Vai jums ir grūti zaudēt svaru, ja veselīgie pārtikas produkti, šķiet, padarīs jūsu IBS sliktāk? Tas ir kopīgs vilšanās avots cilvēkiem, kas nodarbojas ar kairinātu zarnu sindromu (IBS). Tomēr svara zudums nav bijis bezcerīgs centiens.
Tagad ir spīdošs ceremonijas stars. Zinātne mums ir sniegusi noderīgu informāciju par pārtiku, IBS un svara zudumu. Jūs varat izmantot šo iespēju, lai ne tikai veiksmīgi zaudētu svaru, bet arī optimizētu jūsu gremošanas un vispārējo fizisko veselību.
Uztura un uztura padoms var būt mulsinošs. Viens eksperts jums pateiks vienu lietu, bet cits teiks kaut ko citu. Un dažreiz ilgstoši uzskati par svara zudumu izrādās kļūdaini.
Mēs apskatīsim virkni veselīgu stratēģiju svara zudumam, kuru pamatā ir mūsdienu zinātne. Mēs arī pielāgosim šos līdzekļus, lai viņi labi saderētos ar jūsu mēģinājumiem iegūt labāku kontroli pār jūsu IBS.
Izvēlieties Low-FODMAP produkciju
Ikviens zina, ka dārzeņi un augļi ir piepildījušies, barojoši un apmierinoši, un ka vairāk ēšanas viņiem palīdz zaudēt svaru. Tomēr, ja jūs, tāpat kā lielākā daļa cilvēku ar IBS, varat baidīties, ka ēšanas šķiedrvielu augu ēdiens pasliktinās jūsu simptomus, jo tas ir tieši tas, kas agrāk notika.
nebaidieties ražot, vienkārši izvēlies gudri
Jums vairs nav jādzīvo bailēs, jo zinātne ir šeit, lai tev palīdzētu! Zemas FODMAP diētas pētnieki no Monasas universitātes izmēģināja daudzus dārzeņus un augļus. Viņi identificēja tos, kurus var panest lielākā daļa cilvēku, kam ir IBS.
Jūs varat sākt savu svara zudumu, izvēloties zemas FODMAP veggijas un augļus, piemēram, avokado, banānus, kāpostu un tomātus. Iespējams, ka laika gaitā jūs varat izvērsties ārpus zemās FODMAP izvēles, neradot simptomus.
Jūs varat ievērojami palielināt uzņemto zarnās veselīgu augļu un dārzeņu daudzumu, cenšoties iekļaut produkciju ikvienā ēdienreizē. Brokastīs ir zaļā sulainis ar oglēm vai dārzeņu omlete. Izbaudiet salātus vai nu pusdienās vai pusdienās. Uzpildiet pusi no vakariņām ar dārzeņiem.
Lai ko jūs darāt, ņemiet vērā, ka neapstrādāti dārzeņi un augļi var būt grūtāk panākt jūsu gremošanas trakta darbību.
Izvēlies olbaltumvielu
Vai jūs pastāvīgi cīnās ar cravings? Izvēlies olbaltumvielu virs carbiem!
Olbaltumviela nesamazina cukura līmeni asinīs. Tas nozīmē, ka tas neizraisa insulīna tapas vai smailes, kas jūs nosūta, lai atrastu kaut ko ēst pāris stundas pēc pēdējās ēdienreizes. Proteīns parasti ir viegli sagremojams, tāpēc tas, iespējams, neizraisa IBS simptomus.
veselīgi olbaltumvielu avoti:
- liellopu gaļa *
- cālis *
- olas
- rieksti
- cūkgaļa
- jūrmala
- sēklas
- tofu, tempeh, seitan (ne-celiakiem)
- jogurts
* lai samazinātu risku pakļaut nezināmas vielas laba jūsu zarnu florai, kad vien iespējams, izvēlieties brīvās turēšanas apstākļos pasturetus bez antibiotikām.
proteīns veģetāriešiem
Patēriņš ar olbaltumvielām var būt izaicinājums, ja esat veģetārietis ar IBS. Par laimi, FODMAP pētnieki ir atklājuši, ka tofu, tempeh un seitan ir labi panesamas. Zivju konservus un konservētas lēcas var ēst nelielos daudzumos, ja tās rūpīgi skalo.
Izvēlieties veselīgus taukus
Saka: "tauki padara jūs tauku" ir āķīgs, bet balstās uz kļūdainu zinātni. Ieteikums ēst ar zemu tauku saturu uzturu ir izraisījis negaidītu reakciju, jo aptaukošanās, diabēta, sirds un asinsvadu slimību un autoimūno slimību rādītāji ir strauji palielinājušies.
Problēma ar zemu tauku diētu ir trīs reizes:
- pārtikas ražotāji aizstāj taukus ar produktiem ar cukuru un rafinētiem ogļhidrātiem. Abi šie simptomi izraisa insulīna tapas, kas izraisa alku un palielina ķermeņa masu, kā arī palielina cukura diabēta un sirds slimību risku.
- Mūsu ķermeņi, it īpaši mūsu smadzenes, ir nepieciešami tauki, lai labi darbotos.
- Tauki pievieno pārtikas aromātu un palielina sajūtu, ka esam apmierināti pēc ēšanas. Kad esat apmierināts, jūs, protams, sagriežat šos forays uz uzkodu skapi.
Loseties bailēs, ka tauki padarīs jūs taukus un pievienos tos ikdienas uzturā!
Ir svarīgi atcerēties, ka ne visi tauki tiek radīti vienādi. Trans tauki ir atrodami daudzos pārstrādātos pārtikas produktos un ir saistīti ar sirds slimību risku. Centieties izvairīties no pārtikas produktiem, kuros ir arī daļēji hidrogenētas eļļas. Piesātināto tauku riski un ieguvumi, kas sastopami lietās, piemēram, sarkanā gaļā un sviestā, joprojām tiek apspriesti, tādēļ jautājiet savam ārstam.
Kur tauki iederas ar IBS uzturu? Cepti un taukaini pārtikas produkti, iespējams, novērsīs jūsu simptomus. No otras puses, veseliem taukiem vajadzētu būt labi panesamiem un veiksmīgi strādāt, lai uzlabotu zarnu floru.
Labi veselīgu tauku avoti
Zivis. Kaut arī lielākā daļa zivju ir labs veselīgu Omega-3 taukskābju avots, daži no tiem ir veselīgāki nekā citi: Ēst: anšovi, laši un sardīni; Izvairieties: lielu medījumu zivis, piemēram, zobenzivis vai Mako haizivis, ķīmisko piesārņotāju dēļ
- IBS-Friendly sēklas.
- Tie var būt labāk IBS-C.
Flaxseed Chia sēklas
- Low-FODMAP rieksti.
- Tie ir ideāli piemēroti vieglajām uzkodām un garšīgajām piedevām dažādos ēdienos.
Brazīlijas riekstiMakadāmijas rieksti
- Pekanrieksti
- Valrieksti
- Eļļas.
- Saglabājiet to prātā, gatavojot ēdienu, jo tie ir labs veids, kā iegūt veselīgus taukus katrā ēdienreizē.
kokosriekstu eļļaolīveļļa
- ražot.
- Izbaudiet šos paši vai pievienojiet tos saviem iecienītākajiem ēdieniem, ◆ Avokado (ēdieni no 1/8 veseliem augļiem ir zemi FODMAP)
OlīvasSagrieziet (vienkāršus) ogļhidrātus
- Cukurs un rafinēti ogļhidrāti – vienkāršie ogļhidrāti – šķietami visur!
- visizplatītākā rafinētā ogļhidrātu forma ir kviešu milti, kas ir milti, no kuriem ir noņemts ārējais slānis kliju. Balto miltu un tā noziedzīgā partnera cukuru var atrast maizēs, pastās, kūkās, cepumos, donātos un pārstrādātos pārtikas produktos. Visām šīm lietām ir liela nozīme lielākajā daļā iedzīvotāju uzturā Rietumu sabiedrībā.
Tomēr cukurs un rafinēti ogļhidrāti liek mums slima. Aptaukošanās, sirds slimības un diabēts ir tieši saistītas ar diētu ar lielu cukura daudzumu un rafinētiem ogļhidrātiem.
Kāds vienkāršs carbs dara jūsu ķermenim
Kad mēs ēdam cukuru un rafinētus ogļhidrātus, mūsu cukura līmenis asinīs strauji pieaug. Tas liek mūsu aizkuņģa dziedzerim izlikt insulīnu. Insulīns dara lielisku darbu, lai iztīrītu cukura (glikozes) daudzumu asinīs, bet to dara, iepakojot to mūsu tauku šūnās un asinsvados.
Tas ir iemesls, kāpēc rafinēti ogļhidrāti veicina aptaukošanos un sirds slimības. Kad glikoze ir iztīrīta, ķermenis izsūta izsaukumu vairāk. Tas izraisa alku lielākai rafinēšanai ar ogļhidrātu pārtiku, kas ir diētas pastāvēšanas bane. Laika gaitā attīstās insulīna pretestība, palielinot risku saslimt ar sirdskaiti un diabētu.
Bet šis ierobežojums ir labs IBS
Tas, iespējams, ir viens no vissmagākajiem ieteikumiem. Tomēr sudraba uzliku ir tas, ka rafinētu ogļhidrātu izciršana var ļoti labvēlīgi ietekmēt jūsu IBS simptomus. Kvieši, it īpaši, ir saistīti ar IBS divu iemeslu dēļ:
Kvieši satur lipekli, proteīnu, kuru nevar vispār patērēt ikviens, kuram ir celiakija. Tiek uzskatīts, ka IBS slimniekiem ir lielāks celiakijas risks. Pat ja tam nav celiakijas, ir teorētiski, ka daži IBS gadījumi tiek uzskatīti par lipekļa jutīguma rezultātu.
Kvieši satur fruktānus – vienu no FODMAP ogļhidrātiem, kas ir saistīti ar nevēlamiem gremošanas simptomiem cilvēkiem ar IBS.
Tas ir labi, Jūsu ķermenis noregulēs.
- Vai vislabāk izgriezt cukuru un rafinētus ogļhidrātus. Var paiet dažas dienas, lai jūsu ķermenis pārstātu sūtīt šos sulīgos un saldos labumus. Kad esat no "cravings train", jūsu enerģijas līmenis stabilizēsies un jūs jutīsieties vairāk apmierināti starp ēdienreizēm. Jūs padarīsiet savu veselību par lielisku servisu. Jūsu zarnu flora pateiks arī jums!
- Lai panāktu svara zudumu, ir labi, lai jūs varētu periodiski izturēties. Tomēr pievērsiet uzmanību tam, kā tas liek jums justies un ko tas dara, lai jūsu cravings iet uz priekšu.
Apturēt prom no pārstrādātām pārtikas precēm, nevēlamiem ēdieniem un ātrās ēdināšanas ierīcēm
Ērti ēdieni var būt piemēroti laika taupīšanai un korporatīvajām apakšējām līnijām, taču tie ir ļoti, ļoti slikti jūsu veselībai.
Pārstrādātie pārtikas produkti, junk pārtikas produkti un ātrās ēdināšanas produkti ir piepildīti ar cukuru, rafinētiem ogļhidrātiem, neveselīgiem taukiem un visām ķīmiskajām vielām (pārtikas piedevām, pārtikas krāsvielām, pārtikas stabilizatoriem). Tas viss var veicināt gan svara pieaugumu, gan IBS simptomus – divas lietas, ko jūs meklējat, lai izvairītos.
Risinājums ir ēst visu pārtiku, kad vien iespējams. Viss pārtika ir dārzeņi, augļi, rieksti, sēklas un dzīvnieku produkti.
Pavārs mājās, kad vien iespējams.
Mājas gatavošana ļauj pilnībā kontrolēt to, ko ēdat.
Veikals lielveikala perimetru.
- Izvairieties no pārtikas produktiem, kas nāk kastēs un kam ir ilgs glabāšanas laiks. Tie bieži ir piepildīti ar konservantiem, kas var būt piemēroti pārtikas ražotājam, taču tie nav piemēroti jūsu ķermenim. Tikai ēst ēdienus, kurus atpazīst jūsu lieliskā vecmāmiņa.
- Ja viņa to neatzīst kā pārtiku, kā jūs sagaidāt, ka jūsu gremošanas sistēma to dara? Grāvis Diētas pārtikas produkti
- Pārtikas reklāmdevējiem patīk kārdināt jūs ar diētu soda un šos maz 100-kaloriju uzkodu iepakojumus. Tomēr šie pārtikas produkti nedaudz piedāvā uzturvērtību. Tas, ko viņi piedāvā, ir daudz neveselīgu sastāvdaļu, par kuru mēs runājam. Tas ietver rafinētus ogļhidrātus un pārtikas ķīmiskās vielas. Sliktāk, jo lielākā daļa satur mākslīgos saldinātājus.
Mākslīgie saldinātāji īslaicīgi var apmierināt jūsu saldo zobu, bet viņi ķer ķermeni. Tie var atstāt jūs riskēt cravings, jo jūsu ķermeņa cenšas iegūt reālu uzturu. Turklāt daži mākslīgie saldinātāji var izraisīt IBS simptomus, īpaši gāzi un vēdera uzpūšanos.
Uzglabāt IBS draudzīgas uzkodas.
Vēl viens uztura mīts ir tas, ka, lai zaudēt svaru, ir jāiet izsalcis. Tāpat kā mīts par taukiem, tas var arī izraisīt negaidītu reakciju, jo atņemšana var izraisīt ēšana.
Jums veiksmīgāk būs jūsu svara zudums, ja jūs regulāri ēst barojošas maltītes
un
ir veselīgas uzkodas par tiem laikiem, kad jums ir munchies.
IBS-Friendly Uzkodas Zema FODMAP rieksti, piemēram, Brazīlijas rieksti, makadāmija, pekanrieksti un valrieksti). Zema FODMAP siera sticks, piemēram, čeders un mocarella.
Zema FODMAP augļi, piemēram, banāni, mellenes, kantalopi, apelsīni, ananāsi, avenes un zemenes.
- Dzert daudz ūdens
- Katram mūsu ķermeņa šūnam ir vajadzīgs pietiekams daudzums ūdens, lai tas labi darbotos. Mūsu aizņemtajās dzīvēs daudzi no mums neuzmanās, lai pārliecinātos, ka mēs dzeram pietiekamu daudzumu ūdens. Mēs arī mēdz būt nesaskaņoti ar mūsu ķermeņa signāliem, ka mums ir nepieciešams vairāk ūdens.
- Tas, kas var notikt, ir tas, ka mēs domājam, ka esam izsalkuši, kad mēs patiešām esam slāpējuši. Tātad, pirms jūs ejat uz uzkodām, dzeriet pilnu glāzi ūdens un redziet, kas notiek. Varbūt jums tiešām nebija vajadzīga šī uzkoda, un jūs varat gaidīt, kamēr nākamo ēdienu atkal ēst.
Ūdens mazina dažus IBS simptomus
Dzeršana lielu daudzumu ūdens arī palīdzēs jūsu IBS. Ja Jums ir nosliece uz aizcietējumiem (IBS-C), dzerot pietiekami daudz ūdens palīdzēs izvairīties no izkārnījumiem. Ja jūs netraucat pietiekami daudz ūdens, jūsu ķermenis kompensē, izvelkot ūdeni no izkārnīšanās, veicinot cieto izkārnījumu veidošanos.
Alternatīvi, ja Jums ir nosliece uz IBS-D, dzeramais ūdens palīdzēs nomainīt caurejas epizožu laikā zaudēto ūdeni.
Neuztraucieties par ēšanas kā ikvienam citam
Daudzi cilvēki, kuriem ir IBS, grēko to, ka viņi nevar ēst tāpat kā visi pārējie. Uz to es saku: "tā ir laba lieta!"
Rietumu pasaulē vidusmēra cilvēks ēd ļoti neveselīgu uzturu.
Atrodiet savu IBS sudraba apšuvumu un barojiet savu ķermeni ar veselu, barojošu veselu pārtiku – dārzeņiem, augļiem, dzīvnieku proteīniem un veselīgiem taukiem.
Tas var nozīmēt, ka jūsu plate izskatās ļoti atšķirīgi no jūsu draugiem, vai ka jūsu izvēle ir diezgan ierobežota, kad ēdieni vai sociālās sapulces. Bet jūsu ķermenis atlīdzinās tev svara zudumu, uzlabotu enerģiju, klusāku gremošanas sistēmu un samazinātu hronisku slimību risku. Kas zina, varbūt jūs sāksiet, lai jūsu draugi un ģimenes locekļi ēst vairāk kā jūs!
