5 Vingrinājumi labākajam līdzsvaram

Līdzsvara treniņš vairs nav tikai jūsu vecvecākiem! Sportisti ir atklājuši, kā īpašie līdzsvara mācības padara tos sprādzējošus un spēcīgākus. Seniori ir konstatējuši, ka tas palīdz viņiem novērst ievainojumus no kritieniem un saglabāt viņu neatkarību. Un visas fitnesa mīļotājas ir atklājušas, ka līdzsvara apmācība palīdz uzlabot treniņu aktivitātes, kā arī viņu ikdienas dzīvi. Faktiski, vienkārši efektīvi pārvietojoties dzīvē, ir nepieciešama pozitīva izlīdzināšana un labs līdzsvars. Apskatīsim, kā līdzsvars ir ikvienam svarīgs, un izmēģiniet dažus uzdevumus, kas šodien uzlabos jūsu līdzsvaru!

Bilance ir sadalīta divos veidos: statiskā un dinamiskā. Statiskais līdzsvars ir spēja saglabāt ķermeņa masas centru tā atbalsta bāzē. Dynamic ir spēja pārvietoties ārpus ķermeņa atbalsta bāzes, saglabājot poza kontroli. Abi ir svarīgi, un abus var uzlabot ar vingrinājumiem, kas koncentrējas uz līdzsvaru. Šeit ir daži, lai sāktu darbu.

Līdzsvars Apmācība ikvienam

Bosu bumbu, jūsu līdzsvaru, Lēnām paceliet, Uzstādiet Bosu, Uzstādiet Bosu bumbu, Bosu bumbu pusi

Sportis:
Proprioceptive training tiek izmantots ar sportistiem visu laiku, gan rehabēšanā, gan arī, lai novērstu ievainojumus. Vienkārši sakot, propriocepcija ir kopējas nostājas izjūta. Praktiskā līdzsvara mācībās sportists iegūst sajūtu kontroli un apziņu par savām locītavām un to, kā viņi darbojas, kad ķermenis ir kustībā. Padomājiet par potītēm. Sportistiem bieži sastopami potīšu plaukstu locītavu bojājumi sakarā ar visu griešanos, pagriešanos, apstāšanos un palaišanu. Pat spēcīgākā potīte var tikt ievainota, ja sportists nav apmācījis neiromuskulāro sistēmu, lai pareizi reaģētu uz konkrētām virsmām. Balansēšanas treniņš arī dod sportimam vairāk spēka un spēka, jo viņi iemācās efektīvāk izmantot savu smaguma centru. Spēcīgs un savienots kodols palīdz jums pacelt augstāk, mest tālāk un palaist ātrāk.

vecākiem:
Kad bērns nokrītas, viņš vai viņa kļūst taisnība atpakaļ un turpina kustēties. Bet, kad vecāks pieaugušais nokļūst, sekas var būt smagas un pat nāvējošas. Katru gadu tūkstošiem vecāku amerikāņu mirst, pateicoties kritumiem un šķeltiem gurniem. Rudenī, vismaz tik daudziem būs zaudējums neatkarības dēļ. Tāpat kā sportisti var apmācīt viņu ķermeņus, pensionāri var izmantot treniņu programmas un kustības, kas koncentrējas uz līdzsvaru, lai samazinātu un novērstu kritienus. Harvardas veselības pārskati liecina, ka treniņu programmas samazina krītas, savukārt 37% izraisa ievainojumus, 43% izraisa nopietnus ievainojumus un 61% zaudē kaulus.

Vidējai personai:
Izsakām skaidrību: balansa apmācība ir ikvienam. Priekšrocību saraksts ir garš, bet šeit ir tikai daži:

  • māca ķermenim izmantot kodolu stabilizācijai;
  • uzlabo neiromuskulāro koordināciju, iegūstot smadzenes runāt ar muskuļiem;
  • sadedzina vairāk kaloriju. Pievienojot līdzsvaru jebkuram vingrinājumam, ķermeņa darbība kļūst grūtāka.
  • rada muskuļu līdzsvaru ķermenī

Ar visu to prātā, jūs varat sākt iekļaut vienkāršu līdzsvaru apmācību savā dzīvē šodien. Daži veidi, kā to izdarīt mājās, ir šādi:

  • stāvēt uz vienas kājas, kamēr tu savi zobi. Mainīt pēdas līdz galam.
  • Ja jūs pametat savus taustiņus vai seifu, sasniedziet vairāk, lai tos paņemtu vienā kājā, bet otra kāja pacelās taisni gaisā aiz muguras. Saglabājiet abs stingri!
  • Sēdieties uz stabilitātes lodi darbā, skolā vai skatoties televizoru.

Attiecībā uz labiem vingrinājumiem līdzsvara treniņam viens no labākajiem līdzekļiem, lai piederētu, ir BOSU ("Both Sides Up"). Bosu būtībā ir puse bumba ar plakanu platformu. Nosaukums ir iegūts no tā, ka jūs varat treniņš gan uz bumbu, gan uz plakanu pusi. Bosu nodrošina nestabilu virsmu, uz kuras var izklaidēt squats, lunges, lec, dēlus un simtiem citu vingrinājumu. Izmēģiniet šos vingrinājumus pēc izmēra un, ja jums nav pieejas Bosu, jūs varat viegli pārveidot, saliekot paklāju uz pusēm un stāvot uz tā vai velkot dvieli. Pietiek jebkura veida nestabila virsma, un, ja jūsu līdzsvars ir cīnās, neizmantojiet papildu aprīkojumu. grīda.

Pastāvīgais koku izvirzījums

Bosu bumbu, jūsu līdzsvaru, Lēnām paceliet, Uzstādiet Bosu, Uzstādiet Bosu bumbu, Bosu bumbu pusi

Šī pozija ir lieliska uz grīdas, saliekta paklāja vai Bosu. Tas stiprinās jūsu potītes, uzlabos jūsu līdzsvaru un iesaistīs jūsu kodolu.

  1. stāvēt kopā ar kājām, mugurkaula garums un izstieptās rokas. Ja jūs atrodaties uz Bosu, vai nu bumba, vai plakana puse būs labs izaicinājums. Izmēģiniet abus.
  2. Lēnām paceliet savu kreiso kāju līdz teļa pusē un līdzsvarojiet tikai labo kāju.
  3. Lēnām paceliet ieročus virs galvas, lai izveidotu koka filiāles. Turiet 30 sekundes un ieslēdziet kājas.

Single Leg Deadlift

Bosu bumbu, jūsu līdzsvaru, Lēnām paceliet, Uzstādiet Bosu, Uzstādiet Bosu bumbu, Bosu bumbu pusi

Ar vai bez hanteles, tas rada ne tikai nostiprina jūsu hamstrings un glute, bet tas izaicina jūsu līdzsvaru un liek jums pull jūsu abs stingri!

  1. Uzstādiet Bosu bumbu pusi vai grīdu (kā attēlots) ar kājām tuvu kopā, lielāko daļu no svara novietojiet uz labās kājas.
  2. Apstājieties pie fokusa punkta uz grīdas priekšā un lēnām nolaidiet taisni, garu mugurkaulu uz leju, kamēr jūs sasniedzat rokas pret grīdu.
  3. Pietura, kad jūsu mugura ir paralēla grīdai. Turiet labo ceļgalu mīksti.
  4. Saspiediet balsenes, glutes un abs, kad lēnām pacelat atpakaļ uz augšu un atgrieziet muguru pret grīdu. Pārslēgt sānus. Izmēģiniet 8 no abām pusēm.

Dead Bug

Bosu bumbu, jūsu līdzsvaru, Lēnām paceliet, Uzstādiet Bosu, Uzstādiet Bosu bumbu, Bosu bumbu pusi

Tas ir viens no labākajiem galvenajiem vingrinājumiem apkārt. Tas apstrīdēs šķērsenisko vēderu un iemācīs jūsu kodolam stabilizēties labāk nekā jebkuru citu kustību!

  1. Sēdi tieši priekšā Bosu bullseye centrā, novietojot kājas platas un stabilas uz grīdas.
  2. Lēni nolaist atpakaļ, kamēr jūs uzklājat Bosu ar mazu muguru vai nedaudz priekšā buljota. Jūs to pielāgosit kādā brīdī.
  3. Cieši pievelciet vēderus un sasniedziet ieročus platas.
  4. Lēnām paceliet vienu kāju vienlaikus, saglabājot tos plaši, lai jūsu rokās un kājās tagad atgādinātu "mirušo kļūdu". Ja jūs pilnīgi nevarat paturēt pat dažas sekundes, nospiediet savu ķermeni vairākas collas, lai vairāk no jūsu mazā muguras un lūpas ir uz Bosu.

Squats uz Bosu

Bosu bumbu, jūsu līdzsvaru, Lēnām paceliet, Uzstādiet Bosu, Uzstādiet Bosu bumbu, Bosu bumbu pusi

Pievienojot nestabilu Bosu virsmu, lai jūsu pamata tupēt, tiks apmācīts jūsu ķermenis, lai "satvertu" visus pareizos muskuļus pareizajā laikā.

  1. Uzstādiet Bosu bumbu ar pēdu, kas atrodas plecu platumā,
  2. Sit atpakaļ tukšu pozīcijā ar svaru, kas nokrītas papēžos.
  3. Saspiediet glutes cieši, kā spiediet atpakaļ uz stāvo stāvokli. Izmēģiniet 8-10 reps

Balansēšana Reverse Lunges

Bosu bumbu, jūsu līdzsvaru, Lēnām paceliet, Uzstādiet Bosu, Uzstādiet Bosu bumbu, Bosu bumbu pusi

Lunges, protams, ir līdzsvara aktivitāte, jo Jūs sasniedzat vienu kāju vienlaikus. Bosu vai salocīta paklāja statīvs padarīs tos par vēl lielāku izaicinājumu.

  1. Uzstādiet Bosu bumbu pusi, paceļot kājas cieši.
  2. Nolieciet pa labi ceļgalu, lēnām stiept kreiso kāju aiz jums uz grīdas līdz abiem ceļgaliem Es esmu saliekts.
  3. Nospiediet taisni uz augšu pa labo kāju, atgriežot kreiso pēdu uz Bosu augšu. Ieslēdziet kājas. Izmēģiniet 8-10 kājas.

Like this post? Please share to your friends: