Ancient graudi, piemēram, freekeh un farro, turpina gūt labumu ar šefpavāriem, tastemakers un tendencēm. Kaut arī tādas modernas sastāvdaļas kā šie var būt augstākas cenas birkas, budžeta apzinās pircējiem nav jābaidās zaudēt visu graudu tendence.
Uzturiet veselus graudus, piemēram, brūnie rīsi, veseli kvieši, auzas un kukurūza, var būt tikpat garšīgi un veselīgi.
Patiesībā liela daļa pētījumu par veselo graudu veselību ir veikti ar šādiem vispārpieejamiem graudiem.
Griešanas izmaksas ar veselīgu ēdināšanu
Veselīgāku uzturu nevajadzētu papildināt ar augstākām pārtikas izmaksām. Pētījumā, kurā piedalījās 136 bērni un viņu vecāki, pētnieki konstatēja, ka vairāk visa augu pārtikas (ieskaitot veselus graudus) ēdot bija saistīts ar 0,63 ASV dolāriem zemāku ikdienas pārtikas cenu.
Tāpat arī citā pētījumā konstatēts, ka, izvēloties augu izcelsmes diētu ar olīveļļu, nevis MyPlate diētu, tas varētu ietaupīt 746,46 ASV dolārus uz vienu cilvēku gadā un nodrošināt ievērojami vairāk porciju visu augļu, dārzeņu un pilngraudu.
Viss vs rafinētie graudi
Neļaujiet savam seifam diktēt savu labsajūtu. Tā kā tajās ir visas barojošās klijas, dīgļi un endosperms, pat viszemākos veselos graudos var būt aizsardzība pret 2. tipa cukura diabētu, sirds slimībām, insultu un citiem. (Rafinētie graudi noņem lielāko daļu klijas un dīgļu un līdz ar to arī uzturvērtības piedāvājumus.)
Arvien vairāk preču zīmju uzņēmumi cenšas veidot pilngraudu pārtikas produktus ar tādām pašām izmaksām vai tādām pašām cenām kā rafinētas versijas, kas nozīmē, ka jūs varat pavairot mazu uzturvielu uzņemšanu vai bez papildu maksas. Nesenā pastaigā pa vietējo lielveikalu tādi produkti kā Barilla makaroni, minūtes tintes rīsi, Success vārīta-in-bag-rīsi, Uncle Ben gatavie rīsi un La Tortilla Factory Organic Tortillas visi bija vienlīdzīgi starp rafinētu graudu un pilngraudu kolēģi.
Simple Whole Grain Options
Ja esat izgājis jebkuru no šiem graudiem par labu trendier, flashier sastāvdaļām, ir pienācis laiks veikt dubultā uzņemšanu. Veselīgas maltītes ēkas var jau būt jūsu pieliekamais.
Brūnie rīsi
Brūnie rīsi ir lielisks vārti veseli graudi. Galu galā gandrīz katra kultūra pasaulē piedāvā rīsu ēdienus.
garengraudu brūnas rīsi, piemēram, brūna basmati vai brūnais jasmīns, ir labi piemēroti kā karija pamats un kartupeļu maisījums, bet suši un risoto ir labāki īsās rudzu rīsi. Brūnos rīsus pat var pagatavot krājumā, līdz tas ir mīksts un cieti, pēc tam sajauc un tiek izmantots smagā krējuma vietā.
Brūnie rīsi tomēr nav vienīgais pilngraudu rīss. Sarkanie rīsi, melnie rīsi un savvaļas rīsi (tehniski nav saistīti ar rīsiem) ir lieliskas iespējas.
Nākamās darbības: kad esat iemācījušies brūnie rīsi, mēģiniet eksperimentēt ar citiem pilngraudu, piemēram, prosa, quinoa, sorgo vai farro. Katrs no šiem graudiem pūlas atsevišķos kodolos, padarot tos vienlīdz labi piemērots graudu salātiem vai plāvu stila ēdieniem.
Cietie kvieši
Daudzi maiznieki ir patīkami pārsteigti, uzzinot, ka pilngraudu miltus lielākajā daļā receptēs var aizstāt līdz pat 50 procentiem no universālajiem miltiem, neveicot korekcijas.
Lai pārveidotu recepte par 100 procentiem pilngraudu, vienkārši pievienojiet divus tējkarotes šķidruma uz vienu glāzi pilngraudu miltu, pēc tam ļaujiet mīklas atpūsties 20 minūtes pēc sajaukšanas.
Balta pilngraudu miltiem ir maigāka garša un gaišāka krāsa, un pilngraudu mīklu milti un iepludināti pilngraudu milti ir arī populāri cepumi cepšanai. Kviešu ogas (ieskaitot senus kviešus, piemēram, farro un speltas) patīkami košļļņo pat tad, ja tās ir atdzesētas, padarot tās ideālas gan siltā, gan aukstajā graudu salātos, kā arī plavu stila ēdienus.
Nākamās darbības: Kad esat iepazinies ar pilniem kviešiem, izmēģiniet senus kviešus, piemēram, einkorn, spelta, farro vai freekeh.
Auzas
Auzas ir par maltītēm saistītas štāpeļšķiedrām iemesla dēļ: to krēmveida konsistence ir noturīga pret lielāko daļu pārējo graudu un smalkās butterscotch pāris smalkā krāsā ar kanēnu, augļiem, riekstiem un pienu.
Risotoga vieglāk gatavojamā variantā mēģiniet aizvietot rīsu ar aukstu ar tērauda šķēlīti. Vai arī pagatavojiet savu rīsu rīsu ar smaržīgu auzu bļodiņu, pārklātu ar sriracha, bekona gabaliņiem vai ceptu olu.
Nākamās darbības: ja jūs esat gatavs brokastīs no auzu miltiem, mēģiniet atkārtoti sildīt atlikušo prosa, kvinoa vai griķu uz plīts ar pienu un medu.
Viss graudais kukurūzas milti
Svaigi kukurūza parasti klasificē kā cietes dārzeņu, bet žāvētu veselu kukurūzu kukurūzas miltu, kukurūzas miltu vai kukurūzas putraimu veidā ir garšīgs pilngraudu variants. Pat popkorns tiek uzskatīts par veselu graudu. Grits un Polenta ēdieni, kas izgatavoti no pilngraudu kukurūzas, ir izturīgāki, vieglāki nekā aromatizētās kukurūzas cietes slāneklis.
Nākamās pakāpes: ja putra-y, polenta stila graudi ir jūsu ievārījums, tad teff un amarants ir senie graudi, lai jūs varētu izmēģināt nākamo.
