Rieksti ir barības vielu blīvas uzkodas, kas satur olbaltumvielas, šķiedrvielas, vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus. Daži rieksti ir arī augsti "labos" taukos, kas var palīdzēt mazināt sirds slimību risku.
Dodieties nedaudz dziļāk par riekstu uzturvērtības saturu, ieskaitot to, kurus riekstus jums vajadzētu izvēlēties, lai optimizētu sirds veselību.
Rieksti ir augsti ar taukiem, tā kā tie samazina jūsu risku sirds slimībām?
Rieksti, piemēram, mandeles, pistācijas un valrieksti, satur lielu daudzumu nepiesātinātu tauku vai "labu" tauku, kas paaugstina augsta blīvuma lipoproteīnu (HDL) un mazāku zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL).
ZBL ir "slikts" holesterīns, jo tas sasiežas ar artērijām. Tāpēc augsts ZBL līmenis palielina personas sirdslēkmes un insultu risku.
ABL, no otras puses, ir jūsu "labais" holesterīns, jo tā "sliktā" holesterīna prom no artērijām uz aknām. Zemāks ABL līmenis ir saistīts ar sirds slimībām, savukārt augstāks ABL līmenis faktiski var palīdzēt novērst sirdstriekas un insultu.
Lai gan rieksti samazina sirds slimību risku, samazinot ZBL holesterīna līmeni, pētījumi liecina, ka bieži riekstu ēšana labvēlīgi ietekmē sirdi, kas pārsniedz šo holesterīna līmeni. Citiem vārdiem sakot, rieksti var nodrošināt citas sirds un vispārējās veselības priekšrocības, samazinot asinsspiedienu un samazinot iekšējo orgānu adekvāti, kas ir tauki, kas ieskauj jūsu orgānus vēderā. Pārāk daudz iekšējo orgānu tauku palielina jūsu izredzes attīstīt 2. tipa diabētu un metabolisko sindromu.
Ēšanas riekstu ieguvumi veselībai vislabāk tiek pētīti valriekstos – riekstu tipā, kas ir īpaši augsts omega-3 taukskābēs, tādus pašus "labos" taukus, kādus var atrast taukainās zivīs, piemēram, lašās, skumbriņos, siļķēs, ezera forelēs, sardīnēs, un garspuru tunzivis.
Pētījumi rāda, ka omega-3 taukskābēm ir vairākas priekšrocības sirdij, piemēram:
samazināt risku sirds ritma traucējumiem, kas var izraisīt pēkšņu nāvi; samazināt triglicerīdu līmeni; samazināt arterijas aizsērēšanu;
- nedaudz pazemināt asinsspiedienu;
- protams, turklāt ir nesaturēti tauki, citi ir labvēlīgi ietekme uz veselību arī uz riekstiem:
- Folijskābe, B vitamīns, kas samazina kopējo holesterīna un ZBL holesterīna līmeni un ir nepieciešams jaunu šūnu veidošanai
- Kālijs, minerāls, kas samazina nātrija iedarbību uz ķermeņa , palīdz ogļhidrātu sadalījumam un palīdz kontrolēt sirds elektroenerģijas aktivitāti
Vitamīns E – antioksidants, kas aizsargā jūsu šūnas no brīvajiem radikāļiem radītajiem bojājumiem un uztur vielmaiņas procesus
- Arginīns – aminoskābe, kas lielā daudzumā ir atrodama ar riekstiem, kas palīdz organismam padarīt slāpekļa oksīds, kas atvieglo sašaurinātos asinsvadus.
- Labākie uzgriežņi, lai pazeminātu holesterīna līmeni
- Kopumā labākie rieksti lai pazeminātu holesterīna līmeni, ir vislielākais nepiesātināto tauku daudzums un zemākais piesātināto tauku daudzums. Tie ietver, bet neaprobežojas ar:
- valriekstiem
gazetaures
pekanriekstu
- pistācijas
- mandeles
- zemesrieksti arī ir veselīgi sirdī, kas var jūs pārsteigt. Faktiski zemesrieksts ir vispopulārākais "rieksts" (patiešām pākšaugi) Amerikas Savienotajās Valstīs un satur lielu daudzumu nepiesātinātu tauku un mazāku daudzumu piesātināto tauku.
- zemesriekstu nepiesātināto tauku profils veicina sirds veselību. Tomēr lauksaimnieki tagad ir izstrādājuši veidu, kā augt augļu oleīnskābes zemesrieksti, kuriem ir augstāks nepiesātinātu tauku saturs un zemāks piesātināto tauku saturs salīdzinājumā ar regulāriem zemesriekstiem.
- Faktiski Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) ir devusi apstiprinājumu šiem riekstiem papildus mandelēm, lai saņemtu "veselīgu sirds" atšķirību to marķējumā.
Visbeidzot, ir vērts atzīmēt, ka sausiem grauzdētiem, viegli sālītiem riekstiem, šķiet, ir līdzīgas veselības priekšrocības, kā ēst neapstrādātus riekstus, saskaņā ar pētījumu
Eiropas Vēstnesī par uzturu
. Šajā pētījumā 72 dienas dalībnieki 28 dienas patērēja 30 gramus neapstrādātu vai sausu grauzdētu, viegli sālītu lazdu riekstu. Sirds slimības faktori, piemēram, holesterīna līmenis un asinsspiediens, tika izmērīti pētījuma sākumā un beigās.
Rezultāti atklāja, ka, salīdzinot ar pētījuma sākumu, ēst vai kādu no lazdu riekstiem (neapstrādātu vai sausu grauzdētu, viegli sāli) ievērojami uzlaboja ABL līmeni un asinsspiedienu, nemainot ķermeņa tauku saturu. Rieksti ir sirds veselīgi, bet moderenēProtams, tāpat kā lielākajai daļai pārtikas produktu, līdzsvars ir galvenais, tas nozīmē, ka ēšanas rieksti ir labs jūsu veselībai, jūs nevēlaties pārspīlēt to. Ar to, saskaņā ar American Heart Association, ja jūs ievērosiet 2000 kaloriju dienas diētu, jums vajadzētu patērēt 4- 5 porcijas nedēļā no riekstiem, sēklām vai pākšaugiem. Pavadīšanas lielums ir līdzvērtīgs mazai sautenai (1,5 unces riekstu) vai 2 ēdamkarotes riekstu sviestas.
Vārds no Verywell
Ja iesaiņojat pusdienas vai nonākat pie jūsu uzkodas, uztveriet nedaudz riekstu vai sagrieziet kādu riekstu sviestu uz ābolu šķēles, nevis nonākot pie sāļajām skaidiņām vai sausiņiem. Jūs pat varat iekļaut riekstus citās maltītēs. No rīta ieskaujiet auzu pārslu riekstus vai apcepiet vakariņas.
Visbeidzot, mērenie rieksti ir saprātīga un veselīga izvēle, ko varat izmantot jūsu sirdij – tas ir papildus treniņam, ēdot augļus, dārzeņus un veselus graudus, kā arī saglabājot normālu svaru.
