1Quad nostiprināt vingrinājumus un savu muguru
Quad stiprināšanas vingrinājumi var būt labs papildinājums jūsu muguras sāpju novēršanas vai pārvaldības programmu. Tas ir tāpēc, ka spēcīgi kvadrocikli var palīdzēt atbalstīt mugurkaulu.
Līdz brīdim, tas nav svarīgi, kuru uzdevumu jūs izvēlaties. Drīzāk ideja ir paplašināt savu ceļu un / vai saliekt gurnus. (Četrvietīgie muskuļi šķērso un strādā abus šos locītavus.)
Protams, ja jūs daudz neesat lietojis, jums ir mugurkaula, gūžas un / vai ceļa problēmas un / vai jūs atgriežaties pēc fiziskā slodzes, sākat viegli. Šīs idejas ietver četrvietīgus komplektus (skat. Nākamo instrukciju slaidu) un trenažieru spēļu automātu trenažieru zālē.
Vingrošanas trenažieru spēlēšanas spēlēs ir izmantot vieglas masas, līdz visi ķermeņa muskuļi ir pietiekami stipri, lai atbalstītu jūs veicat visas savas regulārās darbības. Šajā brīdī apsveriet iespēju palielināt svara daudzumu, lai palielinātu muskuļu masu. Nekad nesāciet sāpes.
2Quad komplekti
Quad komplekti ir diezgan vienkāršs veids, kā sākt strādāt muskuļos. Viss, kas jums jādara, ir sēdēt ar kājām taisni priekšā no jums un stabilizēt muskuļus stati. (Vienlaikus veiciet 1 kāju). Vispirms ir desmit atkārtojumi pa 1 sekundi, bet, tā kā jūs kļūstat stiprāks, varat palielināt skaitu reps vai pievienot otram komplektam.
3Wall Squat
Squats pret sienu ar piemērotu bumbu aiz muguras ir vēl viena iesācēja četrgalvenu vingrinājums. Siena nodrošina mazliet stabilitāti, kas atbrīvo jūsu muskuļus labākas mobilitātes nodrošināšanai. Bumba arī padara kustību uz augšu un uz leju mazliet vieglāku.
Plus, izbraucot uz augšu un uz leju par krāsainu bumbu, ir jautri, un tas var palīdzēt izvairīties no degšanas sajūtas.
4Squats
Ja jūs nopietni domājat, ka jūsu četrstūris muskuļos kļūst spēcīgāki, laba tupeja, kas tiek veikta ar labu tehniku, jūsu programmā ir jāveic. Ir daudz ko darīt šo uzdevumu labi, tāpēc es let Verywell’s vingruma eksperts Paige Waehner jums guide. Iepazīstieties ar viņas rakstu Uzziniet, kā izdarīt sacensību.
Starp citu, squats strādā vairāk nekā tikai jūsu četrgalvu muskuļus. Tie stiprina arī balsenes, mugurkaula, mugurpuses un locītavu muskuļus.
5Hover Sēdājies par piemērotu bumbu
Kāds ir labāks veids, kā apstrīdēt jūsu četrstūris muskuļus, nevis ar kursoru, kas sēdēja virs piemērotas lodītes? Kaut arī pārslidojot bumbu, salieciet gurnus un ceļus (vienmēr vienmēr ir laba pieredze mugurā) un turiet tur vairākas sekundes. Laiks, kuru izvēlaties iztērēt kā šis, ir atkarīgs no tā, cik pašlaik ir jūsu kvadrocikli. Neaizmirstiet elpot!
6Quad stiprināšana vingrinājumi ir vairāk jautrības ar partneri
Let’s sejas tā. Quad stiprināšanas vingrinājumi ir vienkārši jautri ar partneri.
nostādiet sevi atpakaļ, lai sāktu ar savu partneri. Tad abiem jums vajadzētu saliekties nedaudz pie gurniem un ceļiem. Atbalstiet viens otru, pieskaroties viens pret otru – tas var prasīt mazliet spiedienu no jūsu kājām, ļaujot jums palikt tur ilgāk.
7Vary Jūsu pastāvīgā Quad stiprināšana Exercise
Katru labu treniņu programma ir nepieciešama dažādība. Šķirne ir piemērota, lai "iegūtu" vairāk muskuļu šķiedras un apmācītu ikdienas funkcionalitāti. Stāvošas straddle tupēt, jūs varat pievienot nelielu stumbra vērpjot, saliekot pār (no gurniem, nevis aizmugurē, lūdzu) un pieskaroties vienam potīti vai pirkstu ar roku, kas atrodas pretējā ķermeņa pusē.
arī izmēģināt: joga Sun Atzinība Jūsu muguras mīlēs
8Sitting kāju paplašinājumi
Sēžot kāju pagarinājumus ir labs abām četrgalvju jomām – gūžas un ceļa. Sēdēt uz krēsla vai izaicināt savu līdzsvaru un stāju, sēdēdams uz fit ball. (Izmantojiet krēslu, ja esat vājš vai vienkārši sākat darbu.) Paplašiniet savu kāju, līdz jūsu ceļgala ir taisna, bet nav aizslēgta. Veikt apmēram 10 no tiem ar labu stāju.
9Gentle Lunges ar piemērotu bumbu
Ja jūsu mugura var rīkoties ar 1-legged problēmām, sēdēt viegli uz bumbu ar vienu kāju saliekta priekšā un otra taisni aiz jums. Kājām vajadzētu ņemt lielāko daļu no jūsu svara, un bumba ir tur, lai "nozvejas" jums, ja lietas sāk iet kreisi.
Atlaidiet ķermeņa svaru uz priekšu pār savu saliekto kāju un turiet 5-10 sekundes. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet 5-10 reizes.
10Next Level Quad stiprināšana
Kad esat apguvis iepriekšējos 9 quad stiprinātājus, izaicinājums nākamajam līmenim, līdzsvarojot 1 (izliekts) kāju, kad jūs paplašināt otru, kas atrodas priekšā no jums.
Saistītie jautājumi: Ņemiet Hip Bridges uz nākamo līmeni
