Šodienas fitnesa programmās ir tendence koncentrēties uz funkcionālo piemērotību, kas attiecas uz fizisko aktivitāti, kas simulē reālās dzīves aktivitātes un izmanto dažādas kustības ar plašu kustību spektru. Šīs prakses centrā ir dažādi vingrinājumi, kurus sauc par "saliktiem" vingrinājumiem.
Kas ir savienojums vingrinājums?
Apvienotie vingrinājumi ir vairāku locītavu kustības, kas vienlaikus strādā vairākos muskuļos vai muskuļu grupās.
Liels piemērs kombinētajam vingrinājumam ir treniņš, kurš piesaista daudzus muskuļus zemākajā ķermenī un serumā, ieskaitot četrgalvu, šķēpstiņu, teļu, glutes, apakšējo muguru un serdi.
Kas ir izolācijas vingrinājumi?
Izolācijas vingrinājumi atšķiras no kombinētiem vingrinājumiem, jo tajā strādā tikai viena muskuļu vai muskuļu grupa, un vienlaikus ir tikai viena locītava. Izolācijas vingrinājumu piemēri ir bicepsa čokurošanās vai četrgalvu pagarinājums. Šie vingrinājumi bieži tiek veikti ar tirdzniecības ķermeņa svara mehānismiem, kas atrodami veselības klubos. Ideja ir izolēt vienu muskuļu grupu un pāriet no vienas mašīnas uz otru, līdz jūs "strādājat" visu savu ķermeni. Izolācijas vingrinājumi bieži tiek izmantoti fizioterapijas klīnikās un rehabilitācijas centros, lai novērstu īpašu muskuļu vājumu vai nelīdzsvarotību, kas bieži rodas pēc traumas, slimībām, operācijām vai noteiktām slimībām.
Kādas ir Compound Exercise priekšrocības?
Veseliem sportistiem, kuri cenšas vislabāk izmantot mācību programmu, kopumā vingrinājumi parasti tiek doti ieteicamāki un ieteicami, jo tie pārveido vairākus kopīgu kustību skaitļu tipus.
Jūsu uzdevuma laikā ir daudz iemeslu, kā izmantot kombinētos vingrinājumus, tostarp:
Kombinētais vingrinājums: ēšanas laikā treniņš parasti sadedzina vairāk kaloriju.
- simulē reālās pasaules vingrinājumus un aktivitātes.
- ļauj jums iegūt pilnu ķermeņa treniņu ātrāk.
- uzlabo koordināciju, reakcijas laiku un līdzsvaru.
- uzlabo locītavu stabilitāti un uzlabo muskuļu līdzsvaru pāri locītavai.
- samazina traumu risku sporta laikā.
- uztur jūsu sirdsdarbības ātrumu un nodrošina sirds un asinsvadu ieguvumus.
- ļauj ilgāk izmantot muskuļu nogurumu.
- ļauj pacelt smagākas slodzes un veidot lielāku spēku.
- Visbiežāk sastopamo savienojumu vingrinājumi
Push Up Overhead Press
- Squat
- Lunge
- Lunge ar Twist
- Viena kājas Squat-and-Reach
- Deadlift
- Plecu nospiediet
- Pull Down
- Pull Ups
- Push Ups
- Krūšu Prese
- Dips
- Jumping Rope
- Kādas ir izolācijas vingrinājumu priekšrocības?
Izolācijas vingrinājumi bieži tiek ieteikti, lai novērstu muskuļu nelīdzsvarotību vai vājumu, kas bieži rodas pēc traumas. Dažreiz nepieciešams izdalīt noteiktu muskuļu, lai to aktivizētu un palielinātu. Bieži vien, pēc traumas, muskuļi kļūst vāji, un citi muskuļi kompensē šo vājumu. Ja jūs nekad neveicat ievainoto muskuļu atkārtotu ugunsgrēku, tā var izveidot biomehānisku nelīdzsvarotību, kuru ir grūti labot.
Pat ja jūsu vājums nav pamanāms, jo citi muskuļi kompensē, iedomājieties, cik daudz spēcīgāks tu būtu, ja visi muskuļi uzbrūk ar maksimālu kontrakciju. Tikai tas ir labs iemesls laiku pa laikam izolēt vingrinājumus.
Vēl viens iemesls veikt specifiskus izolētus vingrinājumus ir palielināt konkrētas muskuļu grupas lielumu vai lielumu.
Ja vēlaties, lai jūsu pavasara brīvdienas pludmales brīvdienās gūtu lielus bicepsus, jūs, iespējams, vēlēsities pievienot dažus bicep izolācijas darbus savam regulārajam vingrošanas režīmam.
Lielākā daļa veselīgu sportistu izmantos kombinētos vingrinājumus lielākajai daļai mācību programmas un izmantos izolācijas vingrinājumus, lai vajadzības gadījumā papildinātu šo programmu.
Bieži izolācijas vingrinājumi
bicep cirtas
- tricep kickbacks
- sānu izvirza
- priekšā izvirza
- virvju pull-downs
- kāju pagarinājumiem
- hamstring cirtas
- tētis izvirza
- Compound Exercise Vs. Izolācijas vingrojumi – Bottom Line
Ja jūs interesē pilnīga, efektīva un funkcionāla treniņa nodrošināšana, tad ideāli var izdarīt pārsvaru kombinētos vingrinājumus mācību laikā.
Bet ir gadījumi, kad nepieciešams un ieteicams izdalīt noteiktu muskuļu, muskuļu grupu vai locītavu. Ja neesat pārliecināts, kas jums ir vislabākais, personīgais treneris vai sporta treneris var palīdzēt atrast jebkuru muskuļu nelīdzsvarotību vai vājumu, kas jums varētu rasties, un izstrādājiet programmu, kas atbilst jūsu vajadzībām.
.
