1Kāda ir labākā ārstēšana miega trūkuma dēļ?
Ja jūs neesat pietiekami gulējis un ilgst miega trūkuma sekas, jūs, iespējams, interesēs apgūt dažas no labākajām ārstēšanas iespējām un ārstēšanu, kas pieejami šim nosacījumam. Par laimi, ir daudz iespēju, kas palīdz. Daudzi vides faktori var novērst miega traucējumu sekas, strādājot, lai aktivizētu mūsu smadzeņu uzbudinājuma sistēmu. Daži ir acīmredzami, un citi var tevi pārsteigt. Cerams, ka jūs atradīsiet veidu, kā novērst miega trūkumu, kas novērsīs nopietnas sekas no kopējas sūdzības.
2Sleep
Tas var šķist pārāk acīmredzams, lai pat izskatītos, bet vislabākais ārstēšanas veids miega trūkuma nodrošināšanai ir vieglākais: gulēt vairāk. Miega trūkums rodas, ja mēs nemaz gulējam. Tas var notikt hroniski, ar nepietiekamu miegu ilgstošā laika periodā, vai arī tas var notikt acīmredzami, piemēram, kad mēs "velkam visu". Katram no mums ir individuālas miega vajadzības, un vidējais miega daudzums mainās visā mūsu dzīves laikā. Miega traucējumi, kas ir sliktas kvalitātes, piemēram, var rasties miega traucējumu gadījumā, piemēram, bezmiegs vai miega apnoja, var arī novest pie miega trūkuma.
Jums var nebūt vajadzīgs liels atgūšanas laiks, lai justies labāk. Pēc akūtas miega traucējumu var būt pietiekama viena nakts 8 stundu miega laikā. Hroniskas miega trūkuma apstākļos nakts miegu var būt nepieciešams pagarināt, kā arī palīdzēt dienas laikā. Jaunākiem cilvēkiem var būt nepieciešams nedaudz ilgāks laiks, lai atgūtu no ilgstošas miega trūkuma.
3Activity
Nākamā iespēja ārstēt miega trūkumu ir pretējs miega: aktivitāte. Īss aktivitāšu periods var palīdzēt jums palikt bīstamāk, jo īpaši, ja jums ir neliels miega trūkums. Pētījumu pētījumi liecina, ka piecu minūšu gājiena attālumā var uzlaboties pārmērīga miegainība dienā, ko mēra ar vairāku miega latentuma pārbaudi (MSLT). Diemžēl šī paaugstinātā modrība var būt pārejošs ieguvums, kas nāk un notiek diezgan ātri. Turklāt, ja jūs ciešat no dziļas miega trūkuma, jūs nevarat atrast daudzus ieguvumus no aktīvās darbības. Atkarībā no aktivitātes līmeņa Jums var attīstīties paaugstināts nogurums (pretstatā uzlabotai miegainībai), kas var novērst ieguvumus, kas saistīti ar bīstamību.
4 Bright Light
Spilgtas gaismas iedarbība būtiski ietekmē ķermeņa diennakts ritmu. Diennakts ritms ir ķermeņa funkciju modelis, kas ietver miegu un nomodā, kas ir pielāgots dienas un nakts ciklam. Ir daži nosacījumi, piemēram, sezonāls afektīvs traucējums (SAD) un diennakts ritma miega traucējumi, kurus palīdz pienācīgi savlaicīgi pakļaut spilgtas gaismas iedarbībai. Turklāt spilgta gaisma var palīdzēt jums kļūt bīstamāka, ja jums ir miega trūkums.
Pētījumu pētījumu rezultāti ir nedaudz sajaukti attiecībā uz to, cik efektīva tā varētu būt. Daži parāda, ka gaisma ir efektīva, pārslēdzot diennakts ritmus, kas var ļaut jums palikt nomodā ilgāk. (To sauc arī par palielinātu miega latentumu.) Turklāt daži pētījumi liecina, ka nakts laikā uzlabojas veiktspēja, it īpaši ar maiņu darbu, kad ir spilgtas gaismas apstākļi.
Papildus normālam apkārtējam apgaismojumam, kāds jums varētu rasties no gaismas avota vai dabiskas gaismas iedarbības, piemēram, saules gaismas, varētu būt arī izdevīgi atstāt sevi gaismas kastē.
5Noise
Ja kādreiz esat atradis sev radio ieslēgšanos, lai saglabātu modrību, jūs varat uzzināt, vai tas patiešām uzlabo miegainību vai kādu citu miega trūkuma seku. Var būt labums, bet diemžēl tas ir diezgan pieticīgs.
Kad mēs dzirdam kaut ko, mūsu smadzeņu reakcija, padarot mūs nedaudz vairāk brīdinājumu. Tas var būt problemātisks, ja mums ir trokšņaina miega vide, taču tas var būt noderīgi, ja mēs cenšamies nomodā.
Mēs parasti vislabāk atbildam uz jauniem stimuliem. Citiem vārdiem sakot, fona troksnis tiek pielāgots, kad mēs esam pakļauti tam pietiekami ilgi. Piemēram, skaņas gaisā, kas cirkulē cauri kanāliem, datora ventilatora mīkstais ķermenis vai jebkāds skaits citu trokšņu izgaismo fona din pēc kāda laika. Tomēr jaunās skaņās pievēršam uzmanību. Tādēļ troksnis var būt nedaudz noderīgs, brīdinot mūs. Ja jūs dziedat kopā, tas var būt vēl lielāks ieguvums.
6Temperature
Ja jūs esat kādreiz noluka automašīnu logi, mēģinot palikt bīstamāki braukšanas laikā, jūs varat būt nožēlojami, lai uzzinātu par tās lomu miega trūkuma ārstēšanā. Diemžēl ir maz pierādījumu, kas liecinātu, ka temperatūras izmaiņas ievērojami uzlabo mūsu modrību un samazina pārmērīgu miegainību. Ekstremālo temperatūru (vai nu ļoti karstu vai ļoti aukstu) pētījumi ietekmē tikai dažas minūtes. Tad mūsu ķermenis pielāgojas šai jaunajai temperatūrai, un tā vairs nedarbojas, lai brīdinātu mūsu prātus. Tāpēc nav ieteicams lietot temperatūru, lai ārstētu miega trūkumu.
7Posture
Protams, ir grūtāk aizmigt, kad atrodaties, tāpēc stāja skaidri var ietekmēt miega trūkumu. Patiešām, vienkārši sēžot taisni, var būt tāda pati ietekme. Tas ir saistīts ar simptomu nervu sistēmas aktivizēšanu. Simpātiskā nervu sistēma kontrolē automātiskas ķermeņa funkcijas, piemēram, sirdsdarbības ātrumu un skolēnu dilatāciju. Kā maz ticams piemērs, tā ir sistēma, kas iet instinktīvi, kad uzbrūk lauvai. Tādēļ tas ir diezgan efektīvs, lai palielinātu modrību un novērstu miega trūkuma sekas.
8Cafeine
Papildus tam, ka vienkārši gūst vairāk miega, vislabāk vienīgā attieksme pret miega trūkumu var būt kofeīns. Šis dabiski sastopamais stimulants ir daudzos kopīgos pārtikas produktos un dzērienos, tostarp kafijas, tējas, soda pop, enerģijas dzērienu un šokolādes. Tas ir ļoti efektīvs, palielinot modrību. Var būt dažas nelielas blakusparādības, piemēram, galvassāpes atcelšanas vai trīces laikā, kad tiek lietots pārmērīgi, bet kofeīns ir ļoti labi panesams. Tas ir plaši pieejams un salīdzinoši lēts, padarot to par uzticamu un bieži lietotu līdzekli pret miega trūkumu. Kopumā kofeīnu vislabāk var lietot mazos daudzumos, kas bieži vien tiek iztērēti ar intervālu visā pēkšņa laika periodā.
9 Stimulējošie medikamenti
Papildus kofeīnam ir pieejami arī citi stimulanti kā recepšu un bezrecepšu zāles, kas var palīdzēt atvieglot miega trūkuma simptomus. Dažas no visbiežāk lietotajām narkotiku lietām faktiski nepalielina modrību; alkohols negatīvi ietekmē to, un nikotīnam nav ietekmes, ja to lieto, lai ārstētu miegainību. Citi stimulatori, kas var mazināt miegainību, ir amfetamīns, metilfenidāts (ritalīns), modafinils (Provigil), armodafinils (Nuvigil) un pat kokaīns.
Recepšu stimulējošie medikamenti var palielināt modrību, taču tiem var būt arī būtiskas blakusparādības (ieskaitot sirdsdarbību un ļaunprātīgas lietošanas risku), tāpēc tos lieto tikai kā pēdējo līdzekli vai tādos apstākļos kā uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumi (ADHD), mainība darbs un narkolepsija.
10Motivācija vai intereses
Jūs varētu uzskatīt, ka jūs, visticamāk, būsiet uzmanīgs un uzmanīgs, ja jūs patiešām rūpēsiet par darbībām, ar kurām jūs esat iesaistījies. Drosmīga lekcija vai tikšanās darbā var būt tikai lieta, kas ļauj jums pareizi gulēt. Tomēr, pavadot laiku kopā ar saviem mīļajiem vai veicot labvēlīgu hobiju, var mazināt īsu brīdi. Patiešām, pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kuri saņem stimulus, piemēram, finansiālos ieguvumus, var labāk pamost. Šī uzlabotā modrība saglabājās pirmajās 36 stundās pēc miega traucējumu. Tomēr tas sāka nokrist nākamajā dienā; trešā miega zaudēšanas diena, atlīdzība neietekmēja modrību. Tādēļ šie ieguvumi var būt noderīgi akūtā miega trūkumā, taču ilgstoši miega traucējumi var mazināt to ietekmi.
11Group Effects
Visbeidzot, starp antropologiem ir pārliecība, ka miega trūkuma sekas var mazināties, ja tās notiek grupas ietvaros. Jūs varētu iedomāties, ka nedaudzi cilvēki, kam nav miega, spēj iesaistīties savā starpā, lai saglabātu modrību. Tas var būt tikpat vienkāršs kā sarunas saruna, kurā tiek parādīti vairāki brīdinājuma uzvednes un atbildes. Turklāt, iespējams, ir sociāls elements, piemēram, kāda persona, kas jūs pamodos, kad jūs novecojat. Ietekme var būt visnoderīgākā, ja vismaz daži grupas dalībnieki atpūšas. Šie grupas efekti var būt noderīgi izvēlētajās situācijās, bet efekti var mazināties, kad notiek hroniska miega nepietiekamība.
Vārds no Verywell
Apņemties apmierināt miega vajadzības. Katru nakti mēģiniet vismaz 7 līdz 8 stundas gulēt. Ja sev ir miegains, neskatoties uz atbilstošām atpūtas stundām, apsveriet novērtējumu, ko saņem padomes apstiprināts miega zāļu ārsts. Un vienmēr atcerieties: nekad nedodiet miegains. Neuzsākiet braukšanu, ja jums ir miega trūkums, un velciet prom, ja uz ceļa jūs jūtaties miegains. Tas vienkārši nav vērts riskam.
