Bezmiegs var būt grūti tikt galā, un ne visi vēlas lietot miegazāles, tāpēc kādas ir citas iespējas? Grūtības samazināties vai nomierināties var pārvarēt ar uzvedības ārstēšanas iespējām, ieskaitot tādu, ko sauc par stimulēšanas kontroles terapiju. Kas ir stimulēšanas kontroles terapija? Kā tas attiecas uz vispārējām pamatnostādnēm, lai uzlabotu miega paradumus, kurus sauc par miega higiēnu un psiholoģisko noskaņojumu?
Lai atbildētu uz šiem jautājumiem, apskatiet izvilkumu no UpToDate– uzticamas elektroniskās medicīniskās norādes, ko izmanto veselības aprūpes pakalpojumu sniedzēji un pacienti. Pēc tam lasiet, lai iegūtu papildinformāciju par to, ko tas viss nozīmē jums.
"Stimulēšanas kontroles terapija ir balstīta uz ideju, ka daži cilvēki ar bezmiegu ir iemācījušies saistīt guļamistabu ar nomierināšanu, nevis miegu.
- Jums vajadzētu pavadīt ne vairāk kā 20 minūtes guļot gultā, mēģinot aizmigt
- Ja jūs nevarat nokrist 20 minūtes aizmidzieties, piecelieties, dodieties uz citu istabu un lasiet vai atrodiet vēl kādu relaksējošu aktivitāti, līdz vēlāk jūtaties miegains. Tādi pasākumi kā ēšana, čeku grāmatiņas līdzsvara nodrošināšana, mājasdarbu veikšana, televīzijas skata vai studiju veikšana, kas "atlīdzina" ja jūs nomodāties, jāizvairās no
- Ja sākat sajust miegainību, jūs varat atgriezties gultā. Ja jūs nevarat aizmigt vēl 20 minūtes, atkārtojiet procesu.
- Iestatiet modinātāju un piecelieties tajā pašā laikā katru reizi dienu, ieskaitot nedēļas nogales.
- Nelietojiet ēst dienu dienas laikā.
"Pirmajā naktī jūs nedrīkstat gulēt daudz. Tomēr gulēt ir visticamāk nākamajās naktīs, jo naps nav atļauts. "
Šis fragments izceļ vairākus svarīgus jēdzienus, kas saistīti ar veselīgu miegu. Pirmkārt, jūs nevarat pārāk zemu novērtēt miega vides nozīmi. Jūsu guļamistaba ir domāta kā kluss ja jums ir grūtības miega laikā, jums rūpīgi jāpārliecas par to, kur jūs mēģināt gulēt. Neuztraucieties no traucējumiem un traucējumiem no televizora uz mājdzīvniekiem.
Ja jūsu gultas partnerim ir miega traucējumi un tas traucē jūsu spēja gulēt, tas arī būtu jārisina.
Nosacīšanās stāvoklis bezmiegā
Viena problēma, kas rodas hroniskas bezmiegs, ir saistīta ar psiholoģisko koncepciju, kas tiek dēvēta par "kondicionēšanu", kuru mēģina risināt pirmie pārējie punkti. Visvairāk pazīstams stāstā par Pavlovu suņiem. Zinātnieks Ivans Pavlovs atkārtoti baroja savus suņus, zvanot zvana laikā. Laika gaitā suņu muti automātiski salivoja cerībā ēdiena iedošana pēc zvana skaņas, pat ja tās netiek barotas. Tas kļuva pazīstams kā Pavloviešu atbilde. Tādā pašā veidā, ja jūs atkārtoti mest un pagrieztu savu gultu stundām beigās, jūsu ķermenis beidzot iemācīsies saistīt savu gultu ar stresu un nomodā. Tā rezultātā jūsu guļamistaba faktiski pamudinās jūs palikt nomodā.
Šim ciklam ir bojāta laika ierobežošana, ļaujot sevi gulēt gulēt. Ja jūs nevarat aizmigt 20 minūšu laikā, pametat gultu. Jūs dodaties uz citu vietu, kur jūs varat iesaistīties dažādos "miega rituālos", kas var izraisīt miegainību, piemēram, lasīšanu vai lūgšanu. Kā aprakstīts iepriekš, ir svarīgi neiesaistīties aktivitātēs, kas var apgrūtināt aizmigšanu.
Iespējams, vēlēsities arī ierobežot savu ekrāna iedarbību uz gaismu, jo tas var ietekmēt jūsu diennakts ritmu.
Kad atkal justies miegains, jūs atgriežaties savā gultā. Cerams, ka relaksācijas laiks un papildus laiks nomodā palīdzēs jums aizmigt vieglāk. Turklāt jūs pārtrauksiet savas gultas savienošanu, nespējot gulēt.
Vārds no Verywell
Ārpus šīs uzvedības pārmaiņām ir svarīgi ievērot arī citas vadlīnijas, lai uzlabotu miega ieradumus. Jums vajadzētu iet gulēt un katru dienu pamostīties, ļaujot ķermenim uzzināt, kad gaidīt nomodā un aizmigt.
Izslēdzot nakti dienas laikā, jūs arī nostiprināsiet miegu nakts laikā. To var veicināt ar ārstēšanu, ko sauc par miega ierobežošanu.
Vēlaties uzzināt vairāk? Papildinformāciju par padziļinātu medicīnisko informāciju skatiet UpToDatetēmā "Bezmiega ārstēšana".
