Ir grūti sagremot pārtikas produktus no diētas. Bet, ja jūs zināt, ko ēst, tas ir vieglāk izdarīt uztura izmaiņas.
Šīs "ēst nevis tā," idejas palīdzēs radīt līdzsvarotu pieeju maltītēm, kas ietver veselīgāku visu pārtiku un mazāk piedevu. Samazinot neveselīgu sastāvdaļu uzņemšanu, var samazināt arī aptaukošanās un 2. tipa cukura diabēta risku.
1 Pārstrādātu un iepriekš fasētu pārtikas produktu vietā
Ēdiet vairāk mājās gatavotu ēdienu un mazāk pārstrādātu uzkodu pārtikas.
Pārstrādāti, sagatavoti un fasēti pārtikas produkti bieži vien ir satricinājuši nātriju, pievieno cukuru un taukus, un kvalitāte parasti ir zemāka par to, ko jūs ēdat. Kad jūs gatavojat sev, jūs varat kontrolēt tieši to, ko ēd jūs.
Sāciet ar veselām neapstrādātām sastāvdaļām (piemēram, krāsainiem augļiem un dārzeņiem, pupiņām un liesai gaļai, veseliem graudiem un veselīgiem taukiem) un pēc tam pagatavojiet jaukus, sabalansētus ēdienus
2Baltmaizes, rafinēto pastas, rīsu un krekaļu vietā
Ēdiet vairāk veselu graudu un pilngraudu maizes, makaronu un krekeru.
Rafinēti graudi, piemēram, baltā milti, ir atbrīvoti no klijām un dīgļiem – divām veselīgākajām graudu daļām. Klijas piegādā šķiedrvielu, bet dīgļam ir daži vitamīni.
veseli graudi, no otras puses, saglabā visu graudu neskartu. Tā kā viņiem ir vairāk šķiedrvielu, ķermenis to sagremojas ilgāk, un tas var palīdzēt saglabāt cukura līmeni asinīs.
3 Cookies, Candy un Chips Uzkodas ar riekstiem, sēklām, pilngraudu krekeriem, augļiem un dārzeņiem, kopā ar olbaltumvielām.
Cepumi, konfektes un mikroshēmas ir vilinoši un ērti, bet tie nodrošina tukšas kalorijas un ogļhidrātus, kas ķermenim nav vajadzīgi (plus viņi reti saskaras ar badu). Tā vietā uzkodas par veselīgiem ogļhidrātiem un proteīniem. Piemēram, pilngraudu krekerus ar stīgu sieru vai ābolu ar zemesriekstu sviestu.
4 Cietu ēdienu vietā
Ēdiet ēdienus, kas vārīti viegli ar veselīgiem taukiem.
Cepti ēdieni ir ļoti lieli kaloriju un tauku. Neatkarīgi no tā, vai esat gatavojis mājās vai arī jūs ēdat, izvēlieties ēdienus, kas ir sautēti, broilēti, grilēti vai cepti. Tādā veidā jūs noteikti pārliecinieties, ka pievienojat taukus un kalorijas.
5 ļoti apstrādātas gaļas vietā
Ēd svaigu liesu gaļu, zivis un citus veselīgus olbaltumvielas.
Pārstrādāta gaļa, piemēram, desa, pusdienu gaļa un bekons parasti ir ļoti augsts nātrija daudzumā un var saturēt daudz piesātināto tauku. Tā vietā izvēlieties mazākus proteīnus, piemēram, gaļas izcirtņus, kas ir nogriezti no taukiem, bez ādas mājputniem un zivīm. Jāņem vērā arī veģetārie proteīna avoti, piemēram, pupiņas un tofu.
6 Konservētu pārtikas produktu vietā ar pievienoto nātriju un cukuru
ēst ēdienus bez pievienotās sāls un bez pievienotā cukura.
Kad jūs pērkat pārstrādātus pārtikas produktus, piemēram, konservētas pupas vai augļus, meklēt priekšmetus, kas neuzrāda pievienotu sāli vai (konservētu augļu gadījumā) "konservēti augļu sulā".
Pat labāk, pirkt augļus un dārzeņus svaigi vai saldēti. Tādā veidā jūs varat būt pārliecināts, ka jūs nesaņemat papildus nātriju vai pievienotu cukuru.
