Zināšanas par to, cik daudz ogļhidrātu jūs ēdat, ir ļoti svarīgi uz mazu carb diet. Viens veids, kā to izdarīt, ir skaitīt carb gramus.
Atkarībā no uztura plānojuma, par kuru tu esi, jums jāzina, vai tev ir jāuzskaita kopējais ogļhidrātu vai neto ogļhidrātu skaits. Piemēram, veids, kā visvairāk diabētiķiem mācīties karbona skaitīšanu, tiek izmantoti kopējie ogļhidrātu daudzumi, savukārt Atkins uzturs izmanto neto ogļhidrātus. Parasti diētu ar aptuveni 50-60 gramiem ogļhidrātu dienā lieto neto ogļhidrātus, savukārt diētas ar vairāk ogļhidrātu (līdz apmēram 200 gramiem ogļhidrātu dienā par dažām definīcijām uzskata par "zemu ogļhidrātu"), lietojot kopā ogļhidrātus to skaitīšana.
1 kopējais ogļhidrātu vai neto carbs?
Izvēloties pareizo ogļhidrātu skaitīšanas veidu, var būt atšķirība attiecībā uz panākumiem jūsu diētas plānā, tādēļ pievērsiet uzmanību tam.
Kas ir kopējais ogļhidrātu daudzums? Kopējais ogļhidrātu skaits ietver visus ogļhidrātus pārtikā, neatkarīgi no tā, no kāda avota.
Kas ir tīrais karbamīda daudzums? Skaitot neto carb, šķiedru atņem no pārējā ogļhidrāta. Daži pārstrādāti produkti ar zemu oglekļa saturu vai bez cukura atņem cukura spirtus un citas sastāvdaļas, bet par to ir jāuzmanās.
2Measuring ir vissvarīgākais lieta!
Tas var izklausīties acīmredzami, bet jūs nevarat pateikt, cik daudz stuff ir kaut kas, ja jūs nezināt, cik liela lieta jums ir! Cilvēkiem ir ļoti bieži domāt, ka viņi zina, cik daudz ēdamkarotes vai puse tases vai sešas collas ir, kad patiesībā viņu aplēses var būt tālu.
Šī problēma pēdējos gadu desmitos ir palielināta, jo apkalpojošie izmēri ir kļuvuši lielāki. Kad es pieaudzis 60. gados, maizes šķēle vai mafins vai lielgabals bija daudz mazāks nekā tagad. Arī restorānu porcijas ir ievērojami paplašinātas. Restorāna makaronu "kalpošana" var viegli saturēt trīs vai četras no pagājušā gada "porcijām". Pat augļi ir lielāki, tādēļ tas, kas agrāk bija vidēja lieluma augļi, tagad izskatās mazs.
Jums būs nepieciešams mērīšanas tases un karotes, lineāls vai līmlenti, un, cerams, mērogs. Ideālā gadījumā šajā brīdī jūs izgūsit dažas mērīšanas ierīces, lai jūs varētu redzēt tieši to, par ko mēs runājam.
3 Neraudzēti dārzeņi
Lai gan bez cietes saturošiem dārzeņiem ir daži ogļhidrāti, tiem nav daudz, un lielākajā daļā no tiem ir liels uztura avots uz carb. Uz zemu carb diet, šie dārzeņi vietā starchier un carbier pārtikas produktiem, un lielākā daļa cilvēku ar zemu carb diets galu galā divkāršojies vai trīs reizes dārzeņu daudzumu viņi ēd. Cilvēki ar vidēji smagu cietieprūdu uzturu dažreiz tos neuzrāda.
Tas nozīmē, ka dārzeņu skaitīšana var būt sarežģīta, jo tā ir neregulāras formas un dažādi griešanas un vārīšanas veidi. Piemēram, sparģeļu šķēpi variē no ļoti plānas līdz tik bieza kā īkšķi. Saskaņā ar datu bāzi "vidējs" piparu skaits nedrīkst būt tas, ko mēs esam iedomājušies. Skaitīšana ogļhidrātiem dārzeņos var būt labs laiks, lai izkļūt no līnijas vai lentes, lai pārliecinātos, ka jūs zināt, kas patiešām izskatās 4 collas.
Zaļie ir zemākie dārzeņi ogļhidrātiem. Daži zemas ogļhidrātu daudzuma plāni pat vērtē zaļumus kā "bezmaksas pārtikas produktus", jo tajos ir maz carb, un to ieskauj tik daudz šķiedrvielu, ka tām nav tendence paaugstināt cukura līmeni asinīs, bet pirms lēmuma pieņemšanas to pārbaudīt, pārbaudiet savu plānu.
4Carbon Carb ar augļiem
Augļiem ir milzīgas variācijas, cik daudz ogļhidrātu tie satur, no avenēm, ar 3,5 gramiem tīra carb uz pusi tasi, līdz rozīnēm, ar 31 gramu ceturtdaļai tasi. Parasti oglēm ir vismazākais cukurs, un visvairāk ir tropu un žāvētu augļu.
Augļi mēdz būt vēl neregulārāki nekā dārzeņi, tāpēc dažreiz var būt nepieciešams izmērīt. Vēl viens jautājums ir tas, ka daudzu augļu vidējais izmērs gadu gaitā ir pieaudzis. Piemēram, "vidēja" banana ir aptuveni 7 collas garš. Vienkārši mēģiniet atrast 7 collu banānu – visi tie veikali, kur es nopirku, ir lieli. Tas pats ar āboliem – vide ir 3 collas pāri, ko lielākā daļa cilvēku domā tik mazu.
5Beans un cieti saturoši dārzeņi
Ja jums ir vieta jūsu ogļhidrātu daudzumā, pupas un starchier dārzeņi ir lieliska izvēle, jo tie parasti ir ļoti barības vielu blīvs, salīdzinot ar citiem augstākās carb pārtikas produktiem. Turklāt pupiņām ir daudz lēni sagremotu ogļhidrātu un izturīgu cietes, jo īpaši, ja jūs to iegremdējat un gatavojat sev, nevis pērk konservētas pupiņas.
puse tasi pupiņu ir aptuveni 15 grami karbona, izņemot sojas pupas.
Vairāk pupiņu informācija:
- melnās pupiņas
- dārzeņu zirņi (garbanzo pupiņas)
- lēcas
- sojas pupiņas
cietes dārzeņi ļoti atšķiras no tā, cik daudz tauku ir. Kartupeļu biezeni ir vēl viens no šiem "puse tases ir apmēram 15 grami carb" darījumiem.
6Grains, ieskaitot makaronu
Piezīme: graudu pārtikas ēšana nav prasība! Amerikas Diabēta asociācijas tīmekļa vietne saka: ja jūs gatavojat ēst graudu pārtiku, izvēlieties tos, kas ir visvairāk barojošie. Izvēlieties veseli graudi.
Diabēta pedagogi izmanto 15 gramus ogļhidrātu, lai izmērītu lielumu. Graudiem tas ir apmēram puse tasi vārītu graudu, izņemot rīsus un makaronus, kur porcija ir 1/3 tases.
Pārbaudiet Carb skaitļus par:
- Amarants
- Kukurūzas milti (ieskaitot putraimus, polentu un popkornu)
- Auzas (tostarp vairāku veidu vārītas auzas)
- Quinoa
- Rīsi
- Kvieši (ieskaitot miltus, bulgurus, makaronus utt.)
7 Pārstrādātas preces
Vienīgais reālais veids, kā atrast ogļhidrātu daudzumu sīkdatnēs, kūkās, pīrāgos, maizēs uc ir nolasīt etiķeti un pievērst ļoti lielu uzmanību porcijas lielumam. Daži aptuvenie aprēķini, kuru pamatā ir 15 grami porcijas:
- Viena šķēle maize (ņemiet vērā, ka šajās dienās daudzām maizēm ir lielākas šķēles nekā standarta izmērs, tāpēc pārliecinieties, lai pārbaudītu etiķeti)
- Viena 6 collu tortilla, milti vai kukurūza
- ½ cepumu vai vienu mazu (2 collu diametrā)
- ½ no angļu smalkmaizītes
- ¼ liela bagel
- ⅓ liela smalkmaizītes vai viena neliela mufīna (2½ collas pāri)
- 4-6 krekeri
- 3 vaniļas vafeles
- 1 mazais vārnains vai kūka bez glazūras (2 collu kvadrātveida)
8 Piena pārtikas produkti
Tvaika govs piena satur 11 līdz 12 gramus carb, kas nāk no cukura (laktozes) pienā. Gandrīz visās citās piena produktu formās daži laktozes tiek izņemti vai nu fermentācijas ceļā (jogurts, siers), vai tāpēc, ka krējumu lieto vairāk nekā pienu (smagu krējumu). Tā kā baktērijas ēd laktozi, jogurtā var būt pat mazāk ogļhidrāta, nekā norādīts etiķetē. Protams, kad ražotāji sāks pievienot cukuru (jogurts ir vissliktākais), visas likmes ir izslēgtas.
piemērs: sojas unci parasti ir no puse gramja līdz vienam gramam ogļhidrāta (lai gan apstrādātiem sieriem var būt vairāk).
9 rieksti un sēklas
Rieksti un sēklas ir lieliski zemas carb pārtikas produktus, jo tiem bieži ir daudz tādu pašu barības vielu kā veseli graudi daļai ogļhidrātu, kā arī veselīgu tauku un bieži vien vairāk šķiedrvielu. Izņemot kaštainus un indijas (kas ir stārčerīgākas), lielākajai daļai riekstu un sēklu ir starp diviem līdz četriem gramiem neto karbīda par unci.
10 Viss pārējais
Mēs tagad esam aplūkojuši galvenās pārtikas produktu kategorijas, kam ir ogļhidrāts. Gandrīz viss pārējais būs uztura marķējums, lai jūs to varētu saprast. Var būt noderīgi arī mobilās lietotnes un kabatas ieskaitīšanas grāmatas.
Vienkārši pārliecinieties, ka esat uzmanīgi izlasījis etiķetes, rūpīgi izmērīt, ziniet savu oglekļa līmeni, un jūs darīsit labi!
