Eksperti ir labi par to, ka dod mums iespēju izmantot padomu. Veselības departaments regulāri atjaunina fiziskās aktivitātes norādījumus, kas mums norāda, cik daudz mums ir nepieciešams uzlabot mūsu veselību, zaudēt svaru un daudz ko citu.
Prezidenta padome fiziskās sagatavotības un sporta jautājumos ir izstrādājusi savas vadlīnijas. Pat personīgi treneri, tāpat kā es, piedāvā pamatus, kā īstenot, un jūs pamanīsiet, ka lielākā daļa no šīm vadlīnijām izskatās vienādi: Cardio apmēram 3-5 dienas nedēļā un izturības treniņš apmēram 2 reizes nedēļā.
Šīs vadlīnijas ir noderīgas, taču bieži vien ir neskaidras, atstājot jūs interesējušos: cik daudz man ir nepieciešams zaudēt svaru?
Exercise, kas darbojas jums
Kas daudzi no mums vēlas, kad mēs ejam meklēt izmantot padomu, ir specifika. Mēs vēlamies uzzināt, ko darīt un cik ilgi, kā grūti strādāt un kā veikt vingrinājumus.
Mēs vēlamies, lai kāds sacītu: "Šeit ir treniņu grafiks, kas jums vajadzīgs, lai iegūtu tieši to vietu, kurā vēlaties doties." Lai gan daudzi eksperti jums pateiks, ka viņiem ir atbilde, patiesībā neviens grafiks neatbilst jūsu precīzām vajadzībām.
Tātad, kā jūs saprotat, cik lielu vingrinājumu vajag ? Viena vieta, kur sākt, ir ar saviem mērķiem. Lai jums palīdzētu, esmu iedibinājis vadlīnijas trim visbiežāk izmantotajiem mērķiem: labāka veselība, svara pieauguma novēršana un, protams, svara zudums. Izmantotie izlases treniņi un grafiki palīdzēs jums īstenot realitāti. Veselības aprūpes vadlīnijas
Veselības departamenta publicētās amerikāņu ieteiktās fiziskās aktivitātes vadlīnijas:
Vai mēreni intensīvs kardio 30 minūtes dienā, piecas dienas nedēļā
vai
Vai enerģiski intensīva kardio 20 minūtes dienā, 3 dienas a nedēļa
un
Vai 8 līdz 10 stiprības mācības vingrinājumi, no 8 līdz 12 atkārtojumiem katrā treniņā divas reizes nedēļā.
Make It A Reality
Sekojošie piemēri parāda, kā jūs varat ieplānot savu treniņu, lai atbilstu vadlīnijām:
Just Getting Started
Šis treniņu grafiks ir laba izvēle, ja esat iesācējs un nav gatava 5 dienas pēc kardio :
pirmdiena
- : 20 min kardiootrdiena
- : kopējā ķermeņa stiprībatrešdiena
- : 20 min kardioceturtdiena
- : atpūtapiektdiena
- : 20 min kardiosestdiena
- : kopējā ķermeņa stiprībasamaisa un spēles
Šajā sērijā notiek lietas
pirmdiena
- : 30 min eliptisks, vidējs tempsotrdiena
- : 20 min intervāla apmācība (alternatīva kājām un skriešanai vai šī iesācēja intervāla treniņa)trešdiena
- : kopējā ķermeņa stiprībaceturtdiena
- : 20 minūšu intervāli (alternatīvas pastaigas un skriešanas, vai iesācēju intervāla treniņš)piektdiena
- : kopējā ķermeņa stiprībasestdiena
- : trīs 10 minūšu pastaigas ar strauju tempuvadlīnijas, lai novērstu svara pieaugumu
, lai gan nav oficiāli Pamatnostādnes ķermeņa masas palielināšanas novēršanai, ACSM nostāja uz šo tēmu liecina, ka vidēji intensīva treniņa no 150 līdz 250 minūtēm (20-35 minūtes dienā) vai apmēram 1200 līdz 2000 kcal nedēļā var palīdzēt saglabāt svaru.
Lai uzzinātu, kā tas izskatās reālajā dzīvē, izskatiet parauga grafiku zemāk, kurā tiek prognozēts, ka kalorijas tiek sadedzinātas 150-lb cilvēku:
svara pieauguma profilakses sērija
Šajā nodarbības programmā ietilpst dažādas kardio aktivitātes, visas ir veiktas ar mērenu
pirmdiena
- : eliptisks treneris, 40 minūtes mērenā tempā, 327 kalorijas, 10 minūšu stiepšanās, 40 kalorijasotrdiena
- : pamata kopējā ķermeņa masa, ergonomisks treniņš un jogas treniņš, 30 min, 100 kalorijastrešdiena
- : pastaigas, 45 minūtes 4,5 mph, 322 kalorijas, 10 minūšu stiepšanās, 40 kalorijasceturtdien
- : pamata kopējais ķermenis, 30 minūtes, 100 kalorijaspiektdiena
- : peldēšanas apļi, 20 min, 137 kalorijassestdiena
- : joga klase, 60 min, 170 kalorijasKopējais laiks
: 245 minūtesAptuvenais apdziļinātais kaloriju daudzums
: 1236Pamatnostādnes zaudēt svaru
Tagad mēs nokļūstam nežēlīgā veidā, nepieciešamo fizisko aktivitāšu apjoms zaudēt svaru. Jūs varat redzēt, ka tas prasa diezgan mazu aktivitāšu, lai novērstu svara pieaugumu, un, vēl vairāk, tas faktiski zaudē svaru.
Lai sasniegtu šo mērķi, ACSM katru nedēļu rekomendē 200-300 minūtes mērena intensitāte. Tomēr paturiet prātā, ka dažiem treniņiem, kas strādā daudz grūtāk, jums būs lielākas strāvas pūles. Lai to redzētu darbībā, pēc parauga rutīnas zemāk parādīts, kā 150-lb treneris der 300 stundu vingrinājumu nedēļā:
svara zudums sērija
pirmdiena
- : 30 min augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT) – aizstājējs 1 minūte 10 mph vai tik ātri, kā jūs varat) ar 2 minūšu gājiena (4,5 mph) 30 min, kalorijas 320. Basic Total Body, 30 min, 100 kalorijasOtrā
- : 60 min kikbokss klasē, 550 kalorijastrešdiena
- : 30 -45 min. Zemāka ķermeņa izturība, 300 kalorijas, 15 minūšu stiepšana, 42 kalorijasceturtdiena
- : 60 min joga klase, 170 kalorijaspiektdiena
- : 45 min HIIT – aizstājējs 1 minūte 10 min / h 2 min 45 min 45 min. , kalorijas 480sestdiena
- : 30 min Augstākā ķermeņa treniņa 150 kalorijasKopējais laiks
: 315 minūtesParedzētās kalorijas sadedzina
: 2112Sense of It Viss
Ja esat iesācējs, kurš cenšas zaudēt svaru, jums var likt kas jāmaksā par nodarbību summu, kas jums jādara. Labās ziņas ir tādas, ka jums nav jāsāk ar šo līmeni. Patiesībā lielisks veids, kā to pievērsties, ir uzsākt uzmanību, uzlabojot savu veselību.
Šie treniņi ir ideāli piemēroti iesācējiem, un ļauj jums izveidot spēcīgu pamatu spēkam, pirms pāriet uz svarīgākām kārtām, kas vajadzīgas, lai saglabātu un zaudētu svaru. Sāciet ar to, ko jūs varat rīkoties, un izmantojiet vadlīnijas, kā tikai to: Vadlīnijas, lai izveidotu programmu, kas darbojas
jums .
