Es zinu, ka ir pienācis laiks vasaras svara zudums, kad es dzirdu klusu ņirbošanos, kas nāk no universālveikala ģērbtuvēm. Reiz es biju kārtībā, lai mēģinātu drēbēs un dzirdētu tikai to, kas nāk no kāda no fitnesa telpām. Sieviete aiz manis čukstēja: "Viņa mēģina peldkostīli" tādā pašā balss tēli varētu teikt: "Viņa vienkārši sāka suns paipalu."
Ja ziema nav bijusi laipna, jums var rasties kārdinājums sagremot uzturu vai pavadīt laiku sporta zālē.
Šogad, kāpēc ne ņemt atšķirīgu pieeju un dot sev laiku, lai atvieglotu lēnu, veselīgu svara zudums programmu? Jūs saņemsiet formu, zaudēsiet taukus muskuļu vietā un radīsiet pastāvīgas izmaiņas, kas ilgst visu gadu.
Kā sagatavoties vasarai
Pirms sākat lietot jaunu vingrojumu plānu un uzturu, jums būs nepieciešami sekojoši līdzekļi:
- tīrs veselības dokuments no ārsta, ja jums ir bijis ievainojums, slimība vai veselības stāvoklis
- 20 -60 minūtes laika, 4-5 dienas nedēļā (nepieciešamības gadījumā sadalot to)
- Apņemšanās ievērot veselīgu uzturu lielāko nedēļas dienu laikā
- Piekļuve bezmaksas svariem, pretestības lentēm vai mašīnām
Jūsu Cardio programma
Pirmā daļa jebkura laba svara zudums vai fitnesa programma ir sirdsdarbība. Tas ir jūsu pamats kaloriju degšanai, sirds, plaušu un ķermeņa uzlabošanai, kā arī ķermeņa stiprināšanai, lai jūs varētu veikt citas vasaras aktivitātes. Ja esat iesācējs, jums būs nepieciešams laiks, lai jūsu ceļš sasniegtu tādu sirdsdarbības daudzumu, kas jums vajadzētu zaudēt svaru, apmēram 5 vai 6 dienas nedēļā aptuveni 20-60 minūtes jūsu mērķa sirds ritma zonā.
Izmantojiet šos padomus un vadlīnijas, kā iestatīt savu kardio programmu:
- Sākt, kur jūs esat. Novērtējiet savu fitnesa līmeni un sāciet ar to, kas jums ir ērti. Ja jūs neesat nostrādājis vecumā, jūs varat sākt ar 15-20 minūtēm 3-4 dienas nedēļā, pakāpeniski pievienojot laiku un biežumu.
- sadaliet treniņus. Ja jums nav laika ilgiem treniņiem, mēģiniet veikt īsu uzdevumu veikšanu visas dienas garumā. Eksperti ir noskaidrojuši, ka tas ir tikpat efektīvs kā nepārtraukti treniņi.
- izvēlieties darbības, kuras jums patīk. Ja jums patīk, ko darāt, jums būs vairāk motivēti pielīmēt savus treniņus.
- Mainiet intensitāti, ilgumu un aktivitātes veidu. Mēģiniet īsus, intensīvus treniņus, kas sajaukti ar vairākiem, lēnākiem dažāda veida treniņiem. Jūs varat arī izmēģināt intervālu apmācību vienu vai divas reizes nedēļā, lai sadedzinātu papildu kalorijas un uzlabotu savu izturību.
Cardio Workouts
Idejas, pārlūkojiet dažus no sirds treniņiem zemāk un mēģiniet, veicot nepieciešamos pielāgojumus, lai atbilstu jūsu fitnesa līmenim un mērķiem:
- Iesācēja intervāla apmācība
- Sirdsdarbības treniņš
- Zema ietekme Cardio Blast
Lai redzētu cik daudz kaloriju jūs dedzat ar katru treniņu, izmantojiet šo kaloriju kalkulatoru.
otrā daļa no jūsu programmas būs spēks mācības, lai izveidotu liesās muskuļu un palielināt savu vielmaiņu. Lai sadedzinātu lielāko kaloriju daudzumu, ar kombinētām kustībām (t.i., kustībām, kas mērķētas uz vairāk nekā vienu muskuļu grupu). Piemēri būtu squats, lunges, pushups, un pull ups.
Dažas vadlīnijas:
- Visu savu muskuļu grupu mērķus atlasiet vismaz divas reizes nedēļā, ar dienu vai divām atpūtas dienām starp treniņiem.
- Saglabājiet jūsu reps starp 8-12, lai izveidotu muskuļu, 12-16 izturības un 4-8, lai izveidotu izturību. Nebaidieties regulāri lietot dažādas receptes, lai izaicinātu savu ķermeni jaunos veidos.
- nebaidieties pacelt smagas (sievietes iekļaujas)
- izvēlieties 1-2 vingrinājumus katrai ķermeņa daļai. Piemēram:
- Modificēti atslodzes
- Atbalsta pagarinājumi
- Sānu izvirzījumi
- Bicep Cirtas
- Tricep Kickbacks
- Bumbas skrituļslidas
- Assisted Lunges
- Krūtis uz bumbu
Soli pa solim Strength Training
Turpmākie resursi piedāvā soli pa solim instrukcijas, kā strādāt pie ikviena muskuļa jūsu ķermenī.
- Jūsu labākie plei
- Parauga plecu vingrinājumi
- Soli pa solim – Pleci
- Jūsu labākie glutes, gurni un augšstilbi
- Parauga glute, hip un stenozes vingrinājumi
- Soli pa solim – Glutes, gurni un augšstilbi
Lai gan vingrinājums ir svarīgs, bieži svarīgākās svara zuduma izmaiņas rodas no diētas. Konkrēti, jūs vēlaties pārliecināties, ka jūs sadedzināt vairāk kaloriju nekā jūs ēdat. Viens no veidiem, kā to paveikt, ir panākt uzturu, taču paturiet prātā, ka daudziem cilvēkiem ir grūtības ievērot stingru diētu, tāpēc laika gaitā var rasties lielākas sekmes nelielu izmaiņu veikšanā.
Neatkarīgi no tā, vai izlemjat ievērot konkrētu uzturu vai nē, ir daži vienkārši padomi, kas palīdzēs jums palikt kontrolēt savu ēšanu:
- Saglabājiet pārtikas žurnālu. Pirmais solis izmaiņu veikšanā ir apzināties jūsu izvēli. Saglabājiet pārtikas žurnālu nedēļā un uzrakstiet visu. Jūs būsiet pārsteigts par to, cik daudz papildus kaloriju jūs ēdat, un jūs arī priecātos atrast mazus veidus, kā samazināt kalorijas bez badu.
- Nepalaidiet ēdienus. Daudzi cilvēki krasi samazina kalorijas, kad viņi vēlas ātri zaudēt svaru un izlaist maltītes ir populāra izvēle. Problēma ir tāda, ka tas faktiski var izraisīt negatīvu ietekmi. Ne tikai jūs ēdat vairāk, bet faktiski var palēnināt vielmaiņu, kas nozīmē, ka jūsu ķermenis deg mazāk kaloriju.
- dzeriet vairāk ūdens vai tējas. Uzturēšanās hidratētā novērsīs nogurumu un palīdzēs jums tikt galā ar badu, un tēja bieži vien ir lielisks veids, kā apturēt apetīti. Kad jūs saņemat pēcdzemdību gadījumu, apsveriet iespēju, lai jums būtu tasi zaļās tējas (vai jebkura veida, kas jums patīk), nevis karameļu bārā.
- Skatiet savu porciju lielumus. Tas vienmēr ir acīmredzams, kad runa ir par kaloriju samazināšanu un, iespējams, visgrūtāk to sekot. Galu galā, kāda ir porcijas lieluma? Viens veids, kā pārvaldīt porciju lielumus, ir izmantot mazākās plāksnes un bļodas. Tas ir vienkāršs veids, kā sagriezt jūsu porcijas bez sajūta, ka jūs izlaižat.
- ēst augstu šķiedrvielu pārtikas. Augļi, dārzeņi un veseli graudi jūs aizpilda, nepalielinot kalorijas. Viens veids, kā mans vīrs un es skatāmies uz mūsu kaloriju, ir vispirms ēst augļus un veggies vispirms, pirms ēšanas pārējo mūsu ēdienreizēm.
Lai iegūtu vairāk padomu, skatiet Jennifer Scott Quick Tips par svara zudumu.
Veikt savas pārmaiņas
Jums ir daži padomi zem jostas, bet tagad jums ir nepieciešams, lai noskaidrotu, tieši kā jūs pieeja savu diētu.
Tālāk ir norādītas dažas iespējas, kā jūs varat sākt.
Sekojiet strukturētam uzturs
Lielākā daļa no mums ir vienlaikus ievērojuši diētu, un viņi var būt noderīgi, vismaz mācot mums veselīgākus ēdienus. Ja izvēlaties ievērot strukturētu plānu, piemēram, Atkins vai Svara vērotājus, vispirms vajadzēs veikt kādu pētījumu, lai atrastu tādu diētu, kas jums ir piemērota. Šie resursi sniedz informāciju par dažādām diētām, lai palīdzētu jums sākt darbu.
- Low Carb Diētas
- Uzturs pie About.com
- Diēta Ieteikumi
Veikt nelielas izmaiņas jūsu pašreizējā Diēta
Tas ir faktiski mana mīļākā pieeja zaudēt svaru. Tas nav tik seksīgi kā uzturs – ar lielāko diētu, jūs samazināt savas kalorijas tik daudz, ka jūs galu galā zaudēt svaru ātrāk nekā jūs ar nelielām izmaiņām. Tomēr, izmantojot šo pieeju, jums nav jāatsakās no iecienītākajiem pārtikas produktiem, jums nav jāmaina, kā jūs ēdat nakti, un jūsu veiktās izmaiņas, visticamāk, būs pastāvīgas.
Dažas idejas nelielu, veselīgu izmaiņu veikšanai:
- Pievienojiet veselīgākus ēdienus diētai. Vienmēr ir vieglāk pievienot diētu, nevis uztvert pārtikas produktus prom. Tā vietā, lai izgrieztu visas pārtikas grupas, mēģiniet pievienot kaut ko veselīgu katram ēdienam un vispirms ēst. Salāti, augļi, pilngraudu maize vai glāze ūdens ir tikai dažas idejas, un jūs atradīsiet, ka, piepildot veselīgākos sīrupus, tas atstāj mazāk vietas nerātīgām lietām.
- Mainīt vienu daļu no jūsu uztura. Vēl viens veids, kā to risināt, ir izvēlēties vienu neveselīgu ēdienu, ko ēdat, un no tā atbrīvoties vai atrast aizstājēju. Novietojiet visu savu enerģiju, mainot tikai vienu slikto ieradumu un atstājiet atpūtu atsevišķi. Vieglāk atdot šo Koksa vai konfekšu bāru, kad jūs zināt, ka viss pārējais paliek tāds pats.
- ēst mazāk. Tikai viena vai divu ēšanas stundu izgriešana var būtiski mainīt jostas līniju. Kad jūs gatavojat savas maltītes, jūs precīzi zināt, ko jūs ēdat, kontrolējiet, cik daudz jūs saņemat, un pārliecinieties, vai lietotās sastāvdaļas jums ir labas.
- Izmēģiniet jaunus ēdienus un receptes. Vieglu, veselīgu receptūru atrašana padara ēdamāku ēšanas daudz patīkamāku. Izmēģinot jaunas lietas, vienīgais veids, kā ēst veselīgu, var kļūt par dzīvesveidu, tāpēc eksperimentējiet – skatā Pārtikas tīklu vai paņemiet recepšu grāmatas bibliotēkā vai grāmatnīcā. Ieguldīt veselīgu ēšanu, un jūs varat atrast, ka jūs patiešām baudīt to.
Triks skatīties jūsu kalorijas ir atrast stratēģiju, ar kuru jūs varat sekot līdzi regulāri. Ja strādājat traki stundās, bērniem ir jāuztraucas un viņiem nav laika, izvēloties sarežģītu uztura plānu, var nebūt labākā ideja. No otras puses, ja jums ir vairāk laika, mācīties, kā padarīt veselīgu maltīti, faktiski var būt kaut kas jums patiks.
svara zuduma programmas komponenti ir vienkārši – sirds, spēka apmācība un veselīga ēšana. Kas nav vienkārši, šo dažādo elementu īstenošana ir saskaņota programma, kas atbilst jūsu vēlmēm, ko jūs varat darīt un ko vēlaties sasniegt.
Nav pareizi iestatīt treniņu programmu, taču, ja jums ir vajadzīga palīdzība, esmu apkopojusi dažus resursus, lai palīdzētu jums to visu apvienot.
- Exercise Programs. Sekojošie e-kursi piedāvā dažas strukturētas programmas cilvēkiem, kuri dod priekšroku svara zuduma vai fitnesa programmas izveidošanai.
- 90 dienas pirms fitnesa un svara zuduma – Jūsu pirmās 30 dienas
- Walk of Life – 10 nedēļu pastaigas programma
Patiesām, pastāvīgām pārmaiņām, arī jums ir nepieciešama vēlme dzīvot veselīgāku dzīvi. Šī vēlme palīdzēs jums ikdienas izvēli, kas nepieciešama veselībai, fiziskai aktivitātei un svara zudumam.
Nevar noliegt šoreiz mēģināt peldkostīmus luminiscējošā apgaismojuma skarbajā realitātē. Tomēr jūs varat atvieglot sevi, nosakot pareizo tērpu jūsu ķermenim. Modes eksperts Cynthia Nellis saka: "Iespējams, nebūs vieglāk saskarties ar šo patiesības mirkli pirmajā sezonas peldkostīkla izmēģinājumā, bet katru gadu peldbikses dažādība un izmēri uzlabojas."
Atrodiet kostīmu, kas pavada jūs
. Ja jūs esat mazs vaļains, Cynthia iesaka push-up bikini topi. Ja jūs esat lielāks apakšā, izmēģiniet sarongu, kas ir "visvairāk glaimojošs un elegants veids, kā noslēpt."
Tiem, kas svētīti ar krūtīm, vispirms dodieties uz atbalstu. Izmēģiniet peldkostīmu bikini vai dodieties uz gabalu ar strukturētu krūtis. Jūs varat arī izmantot stratēģiski novietotus ziedu izdrukas, svītras un krāsu blokus, lai pievienotu interesi un glaimotu savu figūru.
Lai padarītu savu izvēli vēl mazāk nesāpīgu, izmēģiniet šos padomus no Cynthia:
izmēģiniet lielāku izmēru, nekā parasti valkā. Jūs, iespējams, atradīsit mazāk vilkšanas un labāku piemērotību.
- Izmantojiet īpašo izmēru (ar krūštura izmēru vai garu rumpi) priekšrocības.
- Ja jūs mēģināt peldkostīmus veikalā, noliekties, sēdēt, stāvēt un staigāt, lai pārliecinātos, ka uzvalks paliks vietā.
- Apskatiet savu ķermeni trīs virzienu spogulī; ja jūs neuzticaties savam spriedumam, paņemiet draugu, kas tev pastāstīs, kā tu patiešām izskatīsi tērpu.
- Vēl viens ieteikums: Vienmēr atcerieties, ka pludmalē
nav dienasgaismas apgaismojuma . Saulība ir daudz piedošanas, tāpēc neviens neievēro mazās nepilnības. Plus, ģērbtuvē jūs pievērsīsiet sev tuvu un personīgo. Neaizmirstiet, ka lielākajai daļai cilvēku nebūs deguns ar jums pie baseina.Vasaras triks ir atrast veidus, kā palikt aktīviem, būt veseliem un veidot uzticību jūsu ķermenim. Ja jūs rūpējas par sevi, lepojamies ar to, kā jūs izskatāties un cik labi jūsu ķermenis pārvietojas. Jo vairāk jūs praktizējat, jo vieglāk tas izpaužas un jo labāk jūs jūtaties par sevi.
