Ja jūsu pleciem varētu runāt, ko viņi tev tagad teiks? Jā, tas izklausās kā jautrs intervijas jautājums ("Ko jūs būtu virtuves trauks?"), Bet par to domājat. Jūsu plecā ir viena no vissarežģītākajām muskuļu sistēmām ķermenī, un, lai gan mēs visi gribam lieliskus plecus, vēl svarīgāk ir saglabāt to veselību un izturību. Galvenais ir strādāt pie katras muskuļu zonas – aizmugurējā, vidējā un priekšējā muskuļa – ar dažādiem vingrinājumiem, jo neviens treniņš neattiecas uz visiem trim ar tādu pašu intensitātes līmeni.
Ar visiem plecu vingrinājumiem, kas tur, kas jums būtu jādara, lai maksimāli izmantotu jūsu plecu darbu? Par laimi, jums vairs nevajadzēs uzminēt, jo ACE zvaigžņu pētnieku komanda ir noskaidrojuši labākos plecu vingrinājumus, ko varat paveikt, lai izskatītos labi un paliktu spēcīgi.
1 Virspīpe Hanteles nospiediet
Virspogas nospiediet ir gandrīz jebkura plecu rutīnas maize un sviests, kas ir piemērots treniņu darbam. Tas, kas padara šo vienu no labākajiem plecu kustībām, ir tas, ka tas darbojas gan vidējā, gan priekšējā deltoīdos, lai jūs iegūtu nedaudz vairāk sprādziena jūsu buks.
Kā to izdarīt
Tas ir viegli zonā ārā uz šī un ļaujiet jūsu elkoņus kritums veidā zem pleciem. Tā vietā:
- jūsu rokas ir jāizskatās kā mērķa posteņi sākumā vingrinājums, elkoņi noliekti aptuveni 90 grādu leņķi un svaru apmēram ausīs līmenī.
- Nospiediet svarus uz augšu un, atgriežoties atpakaļ, atgriezieties šajā mērķa pozīcijas pozīcijā.
- Izmantojiet tik daudz svara, cik vien iespējams, bet turiet stieni piestiprinātas, lai izvairītos no aizmugures.
Virspogas spiediena variācijas
- Barbell Overhead Press
- Alternatīvā virsgaisa nospiediet
- Arnold Press
- Viena roka virsgaisa nospiediet
2Front Raise
Priekšējā pacelšana ir vēl viena klasiska plecu prāta spēle, kuras galvenais uzsvars tiek likts uz priekšējo deltoīdu vai plecu priekšpusi. Šīs izturības īpatnība ir tas, cik grūti ir pacelt svaru tieši jums priekšā, kas ir viens no iemesliem, kāpēc jūs izmantosiet mazāk svara šim uzdevumam nekā citiem prāta vingrinājumiem.
Kā to izdarīt
- Sāciet stingru nostāju ar kājām par gūžas platuma nošķīrumiem un piestipriniet ABS tā, lai jūs neveicat svēršanu.
- Paceliet svarus tikai plecu līmenim, paturot rokas taisni, bet elkoņi ir mīksti.
- Ja šajā treniņā pārvietojas jūsu gurni, jums, iespējams, vajadzēs samazināt ķermeņa svaru vai pacelties ar vienu kāju atpakaļ, lai torsa būtu taisnīga.
Variācijas
- Slīpi uz priekšu izvirzīti ballei
- Sēžams priekšējais balstiekārta uz balona
- Priekšējā pacēlājs ar hanteles un pretestības joslā
3Battling Troses
Ja jūs nekad neesat dzirdējuši par šiem, jūs, iespējams, neesat viens. Cīņas troses ir viena no jaunākajām tendencēm ķermeņa darbā ar neparastu aprīkojumu, lai iegūtu funkcionālāku treniņu. Ideja ir tāda, ka divām lielām virvēm tiek piestiprināta (ļoti) stabila kolonna, un jūs tos novietojat uz augšu un uz leju.
Tas, kas ir lieliski par šo uzdevumu, ir tas, ka tas patiešām ir vērsts uz priekšu pleciem, un ne tikai to, bet tev ir arī ļoti liela pamatdarbība ar šo vienu. Cik grūti šī kustība būs atkarīga no tā, cik smagie un garie ir virves.
Kā to izdarīt
Pamata vingrojumu ar cīnītājiem virves sauc par viļņiem:
- Turiet virves katrā rokā roku garumā priekšā no jums.
- Jūsu kājas ir par plecu platumu, ceļiem saliekts un ķermeņa piestiprināts.
- Sāciet ar vienu virvi pacelt sprādzienbīstamā kustībā, pēc tam pārejiet uz otru roku, dodot to cik ātri vien iespējams.
- atkārtojiet 60 vai vairāk sekundes.
Varat veikt dažādus citus vingrinājumus, vienlaikus pacelt abus troses, piemēram, tos šķērsot dažādos leņķos, padarot to par kopējo ķermeņa vingrinājumu.
Jūs varat tos atrast vietējā sporta zālē vai varbūt vietējā CrossFit studijā. Ja jūs tos nevarat atrast, neuztraucieties … ir daudz citu plecu vingrinājumu, lai jūs aizņemtu.
4Pushups
Ā, biedējošais pushup. Mēs bieži koncentrējamies uz šo kustību kā uz krūtīm, bet pleciem ir liela nozīme šajā kustībā, it īpaši priekšējā deltoīdā. Tas maksā, lai nostiprinātu deltoīdu priekšu ar kustībām, piemēram, priekšējo izvirzīti, lai jūs būtu spēcīgāki pret atslodzi.
Lieliskā lieta par pushups ir tā, ka ir tik daudz versiju, gandrīz ikviens var atrast tādu, kas viņiem strādā.
Kā to izdarīt
Atslēgas, lai ideāls pushup ir jūsu ķermeņa stāvoklī.
- Tavām rokām jābūt apmēram plecu platumam un taisnai pleciem.
- Neatkarīgi no tā, vai tu esi uz saviem ceļgaliem vai uz pirkstiem, mugurai jābūt plakanai un galvai jābūt līdzenai ar mugurkaulu.
- Kad jūs nonākat savās spraugās, nemeliet galvu vai aplaistīt vidū. Saglabājiet visu taisni un zemāk, cik vien iespējams, uzņemot pakavu uz paklāja, ja varat.
- Kad jūs atlaidat atpakaļ, neaizveriet elkoņus vai pauzi, bet ejiet tieši uz nākamo pushup.
Jūs varat arī izmēģināt šos spiediena variācijas un izmaiņas vai, ja vēlaties izaicinājumu, izmēģiniet šo Pushup fitnesa testu.
5Diagonal Lateral Raise
Ja jūs patiešām vēlaties izvirzīt plecu vidusdaļu, kabelis sānu izvirzīšana ir triks. Šim pārvietojumam varat viegli izmantot pretestības joslu, kā parādīts attēlā, ja jums nav kabelis vai ceļojuma laikā.
Kā to izdarīt
Galvenais, lai padarītu šo efektīvu uzdevumu:
- saglabājiet elkoni nedaudz saliektu visā kustības laikā. Jūs nevēlaties, lai tā būtu bloķēta, kā arī jūs nevēlaties, lai jūs atrastu "floppy mirušo putnu" vai vaļēju plaukstas locītavu.
- Paceliet svaru uz augšu, paceliet tikai plecu līmenim.
- Centieties saglabāt pietiekami daudz spriedzes spēlē, ka, samazinot roku, bandā joprojām ir kāda pretestība.
Variācijas
- Sānu izciļņi ar hanteles
6Dips
Lai gan dips ir pārsteidzošs vingrojums tricepsam, jūs, iespējams, nezināt, ka tie arī ir killer pāri pleciem. Dipas plecu priekšpusei ir vērsta vairāk nekā vidējā vai aizmugurējā delta, bet jūs vēlaties strādāt savu ceļu līdz šiem. Jūs varat sākt ar dipas, izmantojot soli vai krēslu, lai izveidotu izturību un izturību. Ja jums ir plecu problēmas, es izvairītos no kritieniem, piemēram, mēra.
Kā to izdarīt
Patiesā problēma ar kritieniem ir aizsargāt ķermeni no ievainojumiem. Viņi ir lieliski pleciem un tricepsiem, bet dari tos nepareizi, un jūs patiešām varat savainot plecus.
- visu vingrojumu laikā saglabājiet savu pamatni un izspiediet plecu lāpstiņus, lai jūsu plecu josta būtu izturīga un stabila visā nodarbībā.
- Saglabājiet nelielu uz priekšu liesu, lai izvairītos no pārāk daudz stresa uz plecu locītavām.
- Tikai iegremdējiet vietu, kurā jūtat nelielu stiept. Jebkurš zemāks un jūs riskējat traumu.
Variācijas
- Dips uz krēsla / stenda
- Dips ar kāju pagarinājumiem
- Dips uz bumbu
7Upright Row
Vertikālās rindas dažreiz saņem sliktu repa nodarbību pasaulē, jo daži cilvēki domā, ka viņi patiešām var būt slikti pleciem. ACE pētījuma pētījums atklāja, ka vertikālās rindas patiešām ir lielas, lai apstrādātu vidējos deltoīdus, taču tikai tad, ja jūs tos darāt pareizi.
Kā to izdarīt
Ir viegli izmantot nepareizu pozīciju, ar šo vingrinājumu pakļaujot pleciem. Jūs varat izvairīties no ievainojumiem, izmantojot labu formu.
- Turot stumbru vai hanteles, sāciet ar kājām plecu platumā, abs braced.
- salieciet elkoņus un paceliet svaru uz krūtīm, gandrīz noņemiet ķermeni.
- Tikai paceliet elkoņu līmeni ar pleciem. Pārāk bieži cilvēki liek svaru uz augšu, lai iegūtu elkoņus, bet plecu līmenis ir ideāls veids, kā aktivizēt vidējos deltoīdos.
Ja jums ir plecu problēmas, izvairieties no šī uzdevuma un dodieties uz nākamo.
8 Rokturi ar sānu malām.
Stiprinātas malas sānu izvirzījumi ir viens no labākajiem kustības virzieniem vidējā deltveida, pat labāk nekā iepriekšējās vertikālās rindas. Tas ir klasisks solis, kas ir drošs gandrīz ikvienam, un, saliekot roku, jūs varat izmantot smagāku svaru.
Kā to izdarīt
Šīs kustības atslēga, tāpat kā jebkurš plecu treniņš, ir ideālas formas izmantošana, lai iedarbinātu visas pareizās muskuļu šķiedras un pasargātu jūs no traumām.
- Uzliekot elkoņus visā nodarbībā vismaz 90 grādu līmenī.
- jūsu pleciem jādarbojas kā viru, paceļot ieročus sāniem un tikai plecu līmenim.
- Paliktu plaukstas locītavu taisni un fiksēti.
- Ja jums ir jerk svaru uz augšu, jūsu svars, iespējams, ir pārāk smags.
Variācijas
- Līnijas palielinās ar hanteles
9Incline Row
Viena no jomām, ko mēs bieži aizmirstam koncentrēties uz, ir aizmugurējais plecs vai aizmugurējā daļa delta. Rezultātā tas bieži vien ir vājāks plecu laukums, atstājot mūs neaizsargātu pret ievainojumiem. Slīpā rinda ir ideāla, lai aktivizētu aizmugurējos plecus, padarot to par jebkuru labi noapaļotu plecu treniņu.
Kā to izdarīt
Viena kļūda, ko bieži redzu ar šo uzdevumu, ir cilvēki, kuri cenšas salikt svarus uz augšu, ņemot elkoņus aiz rumpja. Tas ir ne tikai visefektīvākais veids, kā veikt šo uzdevumu, bet arī radīs traumas. Izmantojot pareizo veidlapu, jūs gūsiet vislabākos rezultātus.
- Iegremdējiet slīpumā vai nu uz bumbu, kā parādīts attēlā, vai arī izmantojiet stendu, kas ir iestatīts 45 grādu līmenī.
- Saspiediet plecu lāpstiņus kopā, saliekot elkoņus un pavelciet tos tikai līdz plecu līmenim.
- Turot plaukstas locītavu taisni un galvu saskaņojot visu vingrojumu laikā.
Jūs, iespējams, izmantojat mazāk svara ar šo vingrinājumu, nekā ar citiem plecu kustībām.
Variācijas
- Augstas rindas ar joslām
10Rear Delt Muses
Aizmugurējās lūzuma lidojumi vai dažreiz sauc par reverso lidošanu, ir lielisks treniņš mērķu sasniegšanai plecu aizmugurē, un kā prēmiju jūs arī strādā augšējā mugura.
Kā to izdarīt
Taustiņš ar šo kustību ir nevis palielināt svaru pārāk augstu, bet tā vietā pacelt tos lēnām uz augšu un tikai uz plecu līmeni. Cilvēki bieži vien uzskata, ka viņiem ir nepieciešams elkoņus pacelt garām rumpim efektīvai vingrināšanai, taču kustības diapazons parasti ir mazāks.
- Uzglabājiet elkoņus tikai nedaudz saliekti visā vingrinājumā, nevis bloķēti.
- Mēģiniet vadīt ar elkoņiem un saspiežot plecu asmeņus kopā, kad pacelat rokas.
- Turiet galvu saskaņoti ar ķermeni un muguru taisni visā nodarbībā.
Variācijas
- Aizmugurējais dēls lido ar hanteles un pretestības joslu
- Aizmugurējā deltne izspiež
- Viena rokas pakauša deltne paaugstina
- Aizmugurējā dūtne paaugstina ar joslu
