Vai esat gatavs sākt pastaigas par fitnesa un veselību? Veselības un ķermeņa masas kontrolei ieteicams veikt 30-60 minūtes dienā. Šeit ir redzams, kā sākt fitnesa staigāšanu.
Walking Equipment for Beginners
Walking ir uzdevums, ko varat darīt ar minimālu aprīkojumu. Šeit ir pamati, kas jums būs vajadzīgi:
- pastaigu kurpes, kas ir plakanas, elastīgas un ērtas. Daudzi skriešanas apavu stili ir piemēroti.
- Ērts pastaigu apģērbs, kas nesamazina jūsu kustības. Mitrums-wicking tehnoloģiskais audums ir priekšroka, nevis kokvilna vai džinsa.
- Treadmill vai droši ceļi, kājām ārpus telpām vai iekštelpās
- Papildaprīkojumā ietilpst pedometrs vai frizētava, lai izsekotu jūsu pastaigām un staigulīšiem stabilitātei vai lai uzlabotu treniņu.
Walking Quick Start Day 1
Šī pirmā diena sastāv no īsa gājiena attāluma.
- Sāciet ar 15 minūšu gājienu viegli.
- klausieties savu ķermeni. Jāapzinās par sirdslēkmes vai insulta brīdinājuma pazīmēm vai normālām slodzes pazīmēm.
- Pēc gājiena beigām veiciet vieglas stiepšanas kārtību. Tas nav obligāts. Lai gan pētījumi nav pierādījuši, ka tas palīdz novērst muskuļu sāpīgumu vai traumu, daudzi gājēji vēlas izmantot gājiena beigas, lai uzlabotu viņu elastību.
- Saglabājiet ierakstu par jūsu pastaigas laiku katru dienu, kā arī atzīmējiet to, kā jūsu kurpes jūtama, kā jūsu ķermenis juta, un cik viegli vai grūti bija 15 minūšu gājiens.
- Pirmajā kājāmgājiena dienā un pirmajā kājāmgājiena nedēļā var būt sāpes smailī. Tas ir bieži sastopams cilvēkiem, kuri sāk izmantot fitnesa staigāšanu.
Walking Quick Start 1 nedēļa
Izbrauciet vismaz piecas dienas nedēļā 15 minūtes laikā, pat ja dažas dienas jums ir jāsamazina laiks. Pirmajā nedēļā var viegli staigāt pa priekšu, izveidojot braukšanas stāvokli, pirms sākat strādāt pie ātruma.
- Pievērsiet uzmanību jūsu kājām un ķermenim.
- Nedēļas mērķis: kopumā ir no 60 līdz 75 minūtēm.
- Walking Quick Start 2 nedēļa
Pievienojiet piecas minūtes dienā, lai jūs ejat 20 minūtes, 5 dienas nedēļā. Vai arī jūs, iespējams, vēlēsities vairāk dienas pavadīt sevī, kam seko atpūtas diena.
Nedēļas mērķis: Kopā no 75 līdz 100 minūtēm.
- Turpiniet strādāt ar savu kāju stāju un formu.
- Pēc piecām minūtēm ar vieglu tempu, staigājiet mērenā tempā, kur jūs varat ievērojami elpot, bet spējat turpināt pilnu sarunu, ejot un nav elpas.
- Jūsu pastaigas laiks un laba pastaigas forma ir svarīgāka nekā temps, tādēļ, ja jums ir nepieciešams vieglāk nokļūt pilnā pastaigas laikā, varat viegli izmantot.
- Pēc piecām pastaigām minūtēm, pēc piepūles, pēc gājiena izmantojiet pēc iespējas piecu minūšu gājiena laikā.
- Pievienojiet vēdera kodola treniņu divas līdz trīs reizes nedēļā, lai stiprinātu vēdera muskuļus, kas palīdzēs jums saglabāt labu kāju stāju.
- Novērtējiet savu kājām. Jums var būt nepieciešams iegūt jaunus kurpes, kas ir piemēroti fitnesa staigāšanai.
- Walking Quick Start 3. nedēļa
Pievienojiet piecas minūtes dienā, lai jūs ejat 25 minūtes, piecas dienas nedēļā.
staigāt mērenā tempā, saglabājot labu pastaigu formu.
- Nedēļas mērķis: kopumā no 100 līdz 125 minūtēm
- Turpiniet stiepšanās un vēdera treniņus.
- Walking Quick Start 4 nedēļa
Pievienojiet piecas minūtes dienā, lai iet 30 minūtes, piecas dienas nedēļā.
staigāt mērenā tempā, saglabājot labu pastaigu formu.
- Nedēļas mērķis: kopumā no 125 līdz 150 minūtēm
- Turpiniet stiepšanu un vēdera treniņus.
- Smaili
Ja kāda nedēļa ir grūta, atkārtojiet šo nedēļu, nevis pievienojiet vairāk laika, līdz jūs varat ērti sekot. Neļaujiet aukstam vai aizņemtam grafikam pilnīgi pārtraukt fitnesa plānu. Ja jūs nevarat veikt pilnu pastaigāšanu, jebkura pastaigas summa būs izdevīga. Lielāko daļu laika izmantojiet, koncentrējoties uz labu stājas un pastaigu tehniku, pat ja tā notiek tikai īsas gājiena laikā.
Beyond Quick Start
Kad jūs varat ērti iet 30 minūtes, varat turpināt savu progresu.
Iknedēļas gājiena treniņu grafiks: uzlabojiet aerobos apstākļus, ātrumu un izturību ar dažādiem treniņiem. Kaut arī ātrā starta treniņi bija vienkārši, jūs varat turpināt izmantot intervāla treniņus un ilgākus treniņus.
- Kā staigāt ātrāk: ja ērti pastaigājat 30 minūtes dienā, piecas dienas nedēļā, jūs varat sākt strādāt pie jūsu pastaigas ātruma. Izmantojot pareizu rokas kustību un mācīties aktīvi izmantot savas kājas, lai virzītu pa solim, var palīdzēt pacelties ātrumā.
- Vilciens 5K staigāt: šis populārais attālums labdarības pastaigām un pastaigām, kas notiek ar jautriem braucieniem, ir 3,1 km garš. Lielākajai daļai gājēju notiks 45 minūtes līdz stundai.
- Vilciens 10K staigāt. Daudzām organizētām sacīkstēm braucējiem ir 10 km attālums (6,2 jūdzes), un tas var būt gājējs. Lielākajai daļai gājēju pietur no šī attāluma līdz 90 minūtēm līdz divām stundām.
