Viens no darbības virziena priekšrocībām ir tas, ka jūs varat saņemt prom ar ēšanas saldumus un citas augstas kaloriju uzkodas savā diētā ik tik bieži. Tomēr noteikti sāksiet un justies labāk, kad jūs ēdat veselīgus un barojošus pārtikas produktus, tostarp uzkodas. Tāpēc nākamajā reizē, kad jūs sajutat izsalkumu (kas daudz notiek daudziem skrējējiem), un, sasniedzot šo kartupeļu čipsu maisiņu vai Oreo iepakojumu, apsveriet vienu no šīm veselīgajām uzkodām.
1Apple šķēles ar zemesriekstu sviestu
Ikviens zina ābolus, ir labs jums, bet tie ne vienmēr ir labi, apmierinoši. Mēģiniet ēst ābolu šķēles ar nedaudz zemesriekstu sviestu, kas ir lielisks veselīgu tauku un olbaltumvielu avots. Izvēlieties visu dabisko zemesriekstu sviestu, lai izvairītos no pievienotā cukura un hidrogenētas eļļas.
2Bezu kviešu krekeri un stīgu sieru
Stringa siers un krekinga kombains ir barojošs veids, kā samazināt jūsu starpdzerienu bada līmeni. Krekeri nodrošina šķiedrvielu un labu ogļhidrātu, bet siers piedāvā olbaltumvielu un kalciju.
3Bananas
Jūs saņemsiet ogļhidrātus no banāniem, kā arī kāliju, kas palīdz novērst muskuļu krampjus. Vienkāršie cukuri un zemais šķiedrvielu daudzums banānus ir īpaši viegli sagremojami, un tas nozīmē, ka tie ir laba pirmslaidi uzkoda (tikai pārliecinieties, ka jūs joprojām sagādāt sev vismaz 90 minūtes, lai sagremotos pirms skriešanas pēc ēšanas).
4Energy vai labības bāri
Ja jums ir nepieciešams uzkodas, kas ir viegli iepakot jūsu sporta soma, graudaugu vai enerģijas bāriem var būt veselīgs variants. Vienkārši uzmanieties, izvēloties savus bārus – daži no tiem satur tik daudz tauku un cukura kā konfekšu bārus! Izvēlieties bārus tikai ar dažām sastāvdaļām, lai jūs zināt, ka tie nav piepildīti ar nevajadzīgām piedevām. Bāri ir barojoši un garšīgi.
5Smoothies
Smoothies var būt barojoša un atspirdzinoša uzkoda stīgas dalībniekiem, jo īpaši pēc starplaikiem. Sajauciet 1/2 glāzi vājpiena vai sulas, banānu un saldētas zemenes (vai citus augļus, kurus jūs mīlat) maisītājā, lai iegūtu garšīgu un atsvaidzinošu skuju.
7 Delicious and nutritious Smoothies for Runners
6 Flain jogurts ar svaigiem augļiem
Zema tauku un diezgan augstu ogļhidrātu, jogurts ir arī lielisks kalcija, olbaltumvielu un kālija avots. Tās dzīvās un aktīvās kultūras ir labvēlīgas gremošanas sistēmai.
7Šokolas piens
Šokolādes piens nodrošina daudz olbaltumvielu, ogļhidrātu un B vitamīnu, padarot to par lielisku atgūstamības dzērienu. Aukstais šokolādes piens pēc skriešanas gaumei garšo diezgan atsvaidzinošu. Vēl viens ieguvums: kalcijs palīdzēs stiprināt jūsu kaulus. Daži dalībnieki vēlas iegādāties atsevišķas šokolādes piena kastes un pēc ilga laika dzert ledus aukstu.
8 Carrots
Burkāni piepilda tevi, bet tajos ir maz kaloriju, padarot to par lielisku uzkodu stīgas dalībniekiem, kas cenšas zaudēt svaru vai saglabāt savu pašreizējo svaru. Lielisks laiks to ēst ir tad, kad pirms vakariņām esat izsalcis, lai jūs varētu apmierināt savas bada grūtības un izvairīties no pārēšanās vakariņās.
9Popkorns
Kamēr tas nav ielādēts ar sviestu, eļļu, cukuru vai arī daudz sāls, popkorns ar gaisa puvi var būt vesela un zemas kvalitātes uzkoda. Kukurūzas graudi ir veseli graudi, tāpēc tiem ir līdzīgi uztura priekšrocības brūnie rīsi vai pilngraudu maize. Popkorns ir arī pilns ar šķiedrvielām, tāpēc pat 100 kaloriju porcijas (apmēram 3 tases) palīdzēs justies pilnīgāk.
10 ananāsu un biezpienu
Ne tikai ananāsu un biezpiena kombinācija ir garšīga, tas aizpilda jūs uz augšu, tāpēc tas ir ideāls pusdienlaiks vai pusdienas pēcpusdienas uzkoda. Ananāss satur bromelīnu, kas var paātrināt muskuļu labošanu. Un biezpienam ir proteīns un kalcijs, kas abi ir svarīgākie skrējējiem.
11Peanut sviestu uz rīvētu angļu smalkmaizīšu
Zemesriekstu sviestam ir liels olbaltumvielu proteīns un veselīgi tauki, tāpēc jūs saņemsiet degvielu saviem muskuļiem un ilgāk sajutīsiet. kas uztur muskuļus un uztur enerģijas līmeni. Vienkārši izplatīt pāris ēdamkarotes zemesriekstu sviestas uz pilngraudu ingvera smalkmaizīte, un jums ir apmierinoša un garšīga uzkoda. Pievienojiet banānu, un tā kļūst par ātru un ērtu brokastīm.
12Pretzels un hummus
Pretzels ir lieliski uzkodas, bet ēdot tos ar hummu, tas dod papildu garšu un citus priekšrocības. Ķemmiņas ir viegli sagremojamas, tādēļ jūs saņemsiet ātru enerģiju un papildus sāli. Hummus nodrošina dažus dzelzi un olbaltumvielas, kas ir būtiski stīgas dalībniekiem. dodiet jums viegli uztveramus ogļhidrātus ātrai enerģijai un nātrija daudzumam, lai uzturētu hidratāciju; hummus piedāvā dzelzi izturībai, kā arī olbaltumvielu.
13karsētas vārītas olas
Olas ir lielisks daudzu uzturvielu avots, tostarp riboflavīns un biotīns, kas ir būtiski ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku metabolismā. Viens cieti vārīts ir apmēram 100 kalorijas. Apcepiet kādu sāli, piparus un papriku uz olām, lai iegūtu garšīgu un apmierinošu uzkodu.
14 dienas
Datumi ir populāra uzkoda starp skrējējiem, neatkarīgi no tā, vai tos ēd atsevišķi vai ar dažiem riekstiem. Viņi ir dabiski saldie un ir lielisks ogļhidrātu un olbaltumvielu avots. 1/4 tases datumu ir apmēram 110 kalorijas.
15Vudzenes ar vājpienu
Graudaugu ir ātri un viegli sagatavojams un labs avots viegli pārstrādājamiem ogļhidrātiem, tādēļ tā ir laba pirmskaušanas uzkoda. Tā kā uz kastes ir viegli uzzināt uztura informāciju, jūs varat meklēt tādu, kas bagātināts ar vitamīniem un minerālvielām, kā arī ar augstu šķiedrvielu, lai jūs pilnībā noturētu. Jūs varat pievienot arī augļus, piemēram, jauktos augļus, uz augšu, lai iegūtu vēl vairāk barības vielu.
16 Trail maisījums
Trail mix ir izgatavots no dažāda veida riekstiem, kas ir lielisks olbaltumvielu un šķiedrvielu avots, un kaut ko tādu saldu kā rozīnes vai šokolādes čipsus. Iesaiņota taku kombinācija var būt dārga, tāpēc daudzi dalībnieki vēlas ietaupīt naudu, izveidojot savu sajaukumu ar saviem iecienītākajiem riekstiem, sauss graudaugiem un žāvētiem augļiem.
Skatiet arī:
- Ātrās brokastis skrējējiem
- 100-kaloriju veselīgas uzkodas uz skrējējiem
- 12 Ātrās pusdienas idejas skrējējiem