Kakla sāpes, kakla sāpes un spriegums kaklā un plecos nav neparastas sūdzības par Pilates iesācējiem. Lasītāji pat man uzrakstījuši lūgumu pēc kakla stiprināšanas vingrinājumiem, lai palīdzētu viņiem nokļūt garām kakla stadijai. Lai gan kakla muskuļi, kas ir pietiekami stipri, ir faktori, vājš kakls bieži nav galvenais kakla sāpju iemesls Pilates.
Kad kakls un pleci netiek pareizi atbalstīti vingrinājumā, viņi pārņem daudz darba. Iespējamie vainīgie ir vājie vēdera muskuļi, vājie muguras muskuļi un slikta līdzināšana. Abdomināliem, mugurpuses un izlīdzināšanas elementiem jāsadarbojas, lai izveidotu stabilitāti bagāžniekā, kas atbrīvo kaklu. Protams, ja jums ir nemainīgas muguras un kakla sāpes vai tas pasliktinās, jums ir jādarbojas ar veselības aprūpes pakalpojumu sniedzēju un jāmeklē citi iespējamie cēloņi.
Šeit mēs rūpīgi aplūkosim faktorus, kas veicina kakla sasprindzināšanu regulārā Pilates uzdevumā un ko jūs varat darīt, lai to novērstu.
jūsu kakls ir vajadzīgs atbalsts spēcīgai Abs
Pilates, mēs veicam daudz vingrinājumi, kur mēs esam uz mūsu muguras pacelt galvu prom no vai atgriezt tos, paklāja. Šādu vingrinājumu piemēri ir krūškurvja pacelšana, simts un ieslīgums. Atsevišķā brīdī jūsu vēdera muskuļi var būt ļoti spēcīgi, lai jūsu ķermeņa augšdaļa uzbruktu vai virzītu uz leju, pretoties smaguma spēkam, mainoties jūsu attiecībai pret grīdu.
Ja jūsu vēdera muskuļi nedara daudz darba, kakla muskuļi saspringti, pieņemot vairāk pūļu nekā vajadzētu. Turklāt, ja kakla muskuļi patiešām ir vāji un nespēj atbalstīt galvu un kaklu, tad kauli netiek atbalstīti, un tie var novest pie sāpīguma un spriedzes, kā arī muskuļu celmiem un skriemeļu novirzēm.
Attīstīt vēdera spēku
Divas saistītās prakses palīdzēs jums attīstīt spēku un koordināciju, kas nepieciešama, lai jūsu vēdera un kakla muskuļi strādātu kopā, lai atbalstītu jūsu galvu. Pirmkārt, kakla un plecu spriedze bieži ir hroniski ieradumi. Mēs izmantojam šos muskuļus pat tad, ja mums tas nav nepieciešams. Izārstēt to var vienkārši, kā palielināt izpratni. Paziņojums, ļaujiet doties un pieliek pūles, kur tā pieder, abs. Otrkārt, kakla muskuļi gatavojas iegūt darbu, bet jums ir jāizstrādā pamata vēdera izturība, kas ļaus vēdera muskuļiem atbrīvot papildu spiedienu uz kakla muskuļiem.
Pilates vingrinājumi ir visu par spēcīgu vēdera muskuļu veidošanos un vispārējo izturību. Pirmā lieta, kas jums jāzina, ir nepareiza vilkšana ar vēdera muskuļiem, jo tas gandrīz vienmēr ir atbalstošais solis, kas notiek pirms jebkas cits. Kad tas ir izdarīts, mēs izmantojam daudzus priekšējās locīšanas (locītavu) vingrinājumus, lai koncentrētos uz vēdera muskuļu spēka palielināšanos.
Pārliecinoties, ka jūsu abs darbojas visā nodarbībā, ir ļoti svarīgi, bet, ja Jums rodas sāpes kaklā, jums var būt nepieciešams mainīt savus vingrinājumus, veidojot izturību, atbrīvojot kaklu un plecu spriedzi.
Šeit ir daži veidi, kā mainīt vingrinājumus, lai aizsargātu jūsu kaklu:
- Nepalieliniet savu galvu uz ilgu laiku. Tiklīdz kakla muskuļi pārņems, jūs varat arī novietot galvu uz leju un nākt klajā atkal, piesaistot ABS lifts.
- Ja jūs riteņu uz leju, apstājieties, kad kakls un pleci kļūst saspringti, atgriezieties nedaudz, tad atkal turpiniet palikt savā abs darbā šoreiz. Jūs, visticamāk, nevari nolocīt; vienkārši pārejiet pie savas robežas un atlaidiet. Jūs stiprināsieties un turpiniet praksi.
- Novietojiet rokas aiz jūsu galvas, lai iegūtu gaismas atbalstu (līkumiem).
- Kad kājas ir izstieptas, paceliet tās vai salieciet tās uz galda stāvokli, lai paceltu abs, pirms tie kļūst stiprāki.
prakse izmantot savu ABS, lai atbalstītu jūsu kaklu:
- krūškurvja pacelšana
- atbalstīts roll atpakaļ
- Pilates iesācējs vingrinājumi
- Flat Ab sērija (lai vairāk izaicinājums)
jūsu kauls nepieciešams atbalsts spēcīgu muguras muskuļus
jūsu vēdera un muguras muskuļus sadarboties, lai atbalstīt mugurkaulu un kaklu. Kad mēs ejam uz ilgu mugurkaulu, kā mēs veicam Pilates vingrinājumos, mēs lūdzam atbalstīt muguras pagarinājuma muskuļus. Ja tie mums nedarbojas, mēs iegūstam papildu spriedzi mūsu plecos un kaklās. Tas ir taisnība, kad mēs veicam vingrinājumus, kas vērsti uz priekšu, muguras leņķi vai neitrāla mugurkaula. Lai nostiprinātu muguras pagarinājuma muskuļus, mēs veicam papildus lieces vingrinājumus, piemēram, gulbis, peldēšanu un progresīvāku dubulto kāju.
Lai pasargātu savu kaklu, kad atdarina pagarinājuma vingrinājumus, jums jāiesaistās jūsu abs un jāņem vērā, lai palīdzētu jums izmantot muguras muskuļus, lai paceltu un atbalstītu ķermeņa augšdaļu un galvu, nevis paceltu ar kaklu un pleciem. Tas ir taisnība visu laiku, bet, ja jums ir kakla sāpes, jūs varētu būt jutušies vairāk vingrinājumos, piemēram, peldēšana, kur jūs guļat seju uz leju un pacelt augšējo ķermeni prom no paklāja.
Modifikācijas, kuras jūs, iespējams, vēlēsieties izmantot aizmugures pagarinājuma vingrinājumiem, ir tādas pašas kā tās, par kurām mēs runājām ar locītavu vingrinājumiem: izmantojiet mazāku kustības diapazonu, samaziniet vingrojuma turēšanas laiku un apstājieties, ja jums nav galvenā atbalsta jāturpina. Vēl viens gals ir tāds, ka ieroču izveidošanās palielina papildu svaru un vingrinājumu grūtības. Piemēram, peldēšana ir grūtāk nekā puse gulbja, jo rokas tiek pagarinātas. Ja jums ir sāpes kaklā, mēģiniet turēt rokas ar savām pusēm vai izmantot tos vieglajam atbalstam, kā mēs to darām ar pusi gulbja.
Saglabājiet savu galvu atbilstoši savam mugurkaulam:
- Half Swan (ievērojiet, cik skaisti ir izlīdzinājums fotoattēlā, kas atbilst šīm instrukcijām)
- Peldēšana
Practice Good Alignment
Jūsu galva un kakls jāsaskaņo ar mugurkaula dabisko pagarinājumu. Kakla līnijas atraušana ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā sagraut vingrinājumu un iegūt kakla sāpes. Tas var izskatīties kā galvas aizmugures slīpums, kad jūs atdarina pagarinājuma vingrinājumus, vai arī apgrūtinājat zodu pārāk tālu uz priekšu lieces vingrinājumos, vai arī pārejiet uz sāniem sānos vingrinājumos.
Kad mugurkauls atrodas dabiskā, neitrālā stāvoklī, jo tas ir, kad mēs sēdējam, stāvam un veicam daudzus Pilates vingrinājumus, ausīm jābūt taisnām līnijām ar pleciem. Kad jūs maināt šo izlīdzināšanu, lai veiktu priekšu locīšanas vingrinājumus, piemēram, sienas nolauzt vai simts, galva ir jādara nedaudz pavirzīt uz priekšu, lai paliktu saskaņā ar nodomu liekt mugurkaulu. (Skat. Galvas mezglu).
Kad mēs atdarinām locīšanas vingrinājumus, mēs gribam, lai kakls izstieptu kā daļu no garas muguriņas līnijas. Mēs nevēlamies, lai galva paceltu atpakaļ, kas ir tendence daudziem cilvēkiem, kas izraisa kakla celmu. Piemēram, cilvēkiem bieži ir jācenšas meklēt, veicot pagarināšanas vingrinājumus, piemēram, peldēšanu vai pat vienu kāju. Tas, ko jūs patiešām vēlaties darīt, ir domāt par enerģiju, kas izplešas virs galvas tā, ka garuma garums caur mugurkaulu palīdz jums pacelties, nevis galvu pacelt atsevišķi. Tādā veidā jūsu pleci un kaklu nesaņem pārāk iesaistīti.
Saglabājiet savu galvu ar saviem mugurkauliem:
- Sienas lejup lejup
- Viena kājas kakšana
- Side Kick sērija
- Pilates pozas pārbaude
Ir vairāk veidu, kā mainīt vingrinājumus, lai mazinātu stresu kaklā. Piemēram, ja abs nav pietiekami spēcīgs, lai kājas izstieptu taisni, kā mēs daudzos vingrinājumos, tad kakls un pleci mēģina iekļūt. Ja jums rodas sāpes kaklā, kad veicat Pilates vai pēc tam, lūdzu, strādājiet ar Pilates Instructor, kas var palīdzēt jums ar jūsu konkrētajiem kustības modeļiem.
