Tas var šķist bez domām, bet vai kādreiz esat prātojies: "Kādā stāvoklī man vajadzētu gulēt?" Ķermeņa stāvoklis var būtiski ietekmēt miegu. Tas var ietekmēt elpošanu un izraisīt krākšanu vai miega apnoja, pasliktināt sāpes vai izraisīt bezmiegu. Kādas ir labākās un sliktākās miega pozīcijas? Kā vajadzētu gulēt, lai atvieglotu muguras sāpes vai kakla sāpes? Apsveriet visbiežāk sastopamās miega pozīcijas, kuras varētu būt vislabāk dažādiem veselības stāvokļiem, ieskaitot grūtniecību.
1Supīns (Atpakaļ)
Apraksts: Supine miegs notiek, kad cilvēks guļ uz viņa vai viņas muguras. Kājas parasti tiek pagarinātas neitrālā stāvoklī. Ierīces var būt gulstas uz ķermeņa pusēm. Viņi var būt sastiepušies ar rokām pāri rumpim. Ieročus var pacelt arī virs pleciem ar rokām, ko novieto sejai, virs vai aiz galvas, vai izstieptām uz sāniem.
Pros: Ja jūs varat elpot labi miega laikā, tas var būt labākais miega stāvoklis. Pamatni var pilnībā atbalstīt matracis un spilvens. Izmantojot atbalstošu spilvenu vai spilvenu, kas novietota uz ceļgaliem, tas var mazināt spiedienu un muskuļu un skeleta sāpes. Saldie miegs var būt noderīgi, ja Jums rodas hroniska muguras, kakla, pleca, gūžas vai iniciatīvas sāpes. Ja kājas paceltas virs sirds, tas var mazināt perifēro tūsku (pēdu un potīšu pietūkums) un samazināt sirds mazspējas ietekmi. Tas ir arī vēlamais miega stāvoklis zīdaiņiem, lai samazinātu pēkšņas zīdaiņu nāves sindroma (SIDS) risku.
Trūkumi: Daudziem cilvēkiem labākais gulēt ir gulēt. Tomēr tiem, kam miega laikā rodas elpošanas traucējumi, var secināt, ka gulēšana uz muguras padara to sliktāku. Tas var izpausties kā skaļāks krākšana. Nazu aizsprostojums un mutes elpošana var arī ļaut apakšējā žokļa un mēles vieglāk novirzīt atpakaļ un kavēt elpošanas ceļu. Tas var izraisīt miega apnojas simptomus un sekas. Miega apnoja, kas saistīta ar gulēšanas gultu, var pasliktināties šādi:
- miegainība / nogurums
- bezmiegs (īpaši bieža pamošanās)
- krākšana
- sausa mute
- urinēšana naktī (nocturija)
- zobu slīpēšana vai saraušanās (bruksisms)
- īss termiņa atmiņas zudums
- ADD / ADHD
- Garastāvokļa traucējumi (Trauksme vai depresija)
- Dzirdes zudums
- Glaukoma
- Hronisks sinusīts / Nogurums pēc nasas
- Grēmas / GERD
- Palpitācijas
- Atriālā fibrilācija
- Hipertensija
- Hiperlipidēmija
- Diabēts
- Sirdslēkmes risks
- Sirds neveiksmes risks
- Insulta risks
2Lietā puse
Apraksts:Pazīstams arī kā sāniskais stāvoklis, ķermenis atrodas ar galvu un ķermeni, kas atrodas kreisajā pusē. Atslēga var būt zem ķermeņa, tā var būt nedaudz uz priekšu vai pagarināta, ar nelielu spiedienu kreisajā plecā. Kājas var būt sakrautas, ar kreiso kāju apakšā vai nedaudz pakāpeniski. Augļa stāvoklī kājas ir izliektas un ceļi tiek vilkti uz augšējo ķermeni.
Pros:Šī pozīcija novērš nelabvēlīgu guļvietas ietekmi, un tas var būt īpaši svarīgi, lai novērstu stāvokļa atkarīgu snoring un miega apnoja. Elpot var būt optimāla, gulējot kreisajā pusē. Grūtnieces var ievietot spilvenu zem vēdera vai starp viņu ceļgaliem un atrast šo stāvokli, mazinot spiedienu uz urīnpūsli un muguras sāpēm. Ja labās puses locītavu (bieži plecu vai gūžas) dēļ rodas sāpes, to var mazināt šajā stāvoklī. Miega no sāniem var atvieglot spooning (atrodas cieši blakus viens) ar gultas partneri.
Trūkumi:diemžēl kreisā sāniskā pozīcija nav paredzēta visiem. Ja miega kreisajā pusē, krūšu kurvja iekšējie orgāni var mainīties. Plaušas var smagi nosvērt sirdī. Šis paaugstināts spiediens var ietekmēt sirdsdarbību, sirds mazspējas iespējamo pasliktināšanos sirds mazspējas gadījumā. Sirds var reaģēt uz paaugstinātu spiedienu, aktivējot nieres, palielinot urinēšanu naktī. Spiediens uz nerviem kreisajā rokā vai kājā var radīt citas problēmas. Hronisks sānu miegs var veicināt plecu, muguras lejasdaigu (mainoties mugurkaula izliekuma izmaiņām) un gūžas sāpēm.
3Right Side
Apraksts: Šajā sāniskajā stāvoklī ķermenis atrodas ar galvu un ķermeni, kas atrodas labajā pusē. Kā jau iepriekš, roka var būt zem ķermeņa, vai arī var būt nedaudz uz priekšu vai pagarināta, ar nelielu spiedienu labajā plecā. Kājas var būt sakrautas, ar labo kāju zem vai nedaudz pakāpeniski. Augļa stāvoklī kājas ir saliektas un ceļi tiek vilkti uz augšējo ķermeni.
Pros:Tāpat kā ar kreiso sānu gulēšanu, gulētiešana labajā pusē novērš gulēšanas miega nelabvēlīgo ietekmi. Ja kreisās puses locītavu (bieži plecu vai gūžas) dēļ rodas sāpes, to var atvieglot šajā stāvoklī. Labajā pusē ir arī iespēja gultas partneriem karoti, ja viņi saskaras ar savām tiesībām.
Trūkumi:Ar smaguma pakāpi novirzot iekšējos orgānus pa labi, sirds pārnes vidus smadzenes virzienā uz labo plaušās. Tas samazinās plaušu daudzumu, un tas var būt svarīgi dažos plaušu apstākļos. Samazinātais tilpums var apdraudēt asins skābekļa līmeni un izraisīt sirds un asinsvadu sistēmas celšanos cilvēkiem ar saistītām veselības problēmām. Spiediens uz labās rokas vai kājas nerviem var izraisīt kompresijas ievainojumus vai neiropātiju. Tāpat kā ar kreiso sānu miegu, miega hroniskā labajā pusē var izraisīt labo plecu, muguras lejasdaļu un labās gūžas sāpes.
4Prone (Kuņģa)
Apraksts: Gulēt uz vēdera ir visbiežāk sastopamā miega pozīcija. Seja parasti tiek pagriezta vienā pusē vai otrā, lai atvieglotu elpošanu. Rokas un rokas var būt nostiprinātas zemē, novietotas vienā pusē vai izstieptas uz sāniem. Kājas parasti tiek pagarinātas, nevis saliektas.
Pros:Tāpat kā ar sānu miegu, nosliece uz pozicionēšanu var palīdzēt izvairīties no gulēšanas miega nelabvēlīgām sekām. Tas arī novērš orgānu maiņu, kas rodas krūškurvī. Ja miega virsma nav īpaši ērta, var būt priekšrocība, kas atrodas uz mīkstākas ķermeņa daļas (it īpaši krūškurvja un vēdera). Pieskaršanās rokas tuvu ķermenim var nodrošināt psiholoģisko komfortu un saglabāt siltumu. Var būt arī priekšroka miega traucējumiem, lai atvieglotu hroniskas skeleta-muskuļu sistēmas sāpes.
Trūkumi:Šī pozīcija var izraisīt kakla sāpes. Tas var arī sasprindzināt plecus vai muguras augšējās daļas muskuļus. Spiediens uz nerviem rokās vai rokās var radīt problēmas. Elpošanas ietekme var būt nedaudz apdraudēta, jo ķermeņa svars samazina plaušu apjomu, ierobežojot krūts sprogu un diafragmas kustību.
5Upright
Apraksts: Visbeidzot, ir iespējams gulēt ar galvu, kas izvirzīta attiecībā pret ķermeni. To var panākt, piemēram, guļot uz recliner. Miega laikā var pacelt galvu arī miega ķīļa spilvens. Miega laikā var pacelt galvu virs ķermeņa, ieskaitot specializētus matračus. Galvas augstuma pakāpe var atšķirties, bet lielākā daļa labumu no galvas pacelšanas par 20 līdz 30 grādiem.
Pros: Miega pagarināšana var samazināt elpceļu sabrukumu, un tas var mazināt krākšanas risku un ar miega apnojas saistītās problēmas. Ja tas ir pareizi novietots, var būt arī sāpju mazināšana.
Trūkumi: miega stāvokļi ir gandrīz neiespējami mainīt. Lēni grūti gulēt ar galvu, kas tiek uzcelta pietiekamā līmenī naktī. Rezultātā miega ieguvumi no kreisās vai labās puses nevar tikt realizēti. Tāpat nebūtu iespējams gulēt pakļautajā stāvoklī. Miega miega mīnusi joprojām var būt, jo īpaši, ja rodas elpa mutē.
6Citi apsvērumi
Apsverot labāko stāvokli gulēšanai, ir svarīgi atzīt savas vajadzības. Apsveriet sāpju lomu, elpas trūkumu miega režīmā, piemēram, krākšanu vai miega apnojas, kā arī daudzus aprakstītos medicīniskos apstākļus. Ārpus ķermeņa stāvokļa, apsveriet optimālu jūsu galvas un kakla pozicionēšanu: nedaudz pagarināts kakls var uzlabot elpošanu.
Vislabāk gulēt, patiesībā var būt svarīgi, lai būtu iespējama elastība. Ir normāli pamodīties no miega, lai mainītu stāvokli. Tas notiek bieži un var tikt noraidīts. Ir iespējams zemapziņā uzzināt par diskomfortu un novērst to, pārvietojoties naktī. Ideālā gadījumā šīs kustības samazina ilgtermiņa problēmas, kas saistītas ar nepareizu miega stāvokli.
Vārds no Verywell
Ja jums ir grūtības atrast komfortablu stāvokli naktī gulēt, pirms jaunā matrača iegūšanas apsveriet iespēju runāt ar padomes apstiprinātu miega ārstu. Nemierīgs miegs var izraisīt neapstrādātu miega traucējumu. Pārbaude un ārstēšana var uzlabot miegu neatkarīgi no tā, kā jūs atradīsiet miegu.
