izstiepumi un vingrinājumi ir daži no efektīvākajiem līdzekļiem dažādu muguras sāpju ārstēšanai. Patiesībā Nacionālais neiroloģisko traucējumu un insultu institūts savā tīmekļa vietnē norāda, ka "vingrinājums var būt visefektīvākais veids, kā paātrināt atveseļošanos no sāpēm mugurā."
10 stiepjas un vingrinājumi, lai palīdzētu muguras sāpēm
Apgūstot dažus drošus, efektīvus izstiepumus un vingrinājumus, lielākā daļa cilvēku var atvieglot sāpes muguras lejasdaļā. Pirms uzsākt jebkuru stiepšanās vai treniņu programmu, noteikti konsultējieties ar savu ārstu.
1. stieps: pagarinājums
Lieciet uz grīdas uz leju pa sevis uz leju, lai visas jūsu pēdas izstieptu aiz muguras. Paceliet galvu un nostipriniet muguru, vienlaikus atbalstot augšdelmu ar rokām. Bloķējot elkoņus taisni un saglabājot rokas no jūsu puses, uzsvērs stiept.
stiept 2: rotācijas stiept
stiept muskuļus, kas pagrieza muguru, sēdējot ērti un pagriežot plecus vienā virzienā un turot šo pozīciju. Sēžot uz vingrošanas bumbu, var ērti veikt šo stiept.
stiept 3: sānis līkumos
locīšanas stieni var veikt arī sēdus stāvoklī. Salīmējiet rokas kopā un pagariniet virs galvas. Paliekot rokām pagarinātas, salieciet augšējo ķermeni vienā pusē un turiet stieni. Atkārtojiet pretējo virzienu. Tāpat kā rotācijas stiept, to var veikt ar vingrinājumu.
stiept 4: Hamstring stiept
Hamstring stiepjas ir svarīgi, lai iekļautu jebkuru atpakaļ stiept rutīnas. Pareiza poza ir atkarīga ne tikai no muguras elastības, bet arī no muskuļiem, kas sasaista jūsu ekstremitātes ar muguru.
Hamstring stiept var veikt daudzos veidos. Viena vienkārša metode ir sēdēt ar vienu kāju pagarināts ar otru salocītu iekšpusē. Sasniedziet leju, lai pieskartos jūsu pagarinātas kājas pirkstiem.
1. vingrinājums: vēdera krīze
Viena no svarīgākajām muskuļu grupām, lai nostiprinātu, mēģinot atvieglot muguras sāpes, ir vēdera muskuļi. Vingrinot bumbas, kājas ir noderīgas, jo tas palīdz koncentrēt treniņu uz muskuļiem, nespiežot muguru.
Exercise 2: Exercise Ball Crunches
Izmantojot vingrošanas bumbu, var pastiprināt krampju vēdera treniņu. Uzlieciet muguru uz bumba ar stingri nostādāmām grīdas kājām. Paceliet galvu un plecus ar savu abs. Kad jūsu galva un pleci pacelti, turiet augšējā ķermeņa stāvokli šajā pozīcijā, nevis nolaižoties atpakaļ.
3. uzdevums: dēļi
plāksnes var veikt ar vai bez izmantot bumbu. Lieciet seju uz leju uz grīdas un piespiediet sevi, līdzsvarojot tikai ar jūsu apakšdelmiem un pirkstiem (uz jūsu spraudeņiem, ja jūs izmantojat vingrošanas bumbu). Svarīga dēļa daļa ir turēt ķermeni stingri, neuzliekot jūsu augšup pa gaisu.
4. vingrinājums: nospiediet
Vienkāršs stenda spiediens palīdz īstenot augšējo muguru un plecus. Lai veiktu šo uzdevumu pareizi, gulēt ar muguru, kas tiek atbalstīts uz sola vai vingrošanas bumbu. Nevelciet uzmanību uz nospiestu svaru, bet gan uz formu un kontroli. Nospiediet svaru uz augšu, vienlaikus sasniedzot vēdera muskuļus un atbalstot muguru.
5. uzdevums: reverss lidojums / hanteles rinda
muguras muskuļu nostiprināšana var tikt veikta ar hanteles rindu vai reverso lidojumu vingrinājumiem. Izmantojot vingrinājumu, ir lietderīgi atbalstīt ķermeni, bet tas nav nepieciešams, lai veiktu šos vingrinājumus. Tāpat kā ar presei, uzmanība nevajadzētu būt svara lielums, bet drīzāk izmantot kontroli ar kustībām.
6. uzdevums: velosipēds
Velosipēdu vingrinājums / stiept vajadzētu sākt lēnām. Atrodoties aizmugurē ar plaukstas locītavām aiz galvas, novietojiet vienu elkoni pretējā ceļa virzienā. Atslābinieties un novietojiet pretējo elkoņu uz citu ceļgalu. Kad jūs kļūstat ērtāk, pagariniet procesu, līdzīgi kā velosipēds.
Vairāk atpakaļ vingrinājumi
Šis saraksts nekādā gadījumā nav visaptverošs pārskats par visiem atpakaļ vingrinājumi un stiepjas. Drīzāk tas būtu jāizmanto kā sākumpunkts. Strādājot ar apmācītu treniņu, profesionāls vai fizioterapeits ir daļa no programmas izstrādes muguras sāpju mazināšanai.
