1 atpakaļ sāpes, kamēr guļ – pārtraukums apburtais cikls
ja jūs, piemēram, lielākā daļa cilvēku ar hronisku kakla vai muguras sāpes, viena no lielākajām problēmām, kas jums jārisina, ir gulēt un paliekot šādā veidā. Bieži vien tā ir nenogurstoša sāpes, kas ir atbildīgas par bezmiega nakti, bet dažkārt jūsu nostāja var palīdzēt un pasliktināt lietas. Un, protams, miega trūkums, visticamāk, tikai palielinās jūsu sāpes.
Tas ir ļauns cikls.
Lai darītu visu iespējamo, lai izjauktu šo negatīvo spirāli, šeit ir dažas idejas par to, kā atbalstīt jūsu ķermeni, un to, kā saglabāt spiedienu pie mugurkaula, kad tu gulēt.
2 Izmantojiet spilvenus gudri
atslēga, lai izveidotu labu gulētiešanas pozīcijas, ir izmantot spilvenus. Pieliekot spilvenus dažām ķermeņa daļām, var uzlabot jūsu izredzes iegūt pilnīgu miegu; tas ir tāpēc, ka spilvens var sniegt atbalstu, kas savukārt var palīdzēt jums atpūsties, padarīt jūs ērtāku un palīdzētu izvairīties no muskuļu vai locītavu saspīlējuma jutīgās vietās.
Ja Jums ir muguras sāpes vai kakla sāpes, ideja ir eksperimentēt ar spilveniem kā līdzekli, lai samazinātu spriedzi ap mugurkaula locītavas.
Spilvenu atbalsts var būt īpaši vērtīgs jūsu mugurkaula līkumos vai ap tiem, jo šajās vietās netiek nodrošināts liels atbalsts no gultas. Jūsu jostasvietas (muguras rajonā) un dzemdes kakla (kakla zonas) līknes ir tās, kuras varat kaut ko darīt; atkal eksperimentēšana ir atslēga.
.
3 Sānu miegsistēmu stratēģijas papildināšana
Ja jūs esat sānu guļamvieta, jūs varat apsvērt šādu spilvenu stratēģiju.
Ievietojiet polsterējumu starp jūsu ceļgaliem, lai mazliet paceltu savu augšējo kāju. Šis mazais augšējās kājas pacēlums var saglabāt jūsu gūžas un ceļgala labo izlīdzināšanu, kas savukārt var palīdzēt atpūsties gūžas muskuļos un nepieļaut sastiepumu. Gūžas un ceļa locītavas uzlabošana var arī palīdzēt izvairīties no sasprindzinājuma vai kairinājuma gūžas locītavā – mazāk nekā nakts laikā.
Līdz ar to jūs varat izmantot spilvenu, lai aizpildītu vietu starp gultu un jostasvietu. Šī pati ideja attiecas uz jūsu kakla līkni. Apsveriet savu (regulāro) spilvenu novietošanu, lai tā daļa būtu zem kakla, tādējādi aizpildot vietu starp kaklu un gultu, nodrošinot lielāku atbalstu jūsu kakla līknei.
4Pagājošās miegsistēmu stratēģijas
Supine (t.i., miega mugurā) kopumā ir ieteicamā pozīcija. Līdz ar citiem pozitīviem ieguvumiem veselības jomā tas ļauj jums izveidot labu ķermeņa izlīdzināšanu, kas var palīdzēt samazināt locītavu celmu un mazināt sāpes, kas saistītas ar muskuļu celmu.
Bet šajā pozīcijā – tāpat kā ar miega pusi – mazliet polsterēts atbalsts var iet tālu, lai palīdzētu jums iegūt nakts miegu. Šajā gadījumā tas ir ceļi.
Daudziem cilvēkiem, kas atrodas mugurā ar saviem ceļiem pilnīgi izstieptu (taisni), veidojas muguras celms. Šī pozīcija izvelk ieguvi no normālās izlīdzināšanas un noved pie zemās muguras izliekta stāvokļa. Visas nakts miegs ar muguru izliektu muguru var pastiprināt muguras lejasdaļas muskuļus un izraisīt sāpes.
Tātad, ja jūs atbalstīsiet ceļgalu aizmuguri, ievietojot spilvenu zem tām, jūsu kājas visticamāk atpūsties nedaudz izliektā stāvoklī, kas savukārt veicinās neitrālu iegurņa stāvokli. Tas ir vēl viens (lielisks) veids, kā atvieglot locītavu celmu un muguras sāpes naktī.
Starp citu, ja jūs gulējat mugurā, papildus spilvenam zem ceļgaliem varat likt polsterējumu zem potītēm. Tas pārsvarā ir komforta jautājums, taču jūs varat pamanīt, ka polsterējums zem potītēm palielina jūsu komfortu.
5Vēles vēdera uzņemšanas stratēģijas.
Miega uz vēdera, kas ir stāvoklis, ko sauc par pakļautiem, parasti ir problemātiska daudziem cilvēkiem. Tas rada stresu muguras muskuļos, akcentējot jūsu muguras lejas liekumu – nevis tādā veidā, kas ir harmonisks ar labu stāju. Drīzāk tas liek pārāk daudz arkas, kas var radīt nevajadzīgu spriedzi tuvējos muskuļos.
Līdz ar to, ka kuņģis visu miega, bet tas prasa jūs pagriezt galvu uz vienu vai otru pusi. Tas var izraisīt kakla sāpes vai radīt augšējo muguras muskuļu spazmu (starp plecu lāpstiņām).
Tātad vislabākais padoms ir izvairīties no dzemdes vēdera pavisam. Ja tas nav iespējams, jūs varat apsvērt iespēju ievietot plakanu spilvenu zem vēdera, lai pagarinātu jūsu muguras lejasdaļu (un atslābiniet muskuļus).
Jūs varat arī izlaist galvu ar spilvenu, lai jūsu galva varētu labi atpūsties pa nakti.
