Ketogēnu vai keto maltīšu plānus medicīnas darbinieki ir izmantojuši gandrīz 100 gadus, lai vadītu noteiktus medicīniskos apstākļus. Bet pavisam nesen ēšanas stils ir kļuvis populārs starp diētu, kas vēlas zaudēt svaru, un sportistiem, kas vēlas uzlabot veiktspēju. Pirms jūs nolemjat sekot programmai, veltiet laiku, lai novērtētu tipisku keto diētas ēdienu plānu, lai pārliecinātos, ka tas ir ēšanas stils, kuru jūs varat uzturēt ilgtermiņā.
Kas ir Keto diētas plāns?
Ketogēna diēta jeb keto diēta ir ļoti zems ogļhidrātu ēšanas plāns, kas organismam liek organismam izmantot primāro enerģijas avotu, nevis glikozi. Kad jūs sekojat plānam, jūs gatavojat maltītes ap taukainu pārtiku un ievērojami ierobežojat ogļhidrātu un olbaltumvielu devu. Šīs makroelementu līdzsvara rezultātā ķermenī tiek ražotas skābes, ko sauc par ketoniem. Ja ketonu līmenis ir pietiekami augsts, dieters ir stāvoklī ketoze.
Ir dažādi iemesli, kāpēc cilvēki varētu izmantot keto ēdienu plānu. Daži sportisti to izmanto, lai samazinātu ķermeņa tauku saturu un uzlabotu sporta sniegumu. Keto diētas var izmantot, lai uzlabotu noteiktus medicīniskos apstākļus, piemēram, epilepsiju vai neiroloģiskas saslimšanas. Daži diētas lietotāji arī izmanto ketogēnas diētas, lai zaudētu svaru.
Kā lietot Keto Diēta plānu
Eksperti, kas piegādāja ketogēnas maltītes plānus šim pantam, sadarbojas ar klientiem, lai sasniegtu noteiktus sporta, veselības un labsajūtas mērķus. Jūsu mērķi var būt atšķirīgi, un jūsu veselības vēsture var prasīt, lai jūs ēdat dažādus ēdienus nekā šeit piedāvātie.
Izmantojiet šos maltīšu plānus, lai iegūtu priekšstatu par to, kāds ēdiens izskatās pēc keto diētas. Novērtējiet ikdienas ēdienreizus un domājiet par to, vai ēdiens izskatās garšīgs un vai ēdiena stils šķiet kontrolējams. Ja izlemjat, ka domājat, ka vēlaties izmēģināt ēšanas stilu, sazinieties ar ēdināšanu vai medicīnas speciālistu, lai izveidotu jums pielāgotu plānu.
Keto diētas maltītes plāns Nr. 1
Pirmā parauga keto diētas plāns nāk no pilnas slodzes piedzīvojumu meklētāja un elites sportista, kurš izmanto ēšanas stilu, lai uzlabotu un uzturētu savu sporta sniegumu. Patrick Sweeney arī lekcijas par ketogenic diētu konferencēs visā valstī un treneri citiem, lai pieņemtu dzīves piedzīvojumu.
Viņa paraugu maltīšu plāns ir lielisks cilvēkiem, kam patīk gatavot un eksperimentēt virtuvē.
Keto ēdienreizes diena Viena
- Brokastis: Piedzīvojumu kafija (unikāla recepte, kas apvieno kafiju ar kokosriekstu eļļu, smagiem krēmiem, olu, sviestu un reizēm kakao pulveri) vai arī pievieno brokastu siera balinātājus. Maisojiet glāzi krējuma siers ar trim olu baltumiem blenderī. Pagatavojiet balinātājus, piemēram, pankūkas, pēc tam pievienojiet krējuma sieru un kūpinātu lasi vai svaigas avenes.
- Vidēja rīta uzkoda: Pilns tauku grieķu jogurts
- Pusdienas:Zaļie salāti ar lašu, vistas gaļu vai grilētu garneļu un sieru.
- Pēcpusdienas uzkodas: Ābolu ar mandeļu sviestu
- Vakariņas: Grilēts lasis, spināti, zaļie biezi vai ziedkāposti, kas cepti ar sasmalcinātu Čedaras sieru.
- Deserts: Viens kvadrātveida tumšs (> 72 procenti kakao) šokolāde
Keto diēta diena divas
- brokastis: piedzīvojumu kafiju vien vai pievienot vulkano olas. Sakuliet divus olu baltumus, lai stāvētu, topi ar gabaliņu kūpināta laša un dažas spinātu lapas. Uzgrieziet Čedaras sieru uz augšu un ielieciet to ar karoti. Cepiet 5 minūtes 350 grādos, tad ievietojiet jogu ievilkumā un ļaujiet tai nosusināt brūnās puses.
- Mid-morning snack: kazas piena jogurts ar nedaudzām mandelēm
- pusdienas: kazas siers salāti ar valriekstiem un bekonu
- pēcpusdienas uzkodā: mandeles
- vakariņas: Turcijas čili ar pupiņām, sīpoliem, tomātiem, pipariem un rīvētu Čedaras sieru . Pēc izvēles: uz augšu pievienojiet ceptu olu. Ēst ar sānu salātiem.
Keto diēta diena trīs
- brokastis: piedzīvojumu kafija vienatnē vai ar uzturvielu blīvu omelets. Saute ķiploku, sarkanie un zaļie pipari, ķiršu tomāti un avokado pannā. Kad tie ir viegli vārīti, izņem tos, pievieno olīveļļu un sajauc divās olās omleti. Pievienojiet mīļāko siers un svaigus spinātus.
- Pusdienlaiks uzkodas: ābolu ar zemesriekstu sviestu
- pusdienas: atlikušie čili no iepriekšējās naktis
- pēcpusdienas uzkodas:Brie un Wasa krekeris (ļoti zems ogļhidrātu krekeris)
- vakariņas:grīšļi ar grilētu baklažānu un cukini
Macronutrient Balance
Sweeney neuzliek īpašu makroelementu līdzsvaru, kad viņš uzsāk savu ketogeniskās diētas plānu. Tā vietā viņš uztur diētu, kas satur ne vairāk kā 50 gramus ogļhidrātu dienā. Kad viņš pāriet 0,6 uz ketonu skaitītāja (ierīce, ko izmanto, lai noteiktu asiņu daudzumu par ketonu klātbūtni), viņš iet līdz pat 70 gramiem ogļhidrātu un ņem ketonu papildinājumu.
Keto ēdienreižu plānu padomi:
Lai saglabātu keto ēšanas stilu, Sweeney iesaka šīs vadlīnijas:
- Apskatiet glikēmisko indeksu, lai izvēlētos labāko ēdienu jūsu ketogēnas maltītes plānam. Ir tīmekļa vietnes, kas nodrošina glikēmisko indeksu (GI) vai dažādu pārtikas produktu glikēmisko slodzi. Glikēmiskais indekss norāda, kā jūsu ķermeņa glikozes un insulīna sistēma reaģēs uz dažādiem pārtikas produktiem. Pārtikas produkti, kas ir mazāki par indeksu (vai kuriem ir zemāka glikēmiskā slodze), ir pārtikas produkti, kas sagremo lēnāk un palīdzēs jums ilgāk justies pilnīgi.
- glāzi organiskā sarkanvīna ir labi, ja to patērē tikai pāris reizes nedēļā. Alternatīvi, jūs varētu baudīt divus šāvienu tequila un divus laima sajaukts ar sodas ūdens.
- Izvēlieties pārtiku, kas ilgāk sagremojas un satur daudz barības vielu blīvuma. Bet viņiem vajadzētu būt arī tiem ēdieniem, kas jums patīk, vai arī jūs nelaimīgi ēsiet tos, un jums būs mazāka iespēja uzturēties uzturā.
- Centieties zaudēt svaru ar fiziskām aktivitātēm un uzsākot keto uzturu, tajā pašā laikā var nodrošināt ātrus "multiplikatora" efektus. Tomēr, ja jūs neesat lietojis vairāk nekā 6 mēnešus, jums jāgaida, lai sāktu keto ēšanas plānu. Vispirms sākiet nodarbības programmu, lai vienlaikus pielāgotos tikai vienai fiziskajai pārmaiņai. Pēc 2 nedēļām 3-4 reizes nedēļā, jums vajadzētu būt gatavam sākt keto diētu.
- Eksperimentējiet ar intermitējošu badu, it īpaši pirms izstrādes. Piemēram, vakariņas ēdiet agri (6:30 vai 19:00), tad ejiet gulēt bez ēšanas. Izstrādājiet pirmās lietām no rīta pirms ēšanas. Sāciet savu dienu ar brokastīm un piedzīvojumu kafiju.
Keto Diēta plāns Nr.2
Šis divu dienu keto ēdienu plāns nāk no reģistrēta diētas, kas nosaka diētu klientiem, kas vēlas sasniegt dažādus veselības mērķus. Pegah Jalali, MS, RD, CDN, ir Ņujorkas universitātes adjunktā strādājošs profesors, strādā NYU Langone visaptverošā epilepsijas centrā un ir privātprakses diētas speciāliste Middleberg Nutrition, Ņujorkas veselības un labsajūtas praksē.
"Es ārstējuju bērnus ar epilepsiju tikai ar ketogēnu diētu. Pagājušajā gadā man bija palielinājies referentu skaits par ketogēnu diētu klientiem, sākot no svara zuduma, vēža, PCOS, diabēta un demences." Bet viņa piebilst, ka viņa neticēs vienīgi uzturam piemērotai uztura pieejai.
Jalali iesaka, lai viņas klienti sadarbotos ar ārstu, kurš ir iepazinies ar uzturu, lai iegūtu labākos rezultātus. "Es nedomāju, ka lielākajai daļai iedzīvotāju varētu gūt labumu no ketogēnas diētas, lai gan tas var būt ļoti izdevīgs dažiem cilvēkiem. Diēta var būt ārkārtīgi grūta, lai saglabātu atbilstību ilgtermiņā, tāpēc es uzskatu, ka klienti, kuri ir ļoti motivēti un kuriem ir visnopietnākā izrādījusies spēcīga atbalsta sistēma. "
Jalali parauga ketogēniskais maltītes plāns ietver dažādus pārtikas produktus, bet tas prasa mazāk vārīšanas.
Keto diēta pirmajā dienā
- brokastis: divas olas sagrieztas ar diviem ēdamkarotiem smagā krējuma, 1/2 tase vārītu spinātu ar vienu ēdamkaroti kokosriekstu eļļas. Vienu tasi kafijas ar vienu ēdamkaroti sviesta un devu kanēļa.
- Mid-morning snack:: seši makadāmijas rieksti ar sešām avenēm
- pusdienas: tunzivju salāti (tunzivs ar Mayo plus sāli un pipariem) romiešu salātos
- pēcpusdienas uzkodas: viena puseavokado pārkaisa ar linu sēklu ēdienu
- vakariņas: Pekanriekstu sasmalcināts lasis ar vienu ceturtdaļu tasi ziedkāpostu krēmveida ar diviem ēdamkarotiem smagā krējuma
Keto Diēta Diena Divi
- Brokastis: Chia sēklu pudiņš, kas izgatavots ar pilnu tauku kokosriekstu krēmu
- Mid-morning uzkodu: Cūkgaļas mizas
- Pusdienas: linu sēklas sasmalcina vistas piedāvājumi ar vienu pusi tasītes grauzdētu brokoļu (pievienojiet vienu vai divas ēdamkarotes sviesta )
- Pēcpusdienas uzkodas: Jūras aļģu uzkodas
- Vakariņas: Ziedkāpostu garoza picas ar mozzarellu un bekonu
- Uzkodas: Smagais putukrējums un četras zemenes
Makronu barības atlikums
Katrai keto diētas personai būs dažādas makroelementu vajadzības. Jalali saka, ka parasti diētas ir aptuveni 65-85% tauku, 15-25% olbaltumvielu un aptuveni 5% ogļhidrātu. "Daži no maniem pacientiem / klientiem ir vieglāk sekot pārtikas produktiem, kurus viņi patērē dienas laikā, citi dod priekšroku sekot ēdienreizēm, jo viņiem ir lielāka atbildība."
"Es ieteiktu izstrādāt ēdienu ap taukiem un olbaltumvielu avotiem, jo ogļhidrāti ir ļoti ierobežoti. Piemēram, ja kādam ir tunzivis pusdienām, viņi var apsvērt iespēju pievienot miltu tai. Es arī domāju, ka izplatīta kļūda Diēta ir indivīds, kas koncentrējas uz ogļhidrātu samazināšanu, bet tie nepietiekami palielina tauku saturu. Tas var apgrūtināt ķeršanu ar ketozi, jo īpaši, ja tas patērē pārāk daudz olbaltumvielu. Daži pieaugušie var būt stabilā ketogēnā diētā, kas patērē 50 neto ogļhidrātu kaut arī dažiem var būt nepieciešams ierobežot līdz 15 neto ogļhidrātiem. "
Vēl viena izplatīta kļūda, ko viņa redz, ir tas, ka cilvēki pārāk daudz koncentrējas uz makroelementu saturu: "Mikroelementi ir patiešām svarīgi arī tāpēc, ka ketoze ir vielmaiņas ziņā prasīga un diēta vairumā gadījumu nav pietiekami uzturvielām." Viņa saka, ka lielākā daļa viņas klientu lieto multivitamīnus, karnitīna piedevas, kalcija piedevas un dažreiz selēnu vai cinku.
Keto Diēta plānu padomi:
Kā daļa no viņas prakses, Jalali piedāvā šādu padomu saviem klientiem.
- Ir regulāri veikta asins nodošana, lai novērstu vitamīnu un uzturvielu nepilnības un nelīdzsvarotību, kas ir tipiski. Darbs ar veselības aprūpes speciālistu, kurš ir iepazinies ar uzturu, var arī palīdzēt novērst blakusparādības, kas var izraisīt daudzu cilvēku izkrišanu no uztura.
- Izveidojiet plānus par to, ko jūs ēdīsiet ceļojot un socializējot. Piemēram, ja jūs ceļojat, iepakojiet avokado, tunzivju kannu un maija pakas, lai veiktu ārkārtas ēdienu, ja nevarat atrast nevienu ēdienu.
- Jautājiet uz priekšu, ja esat uzaicināts uz kādu māju un redzat, ko viņi plāno kalpot. Jautāt, vai jūs varat uzņemt keto draudzīgu pusi vai desertu.
- Eksperimentējiet ar jaunām receptēm. Jo vairāk gardu keto ēdienu, ko jūs varat padarīt, jo lielāka iespēja, ka jums būs jāpieliek pie plāna.
Vārds no Verywell
Ir zinātniski pierādījumi, kas atbalsta ketogēnas diētas izmantošanu, lai palīdzētu novērst dažus neiroloģiskus traucējumus. Ir arī medicīnas, uztura un fitnesa profesionāļi, kas iesaka ēšanas programmu pacientiem un klientiem, kam ir citi veselības mērķi. Bet tikai tādēļ, ka programma darbojas dažiem, tas nenozīmē, ka tas ir labākais diēta jums.
Lielākajai daļai cilvēku šis ēšanas stils ir būtisks novirzes no uztura, ka viņiem ir ērti ēst. Lielākā daļa no mums veido ēdienu ap liesniem olbaltumvielām un ogļhidrātiem, nevis taukiem. Tātad, pirms jūs izlemjat pieņemt uzturu, ir prātīgi novērtēt keto maltītes plānus un domāt par to, vai jūs domājat, ka jūs varat ilgtermiņā pielipt. Piemēram, ja jūs esat ēdiens, kurš mīl ietvert daudzus svaigus augļus un dārzeņus katrā ēdienreizē, jūs, iespējams, nespēsiet uzturēt šo ēšanas stilu.
Ja jūs nolemjat izmēģināt ketogēnu uzturu, sazinieties ar savu veselības aprūpes pakalpojumu sniedzēju vai reģistrēto dietologu, lai noskaidrotu, vai ir nepieciešamas izmaiņas, kas jāveic, lai saglabātu jūsu veselību.
