Pirms treniņa uzsildīšana ir droša un efektīva treniņa izšķiroša sastāvdaļa. Labai sasilšanai nav jābūt sarežģītai vai sarežģītai, bet tai ir nepieciešams palielināt temperatūru iekšējā temperatūrā un iegūt asins pie muskuļiem, kurus izmantosiet treniņa laikā. Tas atšķiras no pēcstundu izstiepšanas sesijas, ko parasti izmanto, lai palielinātu kustības virzienu ap locītavu un palīdzētu atjaunoties pēc treniņa. Pirms piedalīties lielākajā daļā sporta veidu, kā labs sākumpunkts var izmantot šādu dinamiskajā iesildīšanās rutīnā.
1High Knees Walk
Vienkārša ceļa gājiena pauze atbrīvos gurnus, ceļgalus un potītes un paņems asiņu cirkulāciju. Sāciet ar apmēram desmit tempiem, kā ceļos paceliet ceļgalus uz elkoņiem. Pagriezieties apkārt un veiciet desmit soļus atpakaļ uz sākuma punktu. Veiciet vēl vienu komplektu, un šoreiz pievienojiet nelielu atlēcienu savā solī un pārspīlējiet savu soli un rokas roku, līdz jūs patiešām justos asinis. Pievienojiet gala iestatījumu, ja jūs joprojām jūtat mazliet stingru.
2Apieredzējušā lunga ar ieročiem
Lai veiktu šo iesildīšanās kustību, doties pastaigas nogāzē apmēram desmit gaitas uz priekšu, pagriezieties un izkāpjiet desmit gaitas atpakaļ uz sākuma punktu. Ar katru soli lēnām griežas lejā pret zemi ar muguras kāju, ļaujot ceļam pieskarties zemei. Turiet katru soli uz sekundi un turpiniet. Ar katru komplektu pievienojiet mazliet plašāku kustības virzienu līdz soli garumam un dziļumam. Ja vēlaties vēl vairāk palielināt kustības diapazonu, turiet rokas uz augšu virs galvas, kad jūs nokaujat. Sasniedziet rokas ar rokām un izgrūžot uz pusē.
3. Izlaist ar savilkšanas vingrinājumu
Izlaist ar vērpjot palielina iesildīšanās ātrumu un palielina kustību rotāciju. Izlaidums ar izliekuma vingrinājumu piesaista asinsrites muskuļus, kā arī augšējo un apakšējo ķermeni maigā un ritmiskā iesildē. Lai to izdarītu pareizi:
- Atrodiet līmeņa telpu ar pietiekami daudz vietas, lai apmēram 10 pilnus soļus.
- Sāciet, lēnām izlaižot 10 soli (5 uz sāniem), apstājieties un apgriezieties.
- Katram atgriešanās punktam pārejiet, pakāpeniski pievienojiet lielāku intensitāti un lielāku vērpjot pret panākumiem.
- Turpiniet pievienot pilnīgu rokas šūpoles un nedaudz paaugstināt ceļus.
- Visbeidzot, pievienojiet torsa vērpjot kā futbola ikonu Demetā Bekhema fotoattēlā. Pilnīgi izlaižot soļus, vadot savus ceļos uz augšu un rokās pāri savam ķermenim, dodieties uz pilnu kustību.
- Saglabājiet kustības gludu un kontrolējamu, nevis apturošu. Koncentrējieties uz galvenajiem un vēdera muskuļiem, lai vislabāk izmantotu šo uzdevumu.
4Side to Side Drills
Dinamiskās iesildīšanās laikā nevajadzētu atstāt novārtā gurnu un ceļgalu sānu stabilizatorus, tādēļ pievienojiet vairākos posmos no sāniem uz soli vai palieciet to sildīšanai. Jūs varat izmantot kāpņu urbumus vai vienkārši veikt dažus vienkāršus soļus. Paņemiet gaitu no sāniem uz otru gājienu, lai izlaistu katru komplektu. Jūs varat arī veikt sānu joslu pastaigu vingrinājumus, lai iegūtu vēl dziļāku iesildījumu vai izmantotu glutētu aktivācijas rutīnu, ja dienas laikā sēdat daudz.
5Jump rope
Lēciena virvi var izmantot gan vienkāršai iesildīšanās vingrināšanai, gan pilnam kardio treniņam. Lai izmantotu virves lēkšanu kā daļu no vienkāršas iesildīšanās rutīnas, sāciet ar lēnu divpakāpju gaitu. Tas nozīmē, ka jūs pārlēktu pāri virvei un veiciet nelielu atlēcienu, pirms virve atgriežas apkārt. Jūs paviršu virvi lēnāk un nepārlēsieties tik augstu vai tik ātri.
Lai izmantotu virves lēkšanu šajā iesildīšanās režīmā, lēni pārietu uz trīsdesmit sekundēm, jāpalielina 10 sekundes un jātērē vēl vienu minūti, pirms pāriet uz nākamo iesildīšanas procedūru.
