% |
| * Dienas vērtība (DV) norāda, cik daudz uzturvērtības uzturā ēdienā veicina ikdienas uzturu. Vismaz 2000 kalorijas dienā tiek izmantots vispārējs uztura padoms. | |
(16 vērtējumi) Kopējais laiks 55 min
Prep 10 min, Cook 45 min
Porcijas 2
Savu pusdienu pagatavošana var palīdzēt jums ietaupīt naudu un palikt ceļā, kad runa ir par veselīgu ēšanu. Jūs precīzi zināt, kas iekļūst jūsu barībā (vairāk barojošu pārtiku) un kas paliek (nātrijs, papildu konservanti un piesātinātie tauki).
Šī pildījuma saldais kartupelis ir lieliska pusdienu iespēja, kas nodrošina dārzeņus, augu proteīnus un daudz šķiedrvielu, lai jūs piepildītu, nesverot to. Tas ir arī pilns ar vitamīniem A, C un K. Tas nesatur sāli un izmanto tikai nedaudz sirds veselīgas olīveļļas, tāpēc jūs varat justies labi par pusdienām. Veģetārie olbaltumvielu avoti, piemēram, lēcas, arī ir ļoti izdevīgi par budžetu un ir pieejami bez taras.
Sastāvdaļas
- 2 mazie saldie kartupeļi
- 1/4 tase žāvētas lēcas
- 1/2 tase ūdens
- 1 tējkarote olīveļļas
- 4 krustnagliņas ķiploku, maltas
- 4 lielas kaņepju lapas, sagrieztas lentēs
- 2 ēdamkarotes vienkāršā bezalkoholiskā gramatiskā jogurta
- 2 ēdamkarotes pētersīļi, sasmalcināti
- melnie pipari pēc garšas
Sagatavošana
- Uzkarsē cepeškrāsni līdz 400 F.
- Dažās vietās izskalojiet saldos kartupeļus un dakšiņu. Aptiniet katrus kartupeļus folijā un cepiet apmēram 30 minūtes vai līdz konkursam. Izņemiet saldo kartupeli no cepeškrāsns un turiet iesaiņotus folijā, līdz tie ir gatavi kalpot.
- Tajā pašā laikā pagatavojiet lēcas. Pievienojiet lēcas un ūdeni nelielai kastē un uzvāra. Nosedz vāku, samaziniet siltumu līdz zemam un uzkarsējiet 15-20 minūtes vai līdz lēcas absorbē visu ūdeni.
- Sildiet eļļu nelielā nonstick āķu kaltē vidēji zemā siltumā. Pievieno ķiploku un lapu lapu un vāra, maigi samaisiet, līdz kaļķa vārīšana ir apmēram 2 minūtes. Pievienojiet lēcas un samaisiet. Noņemiet no karstuma.
- Noņemiet saldo kartupeļus no folijas un sagrieziet uz pusēm gareniski, tikai nomazgājiet tikai pusceļā dziļi ar to, lai netiktu nogriezta pa kartupeli. Viegli izspiediet abus galus, lai atvērtu saldos kartupeļus. Centrus iepildiet ar kaļķu un lēcu maisījumu. Augšā ar jogurtu, pētersīļiem un svaigi salauztiem melnajiem pipariem.
sastāvdaļu variācijas un aizstājēji
Jūs varat lietot regulārus kartupeļus, ja jums nepatīk saldo kartupeļu piegāde.
Ja jums nav kaļķakmens, izmantojiet jebkāda veida tumšus lapu zaļumus, piemēram, spinātus, šveicaru ķiplokus vai sinepju zaļumus.
Lai iegūtu papildu proteīna palielināšanu, brūnu 1 unci zemes vistas vai tītara pievieno šim kartupeļam.
Atstājiet jogurtu, lai padarītu šo vegānu maltīti.
Ēdiena gatavošanas un servēšanas padomi
Pavārs saldo kartupeļu partiju un lēcu podu svētdien, lai paliktu ledusskapī, lai nedēļu varētu veikt šo maltīti un citus.
Šis delicious pildījumu saldo kartupeļu ir arī kaut ko jūs varat veikt pirms laika. Sagatavojiet un apkopojiet vairāk nekā vienu reizi daudzām veselīgām darba pusdienām. Tādā veidā jums vienmēr ir laiks ēst veselīgas pusdienas. Laika gaitā, izlaižot sviestmaizi ar 8 ASV dolāriem un mikroshēmas pusdienās, tiks saglabāts ne tikai jūsu seifs, bet arī jūs saglabāsit veselību!
Lai pievienotu vēl vairāk veggies, pasniegt šo kartupeļu ar sānu salātiem vai tasi dārzeņu zupa.
