ja esat pierakstījies uz 5K sacensības, kas ir sešas nedēļas prom un Jums nav īpaši apmācīti, tomēr jums ir laiks, lai palaistu neticamu sacensību laiku. Šī sešu nedēļu apmācības programma (skatīt zemāk) ir paredzēta vidēja līmeņa braucējiem, kuri šobrīd darbojas vismaz 15 jūdzes nedēļā. (Ja esat iesācējs skrējējs, kurš vēlas palaist 5K, kas ir sešas nedēļas, izmantojiet šo 6 nedēļu iesācēja 5K apmācības grafiku.
Ja esat uzlabots skrējējs, izmantojiet šo 6 nedēļu uzlaboto 5K treniņu grafiku.)
Ja esat vidējā skrējējs un jums ir vairāk laika, lai apmācītu, izmēģiniet šo 8 nedēļu starpposma 5K grafiku. Ja jums ir tikai mēnesis, lai apmācītu, izmēģiniet šo 4 nedēļu starpposma 5K grafiku.
Apmācība Piezīmes:
Tempo Runs (TR): Tempo palaišana palīdzēs jums attīstīt savu anaerobos slieksni, kas ir kritisks ātrai 5K sacīkstēm. Sāciet savu palaišanu ar vieglu kustību 10 minūtes, pēc tam turpiniet 15-20 minūtes, nospiežot aptuveni 10 sekundes par 1 km, lēnāk nekā 10K sacīkšu gaita, un beidziet ar 10 minūtēm dzesēšanu. Ja neesat pārliecināts, kāds ir jūsu 10K sacīkšu temps, brauciet tādā tempā, kas jūtas "ērti grūti".
Hill repeats (HR): Lai jūsu kalns atkārtojas, izvēlieties 200 līdz 400 metrus garu kalnu, kas nav pārāk straujš. Mēģiniet palaist pie jūsu 5K sacīkšu centieniem. Atjaunojiet kalnu pa vieglu tempu.
5K intervāla treniņi: izpildiet intervālu treniņus pie 5K sacīkšu tempiem, ar divu minūšu ātru pacelšanos starp katru intervālu.
Jums vajadzētu sākt un pabeigt 5K intervāla treniņus ar vienu jūdzi, kas ļauj viegli sasildīties un atdzist.
Long Runes (LR): Tu neesi apmācījis tālsatiksmes notikumu, bet ilgie treniĦi palīdzēs jums attīstīt savu izturību, kas ir svarīga 5K sacīkstēs. Jums ir jādara savi ilgi gaitas ērti, sarunvalodā.
Jums vajadzētu būt iespējai elpot viegli un runāt pilnos teikumos. Jūsu viegli gaita iet (EP) arī būtu jādara ar šiem centieniem.
Atpūtas dienas: Atpūtas dienās varat doties brīvā dabā vai doties vieglā pārrobežu apmācībā (CT), piemēram, riteņbraukšanā, peldēšanā, eliptiskajā trenerā, spēka treniņā vai citā aktivitātē, kuru jūs baudāt.
6 nedēļas starpposma 5K grafiks
1. nedēļa:
1. diena: 40 min CT vai atpūtas
2. diena: 25 min TR + 2 kalna atkārtojumi
3. diena: 30 min CT vai atpūtas
4. diena: [4 min @ 5K pūles + 2 min EP) x 3
5. diena: atpūtai
6. diena: 5 jūdzes LR
7. diena: 3 jūdzes EP
2. nedēļa:
1. diena: 40 min CT vai atpūtas
2. diena: 30 min TR + 3 kalna atkārtojumi
3. diena: 30 min CT vai atpūtas
4. diena: [4 min 5K pūles + 2 min EP] x 4
5. diena: atpūta
6. diena: 7 jūdzes LR
7. diena: 3 jūdzes EP
3. nedēļa:
1. diena: 40 min CT vai atpūtas
2. diena: 25 min TR + 3 kalna atkārtojumi
3. diena: 30 min CT vai atpūtas
4. diena: 4 min 5K pūles + 2 min EP) x 3
5. diena: Atpūta
6. diena: 6 jūdžu LR
7. diena: 3 jūdzes EP
4. nedēļa:
1. diena: 40 min CT vai atpūtas
diena 2: 25 min TR + 4 kalna atkārtojumi
3. diena: 30 min CT vai atpūtas
4. diena: [4 min 5K spēks + 2 min EP] x 4
5. diena: atpūtai
6. diena: 7 jūdze s LR
7. diena: 3 jūdzes EP
5. nedēļa:
1. diena: 40 min CT vai atpūtas
2. diena: 25 min TR + 4 kalni atkārtojas
3. diena: 30 min CT vai atpūtas
4. diena: [4 min 5K pūles + 2 min EP] x 3
5. diena: Atpūta
6. diena: 6 jūdžu LR
7. diena: 3 jūdzes EP
6. nedēļa:
1. diena: 30 min CT
diena 2: atpūta
3. diena: 20 min TR
4. diena: atpūta
5. diena: 3 jūdzes EP
6. diena: atpūta
7. diena: 5K sacensības!
Vairāk par 5K sacīkšu un apmācības:
- Garīgās padomi sacīkšu
- Kā novērtēt savu 5K sacīkšu laiku
- Kā pieredzējuši skrējēji var palaist ātrāk 5K
- Padomi spēcīgāku sacensību pabeigšanai
- Kopējā sacīkšu kļūdas
