veselīgas uzkodas izvēle ir lieliska iespēja palielināt uzturu, saglabāt cukura līmeni asinīs un novērst pārgājienus maltītes laikā . Problēma ir tāda, ka reizēm mēs nezinām, ko uzkost, un, nevis izvēlamies barojošu uzkodu, mēs bieži izvēlamies ērtību, sabojājot sāļus un saldos ēdienus. Veselīgu uzkodu atslēga ir nodrošināt labas kvalitātes sastāvdaļas, kas ir vienkārši un barojošas vielas.
Cilvēkiem ar cukura diabētu vai tiem, kas vēlas uzlabot veselību vai zaudēt svaru, veselīga uzkoda ir tāda, kas ir kaloriju un ogļhidrātu kontrolēta. Tas palīdzēs optimizēt jūsu uzturu, palielināt enerģiju un novērst svara pieaugumu vai veicināt svara zudumu. Labs noteikums ir saglabāt jūsu uzkodas apmēram 200 kalorijas vai mazāk. Turklāt jūs vēlaties, lai jūsu uzkodā būtu šķiedrvielas un proteīni, divas barības vielas, kas palīdz nodrošināt sāta sajūtu. Visbeidzot, ir ieteicams mēģināt izvēlēties visu pārtiku kā uzkodas un izvairīties no pārstrādātu, rafinētu ogļhidrātu patēriņa, kas var palielināt cukura līmeni asinīs, veicināt pārēšanās un izraisīt iekaisumu. Pārlūkojiet šo uzkodu sarakstu. Izvēlieties savas izlases vai izdomājiet dažus jaunus. Šīs ir tikai dažas idejas – palielinot savu šķirni, ēdienreižu plānošana būs jautra un uztura bagāta.
1Fresh augļi ir dabiski labi!
Augļi ir dabiski bagāti ar ogļhidrātiem, šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām. Ja Jums ir cukura diabēts, mēģiniet saglabāt savu daļu vienā ēdienā (1 neliela gabala – tenisa bumbiņas izmērs, 1/2 banāni, 1 glāze ogu vai melones, 1/2 tase jauktā augļa) vienā sēde, un apsveriet iespēju pievienot olbaltumvielu uzkodas, lai samazinātu asins cukuru līmeņa pieaugumu. Augļi var būt laba pirmsdzemdību uzkoda vai pēcpusdienas pick-me-up. Pēc pusdienām tas var arī kalpot kā salds ēdiens.
Ābols
- Banāns (1 mazs vai 1/2 vidējs)
- Ķirši (12-15)
- Klementīns
- Greipfrūts
- Vīnogas (12-15 vidēja lieluma)
- Medūza Melone
- Kiwi (1-2 mazie kivi)
- Mango (1 / 2 tase)
- nektarīni
- apelsīni
- papaija
- persiki
- bumbieri
- ananāsi (1/2 tase)
- plūmes
- mandarīni
- arbūzs
- 2 neierobežoti dārzeņi
nepastarpināti dārzeņi ir zemi ogļhidrātu un kaloriju daudzumā. Viņi ir bagāti ar šķiedrvielu pildījumu, vitamīniem un minerālvielām. Lai pabeigtu uzkodas, pārlej 1/2 tase vārītas vai 1 tase neapstrādātu dārzeņu ar ēdamkaroti hummu, guakamolu vai riekstu sviestu.
Bell Pepper Strips
- Ogas
- Brokoļi
- Ziedkāposti
- Burkāni
- Selerijas
- Ķiršu vai vīnogu tomātu (12-15)
- Gurķi
- Jicama
- Sēnes
- Sniega zirņi
- Stīgu pupiņas
- 3Grab-and-Go uzkodas
Kad esat-on -Go viegli aizmirst, lai iepakotu kaut ko ēst, kas atstāj jums iegādāties kaut ko nosh on. Lai pārliecinātos, ka jūsu uzkodas ir barojošas un garšīgas, ir svarīgi būt savvy patērētājam. Mērķis ir atrast uzkodas, kas bagātinātas ar uzturvielām un ar zemu nātrija un piesātināto tauku saturu.
uzkodu bārs
- veselais graudu popkorns
- neapgrauzdēti rieksti (mandeles, pistācijas, valrieksti, Indijas rieksti, 1 oz vai 1/4 tase)
- zema tauku satura graikāta jogurts
- svaigi augļi
- neapstrādāti dārzeņi ar hummu
- sausā zemā cukura graudaugu
- cieti vārītas Olu
- olīvas
- marinēti
- rīsu kūkas (brūnas)
- sojas čipsi
- sojas rieksti
- stīgu siers
- saulespuķu sēklas (nesālītas)
- taku sajaukums (turēt vienā porcijā)
- 4fix tā ātri un baudīt
ja jums ir mājvieta un ir laiks Izveidojiet atbilstošu uzkodu, nevis skopoties ar skapīšiem, ātri pīķi un sagrieziet, ielieciet to uz plāksnes un izbaudiet to. Uzmanība par to, ko jūs ēdat, var palīdzēt jums kontrolēt savu ēdienu.
1/2 Turcija vai Lean Ham Sviestmaize (2 šķēles ar plānu gaļu) 1 šķēle pilngraudu maizes
- 1 tase zema nātrija zupa
- 1 ēdamkarote riekstu sviesta 1 šķēle pilngraudu grauzdiņš vai 1/2 veselu graudu angļu Kefins
- Ābolu vai bumbieru šķēles ar kanēli un zema tauku satura grieķu jogurtu
- Ābolu vai bumbieru šķēles ar zemesriekstu sviestu, mandeļu sviestu vai ezera sviests (1 ēdamkarote)
- 1 Mazā cepta kartupeļu ar mazu tauku saturu sīpoliņā
- 1/2 kauss Auksti nesaldinātas graudaugu ar zema tauku satura grieķu jogurtu
- 3 olu čili ar spinātiem
- 1 Ēdienreizes pagatavošana ar smaržām Parmesan siera
- Zaļo salātu ar 1 ēdamkarote Vinaigrette vai 1 tējkarote olīveļļas un etiķa
- 2 ēdamkarotes humusa un burkānus (vai citus bezkrecējus dārzeņus)
- ar zemu tauku saturu un 3/4 ēdamkarote mellenēm vai zemenēm
- 1 ēdamkarote zemesriekstu sviesta selerijas
- neapstrādātu dārzeņu un 1-2 Ēdamkarotes Dip (Guacamole vai Bean Dip_
- kūpināts lasis uz veselu graudu krekeri
- 1 tomāts pildīts ar 1 ēdamkarote tauku eļļa ar zemu tauku saturu tunča vai olu salāti
- veseli graudi krekeri (1 porcija) ar 1 apkalpo mazu tauku sieru
