Pastāv vairākas lietas, ko varat atrisināt, lai "palēninātu" savu bioloģisko pulksteni un dzīvotu ilgāk, neatkarīgi no tā, vai esat 20 vai 30 gadu vecumā , visu ceļu uz jūsu 60, 70 un vairāk. Faktiski pētījumi ir parādījuši, ka nekad nav par vēlu sākt veselīgus ieradumus.
Bet ko par to, ko jūs varētu pārtraukt darīt ar savu ilgmūžību?
1Stop ēšanas galvenokārt pārtikas produktus
Viena no lielākajām uztura izmaiņām, kas ir notikušas daudzās valstīs pēdējo 30 gadu laikā, ir bijusi pāreja uz vairāk pārstrādātu pārtikas produktu patēriņu. Līdz ar apstrādi tiek palielināts pievienotā nātrija, vairāk piesātināto tauku, vairāk cukura un mazāk šķiedrvielu. Rezultāts? Vairāk sirds un asinsvadu slimību, hipertensijas, vēža un diabēta.
Piemēram, Nacionālais veselības institūts (NIH) daudziem senioriem un citiem cilvēkiem ar noteiktiem veselības stāvokļiem, piemēram, paaugstinātu asinsspiedienu, iesaka patērēt ne vairāk kā 2300 mg (mazāk par 2,4 g) nātrija katru dienu. Tomēr pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 7000 amerikāņu, Slimību kontroles centri (CDC) atklāja, ka cilvēki patērē vidēji 3300 mg nātrija dienā. Lielākā daļa sāls nāk no restorāniem un pārtikas produktiem, piemēram, ceptajām precēm, sālītajām gaļām un zupu.
Vai jūsu ķermenis labā, un mēģiniet ēst "tīru" biežāk, ieskaitot pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu (kas ir saistīti ar lielāku ilgmūžību) un citas sastāvdaļas jūs iegādājaties un sagatavot sevi. Ja jums ir īss laiks (un kas nav?), Pagatavojiet uz priekšu lielās partijās vai arī uz gatavo salātu un citu svaigu vai saldētu dārzeņu skūšanās, novērojot nātrija un cukura saturu uz etiķetes.
2Stop Smēķēšana
Ja esat smēķētājs, jūs zināt, cik grūti pamest, bet šeit ir daži iedvesmas avoti: NIH saka, ka tabakas lietošana joprojām ir visvairāk novēršamais nāves cēlonis. Daži aprēķini liecina, ka smēķēšana var aplaupīt desmit gadu ilgu dzīvi.
Vai jūs atmest aukstu tītaru vai izbeigt savu ieradumu, jūsu ķermenis ir pārsteidzoši piedodošs; asinsspiediens un apgrozība uzlabojas drīz pēc apstāšanās, un pēc tam katru gadu pēc tam tiek samazināts risks saslimt ar vēzi. Paturiet prātā, ka arī jūsu ģimenes locekļi gūs labumu no jūsu uzturēšanās bez tabakas, jo viņi vairs netiks pakļauti bīstamiem lietotiem dūmiem. Jūs arī izskatīsieties jaunāki.
3Stop sēž Still
Ja jūs nejūtat, ka jums ir laiks izmantot, apsveriet to: lai pagarinātu savu dzīvi, jums, iespējams, nebūs jāievēro obligātie globālie ieteikumi, kas ir 30 minūtes dienā, pieci vai vairāk reizes nedēļā. 2011. gadā publicētajā pētījumā Lancet, kurā tika aplūkoti vairāk nekā 416 000 Taivānas vīriešu un sieviešu darbības ieradumi, tika secināts, ka katru dienu tikai 15 minūtes vidēji intensīvas fiziskās aktivitātes veikšana palīdzēja indivīdiem dzīvot trīs papildu gadus. Ilgmūžības pieaugums palielinājās līdz četriem gadiem ilgāk, jo cilvēki sasniedza 30 minūtes dienā slieksni. Rezultāti bija patiesi pat tiem, kam bija tādas veselības problēmas kā sirds un asinsvadu slimības, un cilvēkiem ar lieko svaru, kuri nezaudēja nevienu mārciņu ar savu darbību.
Brīvs pastaigas bija viens no "mērenās intensitātes" vingrinājumiem, kas minēti Taivānas pētījumā. Iespējams, jums būs jācenšas to darīt savā ikdienas rutīnā, bet 15 minūšu ilgums papildus trīs gadu dzīvē izklausās kā ilgstoša darīšanās.
4Stop Holding Grudge
Dusmas var būt grūts emociju atbrīvot, it īpaši, ja jūs jūtaties pamatoti savu sašutumu. Varbūt vislabākais jautājums, lai uzdotu sev jautājumu, vai tas ir kortisola vērts? Šī stresa hormona līmenis paaugstinās, kad esat stresa vai dusmīgs, ar negatīvu ietekmi uz sirdi, vielmaiņu un imūnsistēmu. Vairākos pētījumos augsts kortizols ir saistīts ar lielāku mirstību.
5Stop Turot sevi
Uzturot sociālo var būt labs ilgmūžības pastiprinātājs, galvenokārt palīdzot jums pārvaldīt stresu un stiprināt imūnsistēmu. Labas attiecības stiprina tevi, bet sliktas attiecības var atstāt tev negatīvu prātu un apdraudēt depresiju un pat sirdslēkmes.
Uzturēšanās saistītā var būt grūts, ja jūtaties uz leju, esat pazaudējis kādu tuvu jums vai dzīvojat tālu prom no paplašinātas ģimenes un draugiem. Ir veidi, kā atkārtoti iesaistīties un satikt jaunus cilvēkus, pat ja jūs esat jaunā pilsētā, tostarp brīvprātīgo darbu un citu cilvēku ar līdzīgām interesēm sasniegšanu, izmantojot tādus tīklus kā biznesa grupas un grāmatu klubi.
6Stop domāt, ka tikai lielas pārmaiņas skaita
slaucīšana, radikālas izmaiņas dzīvesveidā varētu būt iedvesmojošas, bet tās arī var būt pārāk bīstamas un tādēļ īslaicīgas – parastajām mirstīgajām. Nākamajā reizē, kad izlemjat ēst veselīgāk vai vairāk izmantot, mēģiniet panākt zemu līmeni! Mēģiniet vienlaicīgi izvēlēties vienu nelielu izmaiņu, piemēram, piecas minūtes agrāk no rīta piecelties, lai noskaidrotu veselīgu pusdienas darbam, nevis lielu dzīvesveidu. Tāpat kā iepriekš sniegtie norādījumi, pat īss darbības pārtraukums katru dienu var dot lielu labumu jūsu mūža ilgumam.
Nelielas maiņas var lidot zem sava radara, laika gaitā pievienojot lielus ieguvumus, neradot stresu jūsu aizņemtajā pasaulē. Konsekvence ir svarīgāka nekā īslaicīgs, liels žests. Turklāt, aplūkojot to, kas jau strādā jūsu ikdienā, var palīdzēt jums justies enerģisks un motivēts nedaudz vairāk nostiprināt veselīgā virzienā.
7Stop Izīrēšanas bailes (vai noliegšana) saglabā jūs no veselīgas
No visām personības iezīmēm, kas var ietekmēt jūsu ilgmūžību, godprātība pastāvīgi tiek uzskatīta par svarīgu, iespējams, vissvarīgāko. Kāpēc Labi, apzinīgiem cilvēkiem ir tendence iesaistīties veselīgu uzvedību, piemēram, labi ēst, vingrināt un sekot viņu ārsta ieteikumiem, izvairoties no riskantas uzvedības, piemēram, smēķēšanas un braukšanas pārāk ātri.
Tomēr nejauši sajauciet, ka esat pārliecināts vai rūpīgs, jo tas ir neirotisks par jūsu veselību, pazīme, kas var būt saistīta ar negatīvām emocijām, piemēram, trauksmi, dusmām un depresiju. Vienkāršots piemērs var būt tāds, ka neirotisks cilvēks uztraucas, ka viņam varētu būt vēzis, un, baidoties no sliktākās, neiet pie viņa ārsta. Savukārt apzinīgs cilvēks joprojām var uztraukties, bet tas tiek pārbaudīts vai pārbaudīts, uzzina par šo slimību un tiek savlaicīgi ārstēts.
8Stop krāpšanos jūsu nakts miega
Miega apjoms jums var ietekmēt jūsu mūža ilgumu, un ne tikai tāpēc, ka miega vadītājs ir apdraudēta autoavārijā. Epidemioloģiskajos pētījumos ir pierādīts, ka cilvēki pārāk maz (mazāk nekā sešas stundas) vai ievērojami vairāk (vairāk nekā deviņas stundas) ir pakļauti lielākam nāves riskam. Dzīves kvalitāte ir arī uz līnijas: labs nakts miegs var palīdzēt novērst stresu, depresiju un sirds slimības.
Jūs varat iemācīties aizmigt ātrāk un veikt pasākumus, kas var palīdzēt, piemēram, saglabāt jūsu guļamistabu tumšā krāsā un novērst uzmanību un temperatūru vēsā pusē. Meditācijas vingrinājumi var iestatīt skatuves labu nakts miegu, un lēts troksnis mašīna var palīdzēt ar relaksējošu skaņas. Ja jums joprojām ir problēmas ar gulēšanu vai miega režīmu, skatiet veselības aprūpes sniedzēju, lai saņemtu papildu palīdzību.
9Stop Stressing
Tāpat kā dusmas, stress ietekmē jūsu ķermeni un faktiski var saīsināt savu dzīvi. Mēģinot samazināt stresu, jūs varat uzlabot savu veselību ilgtermiņā un dzīves kvalitāti.
Žurnāli vai rakstīšana dienasgrāmatā, meditējot (prakse ar vairākiem ilgmūžības pabalstiem) un mācīšanās atpūsties ir brīnišķīgi veidi, kā izvairīties no stresa. Darbs tikai dažas minūtes no meditācijas dienas, pat pie galda, var dot jūsu smadzenes mazu atvaļinājumu no trauksmes un spriedzes, kas tam nepieciešams.
10Stop Atbalstot (vai vainot) savus gēnus
Ja vecāki, vecvecāki vai citi ģimenes locekļi dzīvo savā deviņdesmitajos gados un tālāk, var arī likt domāt, ka jūs arī esat, bet ne pārāk lielā mērā paļaujieties uz šīs ģimenes vēsturi. Skandināvijas dvīņu pētījumi liecina, ka ģenētika var būt atbildīga tikai par trešdaļu no jūsu ilgmūžības potenciāla.
Tas ir, protams, labas ziņas tiem no mums, izņemot šo ārkārtējo izcelsmi. Vides un dzīvesveida faktori, piemēram, uzturs, cik daudz jūs izmantojat (kādi pētnieki izsauc maināmus riska faktorus), neatkarīgi no tā, vai esat pakļauti darba vietas toksīniem, cik daudz stresa jūs esat, cik jūs esat pārliecināts par medicīniskiem testiem un pārbaudēm un pat stiprību no jūsu sociālajām attiecībām visiem ir milzīga loma, cik ātri jūs vecumu un cik ilgi jūs varētu dzīvot. Bez tam, kāpēc koncentrēties uz ģenētiku, kuru jūs nevarat kontrolēt, kad jūsu faktori var gūt no jūsu uzmanības?
