1Sākšana
Ja jūs cīnās ar daudzām muguras sāpēm un medicīniskajām procedūrām, tostarp fiziskām aktivitātēm, jūs neesat saņēmis atvieglojumu, kuru jūs meklējat, var būt ūdens nodarbe. Tas ir jautri, sociāli un daudziem cilvēkiem, tas peld garu.
Taču vissvarīgākais, ūdens izmantošana var būt lieliski jūsu locītavām un muskuļiem. Faktiski 2014. gada metaanalīzē konstatēts, ka ūdens nodarbības var palīdzēt uzlabot sāpes, dzīves kvalitāti un spēju funkcionēt ikdienas dzīvē, ja jums ir problēmas ar muskuļu un skeleta sistēmu. (Sāpes mugurā noteikti ir viens no šiem nosacījumiem.)
pētījums arī atklāja, ka ūdens izmantošana vienlīdzīgi piešķir tās priekšrocības plaša spektra muskuļu un skeleta apstākļiem un ka rezultāti, kurus var iegūt no regulāras nodarbības, izmantojot vingrinājumu baseinā, ir salīdzināmi ar tiem uz sauszemes izmantot.
interesē? Ja tā, jūs varat uzzināt, kā sākt.
Varbūt vienkāršākais veids ir pievienoties klasei jūsu vietējā baseinā vai sporta zālē. Bet, ja jūsu grafiks to nepieļauj, vai ja šādas nodarbības jums nav pieejamas, ir vēl viena iespēja, dodot sev ūdeni. Tas nav grūti, kā var likties.
Pirmais solis ir apkopot nepieciešamos priekšmetus. Līdz ar parasto cenu: peldkostīms, dvielis, peldkostīms utt., Jūs, iespējams, gūsit labumu no flotācijas ierīču un citu ūdens izmantošanas instrumentu izmantošanas. Daudzi no šiem instrumentiem ir pieejami, sākot no skūšanās dēļu un nūdeles, kā arī no lāpstiņām un caurulītēm. Ūdens instrumenti palielina ūdens pretestību kā veidu, kā palīdzēt jums veidot muskuļu spēku; tie arī var palīdzēt jums palikt uz ūdens, kas vienkāršo locītavu kustību.
Bet peldošais jostas visticamāk ir visbūtiskākā no visām šādām ierīcēm. Kā norāda nosaukums, josta pasargā jūs no iegrimšanas, kamēr jūs atrodaties dziļā galā, un jūs varat samazināt spiedienu uz locītavām, strādājot zemajos galos. Ja jūs varat iegādāties tikai vienu papildu priekšmetu savam ūdens treniņam, peldes josta ir tā, kas pieder.
2 Ūdens sasilšana: pastaigas un lunges
Pirmā aktivitāte jūsu ūdens stresa visticamāk būs pastaigas. Amerikas fiziskās terapijas asociācija iesaka sākt savu kājām uz priekšu vidukļa vai krūškurvja lielā ūdens virzienā uz priekšu un atpakaļ. Sāciet lēnām un pēc tam, kad sildi nedaudz, palieliniet savu ātrumu. Vēl viens veids, kā pastiprināt jūsu iesildīšanās, ir darboties, liecina APTA. Jūs varat arī mainīt kājām un skriešanu piecas minūtes.
APTA iesaka sekot jūsu kājām (vai skriešanai), sasildīties ar dažiem lunges. Jūs varat stāvēt pie baseina sienas un turēt, lai atbalstītu; ja jums nav uz sienas, jūs varat sagaidīt papildu izaicinājums jūsu kodols.
Pārsteidzoša luna ir kā pastaigas, jo jūs veicat soli uz priekšu. Atšķirība ir tā, ka jūs saliekat šo priekšējo ceļgalu. Tomēr nevelciet ceļu pārāk tālu uz priekšu. Jums vienmēr vajadzētu redzēt savus pirkstiņus. Pretējā gadījumā jūs esat noliecis ceļu pārāk tālu.
Vēl viena atšķirība starp kājām un lunging ir tā, ka pēc tam, kad jūs pametat, jūs atgriežaties sākotnējā sākuma stāvoklī un pēc tam atkārtojiet kustību otrā pusē. Tas nozīmē, ka ir arī iespēja doties pastaigās.
Attiecībā uz to, cik daudz, APTA ierosina veikt 3 komplekti 10 lunges.
3Water Kicks un sāniem pastaigas
Lai iegūtu labi noapaļotu treniņu, jums ir jāietver arī sānu kustība. APTA piedāvā izbraukšanas darbību. Lūk, kā:
apskatīt baseina sienu (jūs varat turēt, ja nepieciešams), kājas un pirksti saskaras ar taisni uz priekšu. Veikt apmēram 15 soļus uz vienu pusi un pēc tam 15 soļus atpakaļ. Atkārtojiet vienu vai divas reizes.
Labi, ir pienācis laiks kādai īstajai gūžas jaudai kā gūžas kicks / šūpoles. Šis solis var palīdzēt attīstīt gan kustības spēku, gan arī kustības diapazonu jūsu gūžā, kas ir galvenais savienojums veselīgai muguras lejasdaļai.
stāvēt pie sienas – pietiekami tuvu, lai tur uz tā, ja jums ir. Turot ceļu taisni, noregulējiet vienu kāju uz priekšu un tad atpakalieties aiz muguras. Izveidojiet 3 komplektus no 10 uz tiem un pēc tam atkārtojiet ar otru kāju. Jūs varat arī veikt šo pārvietošanu uz sānu, kur jūs novedat kāju ārā un pēc tam atpakaļ, šķērsojot priekšā vai aizmugurē no stāvošas kājas. (Es ieteiktu pārmaiņus starp šķērsošanu priekšā un šķērsošanu atpakaļ.)
4Water strādāt šos Abs!
ir pienācis laiks strādāt vēdera muskuļos un kodolā. Ja jūs esat dziļajā ūdenī ar flotācijas jostām, atvelciet abus ceļus uz krūtīm un 10 reizes vēlreiz. Atkārtojiet to 3 komplektiem. Šī uzlabojuma versija ir pirms jūsu kāju atgriešanās uz leju, iztaisnot ceļos un izstiepjot ķermeni vienā garā līnijā, it kā jūs peldat uz ūdens.
Lai strādātu ar saviem slīpajiem muskuļiem un iegūtu kādu mugurkaula griešanos, apsveriet iespēju veikt vienu vai vairākus 10 komplektus, kas rotē ceļus pa labi vai pa kreisi, kad jūs tos uzmodināt. (Un, protams, atkārtojiet to pašu no otras puses.)
Jūs varat apstrīdēt savu līdzsvaru, kamēr tas ir seklā ūdenī. Tas, savukārt, visticamāk, izaicinās jūsu pamata muskuļus. Mēģiniet nostāvēties uz vienas kājas ar otru, kas ir novietota augstumā augšā, balstoties uz šīs stāvas kājas iekšējo augšstilbu. Sakārtot 10 (vai ilgāk) stāvokli. Atkārtojiet no otras puses. Veicot šo uzdevumu, vislabāk neuztraucieties uz kaut ko.
Lai pievienotu vēl lielāku izaicinājumu, pavelciet rokas virs galvas.
5Water Exercise Session atdzesē
Atgriezieties pie ūdens staigāšanas, lai jūs atdzistos. Atdziest ilgst aptuveni 5 līdz 10 minūtes. Iekļaujiet gūžas stiepes, vai nu ūdenī, kad atrodaties uz zemes.
Apsveicam! Jūs esat pabeidzis minimālu treniņu ūdenī!
