Visiem jūsu braucieniem vajadzētu sākt ar iesildīšanu un beidzas ar atdzišanu. Kāpēc viņi ir tik svarīgi? Labs iesildīšanās paplašina asinsvadus, nodrošinot, ka jūsu muskuļi tiek labi piegādāti ar skābekli, pirms jūs viņiem padara enerģisku treniņu. Tas arī paaugstina jūsu muskuļu temperatūru optimālai elastībai un efektivitātei. Lēnām paaugstinot sirdsdarbības ātrumu, iesildīšanās arī palīdz samazināt stresu sirdij, kad sākat darboties.
Tikpat kritiski, atdzesēšana saglabā asinis plūst visā ķermenī. Pēkšņi apstājoties, tas var izraisīt sāpīgumu, jo jūsu sirdsdarbības ātrums un asinsspiediens var strauji samazināties. Lēni palēninot, tie ļauj pakāpeniski samazināties.
Kā veikt pareizu sildīšanu?
- Nav laba ideja stiept auksti muskuļus, tādēļ nedarbosieties ar izstiepšanos.
- Veikt apmēram 5 līdz 10 minūtes vieglas aerobikas vingrinājumi, lai atvieglotu muskuļus un uzsildītu jūsu palaišanu. Daži labi pirmslaidi iesildīšanās vingrinājumi ietver staigāšanu pastaigā, gājienu, skriešanu lēnām vai riteņbraukšanu uz stacionāra velosipēda. Pārliecinieties, ka neveicat iesildīšanu.
- sāciet palaist. Neuzsākiet sacīkstes, bet sākumā lēni sākas un pakāpeniski palielinās ātrums. Jums vajadzētu elpot ļoti viegli. Ja jūtat, ka jūs iziet no elpas, palēniniet. Tas ir daļa no zināšanām, cik ātri jums jāstrādā, un to ir viegli ieslēgt pārāk ātri.
- Pievērsiet uzmanību savai pozīcijai un formai, kad sākat darboties, pārliecinieties, vai izmantojat vislabāko tehniku, pirms paātrināt.
Kā izdarīt pareizu atveseļošanos
- Kad esat beidzis savu palaišanu, atdzesējiet, ejot vai lēni skriet uz 5 līdz 10 minūtēm. Jūsu elpošana un sirdsdarbība jāpārtrauc pakāpeniski.
- Dzeriet ūdeni vai sporta dzērienus, lai papildinātu sevi.
- Tagad ir labs laiks stiept, jo jūsu muskuļi ir sasiluši. Izstiepšanās ir vieglāka, ja jūsu ķermenis vēl joprojām ir silts pēc atdzišanas.
Izstiepšanās padomi pēc jūsu palaišanas
Būtiski post-run striji ietver hamstring stretch, quad stiept, teļu stiept, zemu lunge stiept, IT joslas stiept, taurenis stiept, gūžas un muguras stiept, rokas un abs stiept, un triceps stiept. Izmantojiet šos padomus pareizai izstiepšanai:
- neatlaidieties, vienlaikus izstiepjot. Turiet nospiestu uz katras strijas 15 līdz 30 sekundes.
- Nelietojiet stiept ar sāpēm. Nelietojiet stiept ārpus vietas, kur jūs sākat sajust hermētiskumu muskuļos. Jums nevajadzētu uzspiest muskuļu pretestību un nekad neuztraucoties uz sāpēm. Tā kā jūs jūtaties mazāk saspringta, jūs varat palielināt stiept mazliet vairāk, līdz jūs jūtaties tikpat neliels pull.
- Pārliecinieties, ka jūs stiept abas puses. Vai ne tikai izstiepjiet savu kreiso teļu, jo tajā pusē jūtat sasprindzinājumu. Pārliecinieties, ka jūs vienlaikus stiepjas abās pusēs.
- Neuzturiet elpu. Palieciet atpūsties un lēnām elpojiet un izvelciet. Pārliecinieties, ka neaizturat elpu. Paņemiet dziļu vēdera elpu.
