Ja jūsu mērķis ir nostiprināt sirdsdarbību un samazināt sirdsdarbības traucējumu risku, vingrinājumiem var būt dramatisks ieguvums, piemēram, samazinot sirds ritma traucējumus (RHR), holesterīnu un asinsspiedienu. Vai nu jums nav jāstrādā stundas dienā, lai saņemtu priekšrocības? Neliela kustība var mainīt.
Lietas, kas jāzina par spēcīgas sirdsdarbības izmantošanu
Ja jūs vēlaties zaudēt taukus vai veikt būtiskas izmaiņas ķermenī, jums vajadzēs veikt vairāk vingrinājumu un nedaudz strādāt pie tā.
Bet, lai saņemtu labumu veselībai, šeit ir tas, kas jums jāzina:
- izmantošanas veids: ieteikums izmantot parasti attiecas uz tādām lietām kā pastaigas, braukšana, riteņbraukšana, peldēšana vai jebkāda ritmiska aktivitāte, kas paaugstina jūsu sirdsdarbības ātrumu (vēlams jūsu mērķa sirds ritma zona). Lielākā daļa cilvēku sāk ar vienkāršu staigāšanas programmu, taču jums vajadzētu izvēlēties lietas, kuras jums patīk, un jūs varat redzēt sev regulāru darbu.
- mērena intensitāte: mērena intensitāte parasti nozīmē, ka jūs strādājat apmēram no 60 līdz 70 procentiem no jūsu maksimālās sirdsdarbības frekvences, vai kāds būtu līmenis no četriem līdz sešiem šajā uztvertā noslodzes skalā. Tas nenozīmē, ka jums tikai ir jāstrādā šajā līmenī. Daudzu intensīvu starplaiku mešana jūsu treniņā ir lieliski piemērots jūsu sirdij (nemaz nerunājot par jūsu kaloriju sadedzināšanu), un ilgāk, lēnāk treniņiem ar zemāku intensitāti ir arī liels ieguvums. Ietverot intensīvu sajaukumu, jūs saglabāsiet interesantas lietas, vienlaikus baudot sirds vēl vairāk.
- Laika ilgums: lai uzlabotu vispārējo sirds un asinsvadu veselību, Amerikas Sirds asociācija iesaka vismaz 150 minūtes nedēļā mērenu vingrojumu vai 75 minūtes nedēļā intensīvu vingrinājumu (vai arī mērena un enerģiska aktivitāte). Viegls mērķis atcerēties ir 30 minūtes dienā, piecas reizes nedēļā. Jums nav to darīt visu uzreiz, ieguvumi arī nāk, ja jūs sadalīsiet treniņus divos vai trijos segmentos pa 10 līdz 15 minūtēm dienā. Nepārtrauciet nodarbības tikai tāpēc, ka nevarat veikt 30 minūtes. Jebkura kustība vienmēr ir labāka par neko. Nebaidieties būt radošiem ar savu laiku vai sākt mazu. Sāciet kur tu esi, nevis kur tu vēlies.
- Vairums nedēļas dienu: tāpat kā citiem uzdevuma elementiem, cik bieži jūs veicat, ir atkarīgs no jums, ko jūs varat rīkoties un kāds ir jūsu grafiks. Ja esat iesācējs, jūs varat sākt ar trīs dienām nedēļā, no vienas dienas atpūsties. Vairāk uzlabotas treneri var darīt kaut ko katru nedēļas dienu. Jo vairāk jūs izmantojat, jo vairāk jūs vēlaties to izmantot, atkal sāciet ar to, kas jums jūtas labi un no turienes.
Darba sākšana
Ja jūs joprojām neesat motivēts pārvietoties, šie padomi var palīdzēt jums strādāt ar šķēršļiem, kas paliek jūsu ceļā:
- atbrīvojieties no attaisnojumiem. Viens no populārajiem iemesliem, ko mēs izlaižam, ir tas, ka mums ir citas, svarīgākas lietas, ko darīt. Tagad, kad jūs zināt, cik maz ir nepieciešamais laiks un cik stiprāka būs jūsu sirds, jūs beidzot varat atbrīvot šo atrunu.
- koncentrēties uz veselību. Iedomājieties, ka jūsu sirds sūknēja vairāk asiņu ar katru sitienu, skābekli, kas steidzas caur ķermeni, visu enerģiju, ko jūs veidojat katru reizi, kad pārvietojat. Vizuāli redzot visas pozitīvās lietas, kas notiek jūsu ķermeņa iekšienē, var palīdzēt jums sekot līdzi savām izturēšanās saistībām.
- Saglabājiet to vienkārši. Visu vingrinājumu izvēli ir viegli iemācīties, bet, kā jūs to redzat no ieteikumiem, tas neaizņem daudz, lai stiprinātu jūsu sirdi. Sāciet ar vienkāršu, pieejamu darbību un izlemiet, kad, kur un kā jūs to ievietosiet katru nedēļu. Viss, kas jums jādara, ir ievērot šo grafiku un pievienot vairāk, kad esat gatavs tam.
- Esi elastīgs. Ja jūs nevarat iegūt treniņus, padomājiet par citiem veidiem, kā būt aktīvākiem. Pastaigājiet papildu apļus pārtikas preču veikalā vai tirdzniecības centrā, izlaižiet eskalatorus vai paņemiet suņu par ilgu gājienu. Visa kustība ir laba jūsu sirdij, pat ja tā nav strukturēta treniņa.
