Sāpes muguras lejasdaļā skar gandrīz visus vienlaikus vai citādi. Pētījumi liecina, ka pozitīvā izpratne un vingrinājumi ir divas no vissvarīgākajām lietām, ko varat darīt, lai pārvaldītu muguras sāpes.
Turpinot pareizu stāju un labu mobilitāti un izturību jūsu muguras lejasdaļā, jūs varat arī palīdzēt novērst sāpes mugurā.
Atcerieties, ka, ja Jums ir muguras sāpes, kas ilgst vairāk kā dažas nedēļas vai ierobežo jūsu spēju normāli funkcionēt, apmeklējiet savu ārstu, fizioterapeitu vai veselības aprūpes sniedzēju. Jūsu fizioterapeits var novērtēt jūsu konkrēto situāciju un noteikt pareizos vingrojumus un ārstēšanu jūsu stāvoklim.
Šeit ir daži vienkārši vingrinājumi, lai mēģinātu, bet pierakstieties ar savu ārstu, pirms sākat pārliecināties, ka vingrinājums ir drošs pret jūsu īpašo stāvokli:
Liekas grūtības
- : Vienkārši noliecieties uz vēderu un atpūtu. Palieciet šajā stāvoklī 1-2 minūtes un elpojiet lēnām un dziļi. Pēc pāris minūtēm šajā pozīcijā pārejiet uz nākamo uzdevumu.Prese prop-ups
- : Kamēr jūs uz kuņģa, paceliet sevi uz leju. Palieciet šajā stāvoklī 1-2 minūtes un elpojiet lēnām un dziļi šajā stāvoklī. Kad šī pozīcija kļūst ērta, pārejiet uz nākamo uzdevumu.Spiedpogas
- : Gulējot uz vēdera, ielieciet rokas uz grīdas zem pleciem, tāpat kā jūs gatavojaties sākt spiedpogu. Nospiediet plecus uz augšu un ļaujiet atpūsties jūsu gurniem un muguras lejasdaļai. Jūsu sprauslas paliek saskarē ar grīdu, kad jūs piespiežat. Turiet gala stāvokli 1-2 sekundes un pilnībā atlaidiet sākuma pozīcijā. Veikt 10 atkārtojumus. Bonusa treniņš: Prone Press Up with Hips Off Center.Sliekas slīpums
- : gulējot uz muguras, pagriežot iegurni atpakaļ un nospiežot zemu atpakaļ plakanu grīdā. Jums vajadzētu justies, ka jūsu vēdera un sēžas muskuļi ir pievilkti, kad jūs to veicat. Turiet pozīciju 1-2 sekundes un lēnām atpūtieties atpakaļ sākuma stāvoklī. Veikt 10 atkārtojumus. Sāpju jostas locītavu
- : Daži apstākļi, piemēram, jostas daļas muguras stenoze, parasti prasa jostas locītavu vai priekšu locītavu, lai uzlabotos. Drošs veids, kā attīstīt jostas locītavu, ir palaist muguru, pēc tam pārejot uz sēdošu locītavu un galu galā jostas locītavu, stāvot.Atcerieties, ka visbiežāk sastopamais muguras sāpju cēlonis ir slikta sēdes stāvoklis. Ja jums ir sāpes mugurā, ir ļoti svarīgi uzturēt pareizu sēžamvietu. Izmantojiet mazu spilventiņu vai dvieļu rullīti mazā muguriņa daļā, lai sēdes laikā spētu atbalstīt mugurkaula. Pareizas stājas saglabāšana arī ir lielisks veids, kā novērst muguras sāpes nākotnē.
Postural izpratni var arī uzlabot, veicot slouch-overcorrect uzdevumu vai izmantojot novatoriskas tehnoloģijas, piemēram, TruPosture Smart Shirt. Mācoties sasniegt un uzturēt pareizu stāju, jūs varat ierobežot stresa faktorus mugurā un potenciāli novērst sāpes mugurā.
Šie vingrinājumi jāveic trīs līdz četras reizes dienā, ja rodas akūtas sāpes muguras lejasdaļā.
Noteikti jāuzrauga simptomi, veicot vingrinājumu, un jāpārtrauc, ja jūtat sāpju palielināšanos. Ja jums ir sāpes mugurā no muguras, skatīties uz centrālo fenomenu; šī ir laba pazīme, ka jūs darāt pareizo izpratni par savu stāvokli. Kad jūsu sāpes ir samazinājušās, veiciet vingrinājumus vienu reizi dienā, lai palīdzētu saglabāt veselīgu mugurkaulu un novērstu turpmākas sāpes mugurā.
Ja Jums ir sāpes mugurā, jums ir nepieciešams pašapkalpošanās plāns sāpju novēršanai un mobilitātes atjaunošanai. Turot mugurkaulu mobilo un spēcīgo un saglabājot labu stāju, jūs varat ātri atgriezties pie normālajām aktivitātēm un dzīvesveidu.
