Mēs varam nedomāt daudz par līdzsvaru un stabilitāti, taču šie elementi ir ļoti svarīgi visam, ko mēs darām, sākot no ikdienas darbiem līdz treniņam.
Padomā par to: katra locītava sastāv no saitēm un cīpslām, kas savienota ar visiem muskuļiem, kas strādā, lai saglabātu ķermeni vertikāli un pareizi. Jo vairāk jūs varat stiprināt šo saistaudu un šo stabilizatoru muskuļus, jo labāk jūsu ķermenis darbosies neatkarīgi no tā, kāda darbība jūs veicat.
Lieliska lieta par līdzsvara un stabilitātes nodrošināšanu ir tāda, ka jums nav jāturpina uzlaboti vai intensīvi vingrinājumi. Patiesībā viens vienkāršs instruments, vingrošanas bumba, var palīdzēt jums strādāt visās šajās jomās ar dažādiem vienkāršiem, viegli sekojamiem vingrinājumiem.
Sekojošie vingrinājumi to dara, ļaujot jums strādāt visās ķermeņa daļās, vienlaikus ļaujot iepazīt nestabilo bumbu virsmu. Tas ir ideāls, ja jums nav bijusi liela pieredze, izmantojot vingrošanas bumbu, un vēlaties, lai jūsu ķermenis strādātu ērti.
Ja jūs nekad iepriekš neesat izmantojis bumbu, pamēģiniet sēžot pie sienas vai turēt krēslu līdzsvaram, ja nepieciešams. Pielāgojiet savu uzdevumu, veicot vingrinājumus bez jebkādiem rekvizītiem.
Piesardzības pasākumi
Pastāstiet savam ārstam, ja Jums ir kādi ievainojumi vai veselības traucējumi.
nepieciešamās iekārtas
izmantot bumbu.
Kā
- Izmantojiet pirmo nodarbību, lai uzsildītu savu ķermeni un sagatavotu to fiziskai aktivitātei.
- Veikt katru uzdevumu, kā parādīts, līdz 3 komplektiem katrā. Ja esat iesācējs, sāciet ar vienu iestatījumu un pakāpeniski pārejiet uz laiku, lai iegūtu vairāk.
- Lai izvairītos no slīdēšanas, turiet uz sienas līdzsvaru, ja nepieciešams, un izmantojiet lipīgu paklāju vai apavus ar labu vilkmi.
- Izlaist vingrinājumus, kas izraisa sāpes vai diskomfortu.
bumbu aprindās
bumbu aprindās ir ideāla vieta, lai sāktu atvieglo ķermeņa uzbudinājumu un piecieni sēdēt uz vingrošanas bumbu. Padarīt lokus tik maza vai tik liela, cik vēlaties. Sakot, jūs varat iet dziļāk katrā lokā.
- Sēdi uz bumbu un novieto rokas aiz galvas (izaicinošāk), uz bumbu vai turiet uz sienas, ja jums nepieciešama lielāka stabilitāte.
- Lēnām sāciet gurnus apļa virzienā pa labi, mazliet salocīt, kad jūsu gurni apli uz muguras un pēc tam izliekot muguru, kad jūsu gurni apli uz priekšu.
- Izveidojiet mazos apļus un, ja jums ir ērti, lielāki apļi.
- Koncentrējieties uz līgumreisu abs katru reizi, kad roll bumbu uz priekšu.
- Atkārtojiet 20 apļus pa labi un tad pa kreisi.
Ball marches
Bumbas gājieni ir lielisks veids, kā apstrīdēt savu līdzsvaru, uzņemot vienu kāju no grīdas un piespiežot stāvošu pēdu, lai saglabātu jums stabilitāti. Turiet uz sienas, ja jums tas nepieciešams.
- Sēdi uz bumba ar mugurkaula taisni un abs.
- Paņemiet rokas aiz galvas (grūtāk) vai turiet tos uz bumba un paceliet labo kāju dažas collas no zemes.
- Nolaidiet kāju un paceliet kreiso pēdu pāris collas no zemes.
- Turpināt, pārmaiņus pacelt labo pēdu un pēc tam pa kreisi.
- Kad jūs apmierinaties ar kustību, paaugstiniet ceļus un ātrāk brauciet.
- Jūs varat arī pievienot bumbu, ja jūtaties ērti.
- atkārtojiet 1-2 minūtes.
Seat Ball Balance
Šis uzdevums patiešām izaicinās jūsu līdzsvaru, tādēļ dodiet sev kādu laiku praksi un perfektu šo.
- Sēdi uz bumbu ar mugurkaula taisni un abs. Iekšā.
- Uzlieciet rokas uz bumba, aiz galvas (grūtāk) vai turiet uz sienas līdzsvaram.
- Paceliet labo kāju no grīdas, turot to gaisā 5 vai vairāk sekundes.
- nolaidiet un atkārtojiet otrā pusē.
- atkārtojiet 5-10 reps.
- Koncentrējieties uz līgumreisu, lai palīdzētu saglabāt savu līdzsvaru.
bumbu pastaigas
bumbu pastaigas var būt ļoti sarežģītas, lai kodols, tāpēc ņem savu laiku ar šo vienu. Jūs varat vienkārši vēlēties iet pa pusi, lai pārbaudītu savu galveno spēku, pirms iet uz visu ceļu uz leju.
- Sēdies uz bumbu un ielieciet rokas uz bumba, aiz galvas vai turiet uz sienas līdzsvaram.
- Sāciet ar ABS un lēnām staigājiet kājas uz priekšu.
- Kad jūs staigājat, lēnām velciet muguru uz leju bumbu.
- Turpiniet staigāt un pagriezt, līdz jūsu galva un pleci ir uz bumbu un gurni tiek pacelti tilta pozīcijā.
- ejiet visu ceļu atpakaļ, kamēr jūs atkal sēdējat.
- atkārtojiet 10-15 reps.
- Jūs pamanīsit, ka jūsu bumba pārvietosies katru reizi, kad jūs izietat iekšā. Tas ir normāli. Vienkārši pārvietojiet bumbu, ja atradīsit visu, kas atrodas pa istabu.
Ball Squats
Ball squats ne tikai palīdz jūsu līdzsvaru, tie arī stiprina jūsu glutes, gurniem un augšstilbiem.
Bumba var būt lielisks resurss, ja jums ir muguras vai ceļa problēmas. Izmantojot lodi, jūs bieži varat pacelt spiedienu no muguras un ceļos, dodot jums drošu treniņu.
- Pagrieziet bumbu pret sienu un novietojiet to aiz muguras.
- mazliet paceliet kājas, lai jūs pievilktu pret bumbu, pēdu no gumijas attāluma. Ja jūsu kājas ir pārāk tuvu sienai, jūs varat sasprindzināt ceļus.
- salieciet ceļus un nolaidieties pie tupēt, iet tik tālu, cik vien iespējams. Mēģiniet skatīties uz leju, lai pārliecinātos, ka jūsu ceļgali nav pārāk tālu pāri pirkstiem.
- Saglabājiet savu svaru jūsu papēžos, kad atlaidat atpakaļ un mēģiniet neaizslēgt ceļus, kad stāvat.
- atkārtojiet 15 reps.
- Lai pievienotu intensitāti, turiet rokas svarus.
Tauki Uzbrauciet uz balona
Tauriņa slīpums ir ļoti izsmalcināts treniņš un lielisks veids, kā viegli strādāt abs un apakšējo muguru. Padarot tos uz bumbas, tiek pievienots līdzsvara elements, kas iesaista visus stabilitātes muskuļus zemākajā ķermenī.
- Sēdies uz bumbu un lēni staigājiet kājas uz priekšu, līdz galva un pleci tiek atbalstīti uz bumbu. Jūsu ceļgaliem jābūt sasvērtiem aptuveni 90 grādiem, kāpšļiem pacelts.
- Argu atpakaļ un pagrieziet gurnus atpakaļ un uz bumbu. Kustībai vajadzētu būt maza un smalka, tikai pietiekami, lai justies locītavā abs.
- Tagad uzmanīgi izliekt gurnus pret tevi, velmējot uz bumbu. Citiem vārdiem sakot, turiet bumbu nemainīgu, kamēr pārvietojat gurnus.
- Turpiniet izspiest gurnus uz augšu un uz leju 15 reps.
Kāju nospiediet uz bumbu
Ja jums ir ceļa problēmas, šis uzdevums var nedarboties jums. Šīs kustības atslēga ir mēģināt saglabāt svaru jūsu papēžos, nevis uz pirkstiem, kas var celot ceļu.
- Sēdies uz bumbu un lēnām staigājiet kājas uz priekšu, kamēr jūs atradīsit slīpi uz bumbu. Jūsu galvai un pleciem vajadzētu būt pie bumbas un jūsu ceļgaliem jābūt saliektiem.
- Izgaismojiet ceļgalus, it kā jūs dotos uz tukšu.
- nospiediet cauri papēžiem, lai atgrieztos sākt.
- atkārtojiet 15 reps.
Atpakaļ paplašināšana
Šis solis var būt nedaudz grūts, lai nokļūtu pozīcijā. Jums var būt jāpielāgo bumba vairākas reizes, pirms atrodat pareizo atbalstu.
- Lie skaisti ar bumbu zem gurniem un apakšējo rumpi.
- Jūs varat atpūsties uz saviem ceļiem, kas ir vieglāk, vai uz jūsu pirkstiem ar ceļiem taisni, kas ir daudz grūtāks.
- Novietojiet rokas zem zoda, līkumi izliekti.
- virzīties uz priekšu pa bumbu un tad noslēdziet apakšējo muguru, lai paceltu krūtīs pie bumba.
- Mēģiniet pacelt plecus, līdz jūsu ķermenis atrodas taisnā līnijā, bet nepārsniedziet to.
- Atkārtojiet 12-16 reps
Hip lifts
Hip lifts ir lielisks veids, kā strādāt līdzsvarā, bet jūs arī saņemat lielisku treniņu jūsu glutes un hamstrings.
- Lie uz grīdas ar papēžiem balstās uz bumbu.
- Turot savu abs stingru, lēnām paceliet gurnus pie grīdas, izspiežot glutes.
- Turpiniet rīkoties, kamēr jūsu ķermenis atrodas taisnā līnijā.
- Turiet dažas sekundes un zemāk, atkārtojot 15 reizes.
- Lai padarītu to vieglāku, novietojiet bumbu zem ceļgaliem, nevis pie papēžiem un turiet rokas uz grīdas. Lai padarītu to grūtāk, krustojiet rokas pār krūtīm.
