Kā es mīlu ogu sezonā! Bez tam, ka ir garšīgas, ogas ir viens no labākajiem uztura piedāvājumiem. Mazie tauku, ogļhidrātu un kaloriju daudzumi, bet ar augstu šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu īpatsvars, garšas tīrradņi garšas uzlabo ne tikai veselību, bet arī var palīdzēt novērst vēzi un sirds slimības, kā arī palēnina novecošanās procesu.
Un pateicoties saldētavam, mēs varam piedāvāt ogu priekšrocības visa gada garumā.
Pamata ogu uzturvērtība
Ogas ir ne tikai koncentrētas garšas avoti, bet arī mazi vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu iepakojumi. Piemēram, tasi sagrieztu zemenes satur veselu dienu prasību par C vitamīnu. Tase kaundzimēs satur dienas mangāna vērtību, savukārt vienāds daudzums avenēm piegādā trešdaļu no mūsu ikdienas niacīna vajadzībām. Mellenes un zemenes ir pat pārsteidzoši labs E vitamīna avots. Viņi visi satur no 4 līdz 9 gramiem šķiedrvielu uz vienu glāzi.
Kāpēc ogas tik labi mums?
ogu sēklas galvenokārt izplata putni un citi dzīvnieki; ogu spilgtās krāsas palīdz piesaistīt šos sēklu izplatītājus. Ogu ādas ir pietiekami plānas, lai tās varētu viegli ēst, bet tajā pašā laikā tās nav neaizsargātas pret kaitēkļiem un slimībām. Ķīmiskās vielas, kas izraisa krāsu un pasargā augu, arī izrādās mums labvēlīgas.
Veselības ieguvumi
Daudzi no šiem fitonetiem (piemēram, antocianīniem, kvercetīnam un ellagīnskābei) piemīt antioksidanta iedarbība: tie novērš dabisko oksidāciju organismā, kas veicina audu novecošanos un daudzas deģeneratīvas slimības, tādas kā vēzis, demenci un bojājums artērijās. Viens pētījums par mellenēm uzturā pat parādīja uzlabotu atmiņu vidēji veciem žurkām.
Faktiski ir grūti iedomāties ķermeņa daļu, ko šīs barības vielas nelabvēlīgi ietekmē. Mellenes ir īpaši augstas šajās ķīmiskajās vielās, iespējams, visaugstākais no visiem augļiem.
Saites uz vairāk informācijas par atsevišķām oglēm, saites uz receptēm:
- Dzērvenes
- Avenes
- Zemenes
- Mellenes
- Kaņepes
Ogas izvēle un uzglabāšana
Ogas parasti ātri sabojājas, it īpaši, ja tās ir sadalītas vai uzglabātas mitros apstākļos. Pirms pērkat rūpīgi pārbaudīt pelējuma vai šķelto ogu. Tāpat nelieciet ogas, līdz esat gatavs ēst. Ja jūs tos nevarat ēst vienu vai divas dienas, vai nu tos iesaldē vai pagatavojiet mērcē (pievienojiet sāls šķīdumu un saldinātāju pēc garšas), ko var atdzesēt līdz nedēļu (vai saldēta). Iesaldēšana un ēdiena gatavošana neapdraud lielāko daļu fitoķīmisko vielu augļos, lai gan ēdiena gatavošana pazemina C vitamīna saturu.
Piezīme par pesticīdiem: Jo īpaši zemmāju un mazākā mērā avenēm parasti ir vairāk pesticīdu nekā citiem augļiem un dārzeņiem, ja vien tie nav organiski. Daži uzskata, ka ir vērts meklēt bioloģiskās lauksaimniecības produktus, jo īpaši attiecībā uz tā sauktajiem "netīriem desmit" augļiem un dārzeņiem.
Servēšanas ieteikumi
- Apvienojiet ar biezpienu, vienkāršu jogurtu vai ricotta sieru ar augstu olbaltumvielu uzkodām, brokastīm vai desertu. Pievienojiet linu sēklas papildu ēdienreizēm un šķiedrvielām.
- Pievienot zemenes uz zaļām salātēm vai sajauciet ar salātu mērci
- Vai ogas un krējumu desertu ar regulāru krējumu vai mājās gatavotu putukrējumu.
- Izveido kokteiļus, kas apvieno daudzas saldētu ogu šķirnes, ar jogurtu vai bez tā. Saldīties pēc garšas. Šo maisījumu var arī sasaldēt gardu augļu pops.
- Pievienojiet ogas savam mīļajam olbaltumvielu satricinājumam.
- Padariet ogu sīrupu pankūkām, vāriet ar mazu saldinātāju.
- Uzlieciet žāvētas ogas zemu carb taku maisījumā (bet vērojiet cukuru!)
- Padariet vieglu saldējuma ievārījumu.
Vairāk zemas carb receptes ar ogu
- Zemeņu kukaiņu
- Svaigi ogu pīrāgs
- Aviežu šifona kvadrātu
- Aveņu citronu putekļi
Uzziniet vairāk par ogu un uzturu
Augļu informācija un receptes no zemas carb diētas
