1Low Tech pārejas uz sakrālā locītavas sāpēm
Es zinu no personīgās pieredzes, cik sāpīga un novājinoša ir sacroiliac locītavu problēma.
Lai gan ir taisnība, ka ārstēšana var būt jūsu labākais ilgtermiņa risinājums, daži cilvēki, ieskaitot sevi, ir ieguvuši atvieglojumus daudz zemākā tehnoloģiju veidā – maigi un prasmīgi pārvietojot ķermeni. Slidiniet, lai redzētu dažus no iecienītākajiem SI kopīgajiem manevriem.
Saistītie: 7 Apstrāde sakrālā locītavu sāpei
2Pull viens ceļgalis jūsu krūtīm
SI locītavas uzsildīšana Pārvietot
Parasti vislabāk ir sākt ar vieglāko kustību. Tas ir, lai sasildītu savus audus, kā arī pārbaudītu savu sāpju "barometru" vai šīs jūtas un sajūtas, kas palīdzēs jums noteikt drošības ierobežojumus par to, ko jūs plānojat darīt dienas laikā.
Sakrūmijas sāpēm (kā arī daudzām citām muguras problēmām) guļus stāvoklis (mugurā) parasti sniedz lielu atbalstu, kas, savukārt, var palīdzēt atbrīvot pārmērīgu spriedzi, kas veicina jūsu SI nesakritību. Šajā pozīcijā salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas. Viegli satveriet vienu ceļgali un novietojiet to uz krūtīm. Jums nav jāpaaugstina ceļš līdz krūtīm. Iet tikai cik vien iespējams bez sāpēm vai nedrošības sajūtas. Turiet kādu sekundi vai divas, un pēc tam iestatiet kāju atpakaļ uz grīdas.
Ko darīt, ja viens SI sāp
Jūs, visticamāk, atradīsit, ka šī kustība ir laba vienā pusē, bet otrā – sāpīga. Arī īkšķa noteikums ir pārvietoties tikai bez sāpēm. Tātad, ja jums ir jāizlaiž viena no kājām, tas ir labi.
3Pull abas kājās uz jūsu krūtīm
Ja jūs esat atpakaļ uz augšu par to (kas daļēji var būt jautājums par spēcīgu ab muskuļi), mēģiniet dubultā ceļa, lai krūtīs īstenotu.
Drošība nāk vispirms
Tā kā jūs to darāt, cerot atvieglot sacroiliac locītavu sāpēm, drošākais veids, kā nokļūt stāvoklī, ir vienlaikus pacelt vienu kāju. Iespējams, ka viena kājas uz leju vienā laikā ir vēl svarīgāka par jūsu drošību, jo, ja vien jūsu abs nav ļoti spēcīgs, jūs varētu pasliktināt SI problēmu.
(Piezīme: sīki izstrādātas instrukcijas ir uz iepriekšējā slaida: Warm Up Your SI Jointmove.)
Iepriekšēja Exercise: Aktivizēt savu dziļo Core Muskuļi
4 Atveriet savu SI kopīgu
2 veidus, kā atvērt savu SI Joint
# 1 Adduct Hip uz sāpošās puses
Daudzi jogas skolotāji māca mums, ka vienā pusē ir iestrēdzis hipermobila SI locītavs. Viens no labākajiem veidiem, kā atvērt laukumu, ir ar gūžas kustību, ko sauc par adduction, viņi saka. Pievadašanās vienkārši nozīmē, ka augšstilba tuvināšana jūsu ķermeņa viduslīnijai. Jūs varat mēģināt to nostāvīgā stāvoklī, šķērsojot ķermeņa priekšā sāpīgās malas kāju.
# 2 Atveriet savu SI, atjaunojot kopīgo
Jūs varat arī aizdegties abus adductor muskuļus, lai "atiestatītu" savu spriedzi. Daži cilvēki ziņo par īslaicīgu atvieglojumu no šī kustības.
Lai gan jūs esat muguras stāvoklī, kad jūsu ceļgali saliekti un jūsu kājas stāv uz grīdas, novietojiet mīkstu baltu vai velmēto zeķu pāri starp jūsu ceļgaliem. Ļoti maigi saspiediet uz 5 skaitu un pēc tam lēnām atbrīvojiet. Veikt apmēram 3-5 no tām, bet lai jūsu sāpes būtu jūsu ceļvedis. Citiem vārdiem sakot, apstāties, ja tas sāp.
5Aptraucināt ārējos augšstilbu muskuļus
Atvērt SI ar stratēģisku izstiepšanos
Stratēģija, kas saistīta ar piedzimšanu (skatīt iepriekšējo slaidu), ir stiept ārējos gūžas muskuļus. Adduction stratēģijā jūs izmantojat iekšējos augšstilbu muskuļus, citiem vārdiem sakot, tos sasniedzot. Ārējo gūžas muskuļu stiepšana var netieši izraisīt tādu pašu iedarbību kā piedošana, kā arī tas var palīdzēt atbrīvot hronisku spriedzi, kas var (vismaz daļēji) noturēt SI locītavu ārpus izlīdzināšanas.
Tāpat kā ar jebkuru no šīm kustībām, veiciet ārējo hip stiepjas piesardzīgi.
Kā stiept jūsu Hip SI locītavu sāpju mazināšanai
Gulēšanas stāvoklī, kad jūsu ceļgali saliekti un jūsu kājas stāv uz grīdas, novietojiet vienu kāju potīti uz otra ceļa. Aptiniet rokas zem atbalsta ceļgala. Izmantojot savu abs, maigi paceliet atbalstošo ceļgalu pie grīdas, dodas tikai tikpat augstu kā jūs varat bez sāpēm SI locītavā. (Nelielas stiepes tipa sāpes ārējā augšstilbā var būt laba lieta.) Uzturieties īsā laikā un atkal jānoregulē kāju. Izpildiet līdz 5 no šiem.
Tāpat kā ar vienu kustību, ja jums ir SI kopīgi jautājumi, vienā pusē tas var būt pārāk sāpīgs. Vienmēr pārvietoties tikai sāpju zonā.
Saistītie: atbrīvo zemu muguras sāpēm ar ārējo gūžas locītavas muskuļu stiepšanos
6 pārsvarā savu mugurkaulu
maigu vērpjot – ja SI ir tikai sāpju atļauja
ja jūsu sāpju līmenis atļauj, jūs varat pārvietoties no muguras lejasdaļas stāvokļa maigā mugurkaula pagriezienā. Paņemiet abus ceļus nelielos veidos uz vienu pusi – parasti tas ir prom no sāpīgās puses – un pārbaudiet, vai varat to paciest. Palieciet tikai dažās sekundēs un atkārtoti izveidojiet kājas. Atkārtojiet no otras puses. Pārvietoties maigi un pārdomāti; atkārtojiet tikai toleranci.
7Quad stiepšanās
Tikai aktīvajiem cilvēkiem ar SI problēmām
Ņemot spriedzi no jūsu četrgalvu muskuļiem, var palīdzēt mazināt dažus no jūsu SI sāpēm. Attēlā, kas redzams iepriekš, modelis demonstrē vienkāršāko četrgalvu stiepes tipu, kur jūs gulējat vienā pusē un satveriet savu kāju, potīti vai pat savu apakšstilbu aiz jums, tad uzmanīgi pavelciet to pret sevi. Ja jūs nevarat sasniegt, apsveriet iespēju izmantot siksnu vai jostas ap jūsu kāju, lai paplašinātu sasniegto laukumu.
Keep Your Sacroiliac Joint Safe – Brīdinājums
Šī pozīcija nav paredzēta visiem. Ja jūs neesat lietojis, lai ārstētu un jums ir SI locītavas sāpes, jūs varat vēlēties atteikties no sānu gulošās kvadriciknes, jo tā var nomainīt locītavu. Citas idejas par to, kā stiept šo muskuļu grupu, skatiet 3 veidi, kā iegūt labu Quad Stech.
Vai esat vizuāls cilvēks ar SI locītavas problēmu? Sekojiet līdzi manam sacroiliac savienojuma saturam Pinterest.
