Ja jūs cenšaties samazināt ogļhidrātus vai cukuru savā diētā, jūs varat uzzināt, vai banāns ir labākā izvēle augļiem. Lai arī veselīga izvēle, gatavie banāni ir dabiski ļoti salds. Uzziniet par banānu ogļhidrātiem, cukuru un glikēmiju.
ogļhidrātu, šķiedrvielu un cukuru daudzums banāniem
Banānam ir diezgan daudz cukura. Šeit ir numuri:
- 1/2 tase šķēlēs banāni:15 grami efektīvu (neto) ogļhidrātu, 2 grami šķiedrvielu, 9 grami cukura un 67 kalorijas.
- 1 vidēja banāna (no 7 collas līdz 7 3/4 collas gara):27 grami efektīvu (neto) ogļhidrātu, 3,1 gramu šķiedrvielu, 14 gramus cukura un 105 kalorijas.
- 1 liela banāna (8 collas līdz 8 7/8 collas garš):31 grami efektīvs (neto) ogļhidrāti, 3,5 grami šķiedrvielu, 17 grami cukura un 121 kalorijas.
- 1 īpaši liels banāns (9 collas vai garāks):35 grami efektīvs (neto) ogļhidrāti, 4 grami šķiedrvielu, 19 grami cukura un 135 kalorijas.
Ja jūs lietojat zemu carb diet, jūs varat ierobežot to, cik daudz banānu jūs ēdat, un izmērīt savas porcijas, jo vidēja izmēra banāns nav ļoti liels. Patiesībā lielākā daļa veikalu nopirkto banānu ir daudz lielāka.
Glikēmiskais banānu indekss
Glikēmiskais indekss (GI) ir indikators par to, cik ātri pārtikas produkts paaugstina cukura līmeni asinīs, ar tīru glikozi, kura GI ir 100. Banānu glikēmiskais indekss ir atkarīgs no tā, cik banāni ir gatavi.
Liels ogļhidrātu saturs zaļos banānos nāk no tāda izturīgas ciete veida, kas cilvēkam nav fermenta sagremot. Augļu nogatavošanās laikā ciete tiek pārvērsta viegli pieejamā cukurā.
Viens pētījums par "nepietiekamiem banāniem" nāca klajā ar 30 glikēmijas indeksu. Viens no nedaudz nepietiekošiem banāniem, kas bija "dzelteni ar zaļām sadaļām", ražoja 42 GI, bet vēl viens "pārāk nogatavojies" banāni bija 52.
Tomēr lielākā daļa pētījumu par banāniem nav precizējuši gatavību un ir nācuši klajā ar ģeogrāfiskās izcelsmes norādēm, kuru svars ir no 46 līdz 70. Parasti banāniem tiek piešķirts vidēji 52.
Banānu glikēmiskā slodze
Pārtikas glikēmiskā slodze ņem vērā ēdiena daudzumu. Zema glikēmiskā slodzes pārtikas produkti ir mazāki par 10 gadiem, un vidējais rādītājs ir no 11 līdz 19. Ņemot to vērā, banāni atrodas zemā diapazonā.
- 1/2 tase sagrieztu banānu:6
-
Banānu (7 collas līdz 7 3/4 collas garš):10
Banānu uzturs
Banāni ir barojoša izvēle. Vidēja izmēra banānam ir aptuveni 1,3 grami olbaltumvielu. Banāni ir ļoti labs vitamīna B6 avots un labs C vitamīna, kālija un mangāna avots. Vienai vidējajai banānai ir 17 procenti no jūsu ikdienas vitamīna C vērtības, kas palīdz augt un remontēt audus, kā arī dziedēt brūces un saglabāt kaulu un zobu veselību. C vitamīns palīdz organismam arī padarīt kolagēnu, svarīgu olbaltumvielu, lai iegūtu ādu, skrimšļus, cīpslas, saites un asinsvadus. Zaļi vai nesarīti banāni satur arī rezistentu cieti, kas, kā pierādīts, veicina veselīgu baktēriju resnās zarnas.
Banānu miza
Kaut arī tas var šķist pievilcīgs, banānu miza ir ēdama. Banānu pīles ir ļoti barojošas un satur augstu vitamīna B6, B12, magnija un kālija līmeni.
Banānu miziņas nav tik saldas kā banānu augļi, bet tos var ēst praktiski tādā pašā veidā, kā jūs ēdat banānu iekšpusē. Lai gan jūs varat ēst mizu neapstrādātu, lielākā daļa cilvēku izvēlas to pagatavot.
Banānu uzglabāšana
Vai jūs zināt, ka ir mīts, ka banānus vienmēr vajadzētu turēt istabas temperatūrā? Banānu nozare daudzus gadus mēģina izlabot šo dezinformāciju. Lai gan banānu apvalki ledusskapī kļūst melni, augļi sabojās mazāk, ja tas ir ledusskapī.
