Pēc zemu kaloriju diētu varētu šķist nomācoši un grūti. Bet tas nav slikts, kamēr jūs esat gatavs ar plānu (un daudz zemas kalorijas pārtikas). Lūk, kā tas tiek darīts:
Skatiet savu ārstu.
Vispirms ir ieteicams veikt fizisku pārbaudi pirms sākat jebkuru uztura vai fitnesa programmu. It īpaši, ja Jums ir kādi veselības apstākļi, piemēram, augsts asinsspiediens vai augsts holesterīna līmenis.
Izmēra savu ķermeņa sastāvu un izlemj par saviem mērķiem. Piemēram, jūs varat izmērīt ķermeņa masas indeksu (ĶMI).
Noteikt ikdienas kaloriju nepieciešamību
Šis solis būs atšķirīgs visiem un pat laika gaitā mainīsies. Nosakiet, cik daudz kaloriju jums katru dienu nepieciešams, lai saglabātu pašreizējo svaru, pēc tam samaziniet šo skaitli par 100 līdz 500 kalorijām. Tas ir labi, lai sāktu lēni, tikai ar nelielu kaloriju samazinājumu. Galu galā, tas ir dzīvesveida modifikācija, nevis uzbrukuma diēta. Ja jūs sākumā esat pārāk bagāts, iespējams, ka kaloriju ierobežojums ir pārāk grūti vēlāk.
Iegūt pareizos virtuves rīkus
Lai aprēķinātu kalorijas, jums jāzina, cik daudz pārtikas jūs ēdat katrā ēdienreizē. Sāciet ar virtuves mērogu un dažiem mērtraukiem un izmērīt visas savas porcijas, vismaz līdz brīdim, kad jūtat komfortu, novērtējot savas daļas vizuāli. Atcerieties, ka jūsu dzērieniem var būt arī kalorijas, tādēļ arī jums jāmēra tas, ko jūs dzerat.
Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu
Jūs palielināsiet izredzes uz panākumiem, ja sekosiet visiem ēdieniem, ko ēdat. Jūs varat saglabāt savu pārtikas dienasgrāmatu piezīmjdatorā vai pievienoties diētas vietnei, kur jūs varat ievadīt savus pārtikas produktus un summas savā personīgajā (un privātajā) kontā. Programma seko jūsu kalorijām un novērtē jūsu ikdienas uzturu par uzturvērtību.
Un tas ir bez maksas.
Izvēlieties uzturvielu pārtikas produktus
Tā kā jūs samazināt savu kaloriju patēriņu, jums ir jābūt pārliecinātiem, ka katrs kaloriju skaits, tur nav pārāk daudz vietas junk pārtikas produktus ar zemu kaloriju diētu, lai ēst pārtikas produktus, kas ir barības vielu blīvs. Palieliniet augļu un dārzeņu uzņemšanu. Izvēlieties liesās proteīna avotus.
Atstājiet nelielu vaigu istabu
Lai gan nav daudz vietas junkai, jūs varat atļaut sev 100 līdz 150 jautras kalorijas katru dienu par konfektes gabaliņu, dažām mikroshēmām vai citu iecienītāko ēdienu. Vienkārši pārliecinieties, lai skatītos savas daļas, tāpēc jūs netīši neēdiet pārāk daudz. Faktiski jūs varat arī izvēlēties veselīgāku ārstēšanu, nevis nevēlamu ēdienu, piemēram, tumšo šokolādi vai nelielu glāzi sarkanvīna, gan satur antioksidantus, kas jums var noderēt.
Pārvērtējiet savu diētu
Kad jūsu ķermeņa svars samazināsies, jūsu kaloriju prasība samazināsies, un jums būs jāpielāgo jūsu kaloriju patēriņš, līdz sasniegsiet veselīgu svaru. Atcerieties, ka zemas kaloritātes diētas mērķis ir laba veselība; neļaujiet savam ķermeņa svaram būt pārāk zemam (zem ĶMI mazāk par 18,5). Ja jūsu ĶMI kļūst pārāk zems, jums ir nedaudz jāpalielina kaloriju patēriņš.
neaizmirstiet par fizisko nodarbību
Jūsu fiziskās aktivitātes palielināšana ir svarīga labajai veselībai.
Ja jūs jau neveicat nodarbības, domā par iestāšanos sporta zālē vai mājas treniņu centra izveidi. Jūs varat arī pastaigāties, skriet vai palaist ārā, ja laiks ir labs.
Padomājiet par dažām lietām, kuras nevajadzētu darīt, piemēram, izmantojiet ēdienu komfortu vai atlīdzību. Tagad, ja esat gatavs, man ir daži zemu kaloriju izvēlņu piemēri, lai jūs varētu turpināt:
- 1,200 kalorijas dienā diēta
- 1,500 kalorijas dienā diēta
- 1,700 kalorijas dienā diēta
padomi
- plānojiet savu maltīti un uzkodas pirms laika. Jūs varat gatavot ēdienus uz pāris dienām vai nedēļu un izmantot šos plānus, lai sagatavotu pārtikas veikalu sarakstu.
- Ļaujiet ēst un rūpīgi sakošļāt. Nevajag steigties ieturēt maltīti. Izbaudiet katru maltīti.
- Dzert daudz ūdens. Jūsu ķermenim ir nepieciešami šķidrumi, un ūdenī nav kaloriju. Pievienojiet citrona vai laima šķēlītes mazliet garšas.
- Ir pareizi lietot mākslīgus vai nepatērējamus saldinātājus, lai samazinātu kaloriju daudzumu; tomēr jums ir jākoncentrē uzmanība uz labu pārtiku, nevis par "bez cukura" junk pārtikas produktiem.
- Izvēlieties savu iecienītāko recepšu zemas kalorijas versijas. Neuztraucieties, viņi joprojām būs garšīgi.
