Veselības vadlīnijas sniedz receptes par to, kāds veids un apjoms ir vajadzīgs, lai iegūtu vislabākos ieguvumus veselībai. Vidēja intensitāte ir ieteicama 30 minūtes dienā piecas dienas nedēļā vai kopā divas stundas un 30 minūtes nedēļā. Bet kas ir mērena intensitāte? Uzziniet, kādas darbības sasniegs šo līmeni un kā jūs varat noskaidrot, vai esat vidēja intensitātes zonā.
Tas, ko tas jūtas kā
Vidējs aktivitātes līmenis ievērojami palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu un elpošanas ātrumu. Jūs varat sviedri, bet jūs joprojām varat sarunāties. Tu vari runāt, bet tu nevari dziedāt. Jūs zināt, ka jūs veicat vingrinājumus salīdzinājumā ar ikdienas aktivitātēm, piemēram, ejot viegli. Bet tu neesi vaigs un nedzēš.
Jūsu sirdsdarbības ātrums
CDC to definē kā 50 līdz 70 procentus no maksimālās sirdsdarbības ātruma. Jūsu maksimālā sirdsdarbība var atšķirties pēc vecuma, un to var atrast, izmantojot sirds ritma zonas diagrammu vai kalkulatoru. Lai mērītu sirdsdarbības ātrumu, varat veikt trenažieru impulsu vai lietot sirdsdarbības monitoru, sirdsdarbības ātruma programmu vai iegūt sirdsklauves pēc plaukstas locītavas no fitnesa joslas vai viedtūveres.
Cik ilgi jums vajadzētu īstenot mērenu intensitāti?
Vismaz 10 minūtes nepārtrauktās fiziskās aktivitātes ir nepieciešamas, lai to varētu uzskatīt par nodarbību. Lai gan ir ieteicamas 30 minūtes dienā, varat to sadalīt divās vai trīs īsās sesijās, katra vismaz 10 minūtes ilga.
mērenu intensitātes vingrinājumu veidi
Ir daudzas darbības, kuras parasti tiek uzskatītas par mērena intensitātes fiziskām aktivitātēm. Šeit ir daži no visbiežāk sastopamajiem:
- Brisk kājām
- Viegla skriešana
- Pastaiga vai skriešana uz skrejceļa
- Eliptiskais treneris
- Velosipēds zem 10 jūdzēm stundā uz zemes līmeņa vai ar dažiem kalniem
- Peldēšanās nesteidzīgs
- Ūdens aerobika
- Balles dejas un līnijas dejas
- futbola bumba un beisbols
- volejbols
- dubultspēlēs teniss
- dārzkopība
mobilitātes problēmai
ja jūs nevarat izmantot savas kājas, jūs varat sasniegt mērenu intensitāti, izmantojot manuālo ratiņkrēslu vai rokas cikls (ergometrs) Papildus peldēšanai vai ūdens aerobikai. Ja jūs varat izmantot savas kājas, bet jūs nepieļaujat staigāšanu vai skriešanu, izmēģiniet riteņbraukšanu vai peldēšanu.
Ko neskaitās?
Viegla staigāšana zem 10 minūtēm netiek uzskatīta par mērenu aeroba aktivitāti. Jūsu pedometrs var sasniegt vairāk nekā 10 000 soļu dienā, taču, ja jūs nedaudz sāksiet 10 vai vairāk minūtes, jūs to neesat sasniedzis. Vienkārši pievienojot soļus jūsu pedometam ar vieglu ātrumu vai īsāku kustību pārrāvumu, netiek skaitīts.
Daudzi darbības monitori, pedometri un smartwatches novēro nepārtrauktu kustību tādā tempā, kādu viņi uzskata par pareizi, lai sasniegtu mērenas intensitātes fiziskās aktivitātes. Viņi par to ziņo kā par vingrinājumu un sadedzina kalorijas. Tas ir labs veids, kā pārbaudīt un pārliecināties, ka jūs saņemat pietiekami daudz pareiza veida izziņas.
Kā sākt darbu
Jūs varat veidot mērenas aktivitātes savā dzīvesveidā, vaļīgi staigājot vismaz 10 minūtes.
Jūs varat iekļaut to savā ikdienas rutīnā. Sāciet, ejot viegli pa pāris minūtēm. Tad paceliet ātrumu 10 minūtes. Ieteicamais laiks staigāt ir darba pārtraukumos vai pusdienās, vai pirms vai pēc darba dienas, kad pastaigājat ar savu suni.
Jūs varat iet iekšā, ārā vai izmantot skrejceliņu. Jūs varat iemācīties izmantot labu poza un pastaigu paņēmienus, lai atvieglotu strauju tempu sasniegšanu. Pēc tam, kad esat ērti staigājis 10 minūtes laikā, jūs varat sākt pagarināt savu pastaigas laiku par dažām minūtēm sesijā katru nedēļu. Varat virzīties uz dažādiem dažādiem kāju treniņiem, dažādojot intensitāti.
Vārds no Verywell
Jūs varat atklāt, ka jūs nevarat staigāt pietiekami ātri, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu vidēja intensitātes zonā. Ja tā, padomājiet par citām aktivitātēm, piemēram, velosipēdiem, peldēšanu vai eliptiskas trenera lietošanu, kur var būt vieglāk sasniegt mērenu intensitāti.
