Svars apmācība ir viena no populārākajām fiziskās aktivitātes formām, ko izmanto iedzīvotāji, lai zaudētu svaru un iegūtu fit. Programmu, piemēram, CrossFit, Fitness Bootcamp, un spēku un kondicionēšanas klašu popularitāte, ir ļāvusi daudziem cilvēkiem pievienot svara celšanai savu tipisko treniņu rutīnu. Tas ir lieliski jaunumi, jo daudzi ir ieguvēji no muskuļu masas veidošanas un vispārējās izturības uzlabošanas, īpaši sievietēm, kuras pacelj svaru.
stiprības apmācības priekšrocības ir šādas:
- palielināts muskuļu izmērs, spēks, jauda un izturība
- samazināts ķermeņa tauku daudzums
- palielināts kaulu blīvums
- palielināts ABL holesterīns
- labāka glikozes vadība
- labāks asinsspiediena kontrole
- uzlabota pašcieņa un uzticēšanās
priekšrocības lai jūsu treniņa rutīnas stiprības treniņš būtu pievienots, ir acīmredzami, tomēr, kad mūsdienās tik daudzās programmās treniņa pamatā ir pretestības vingrinājumi, ir viegli pārtverties ar svariem un potenciāli radīt traumas, izdegumu vai samazināt veiktspēju.
Pamata spēka apmācības formula
Galvenie vingrojumu principi spēka nostiprināšanai ar svara treniņu ir diezgan vienkārši, izvēlieties vingrinājumu, izlemiet, cik lielu svaru jūs pacelsiet, cik reizes jūs pacelsiet un cik bieži jūs veiksiet šo vingrinājumu .
Pamatformula ēkas stiprināšanai ir kaut kas līdzīgs šim:
(svara daudzums) x (reps / komplekti) x (treniņu biežums) = spēka pieaugums.
Tomēr tas izpaužas mazliet sarežģītāk, ja jūs uzskatāt, cik daudz veidu jūs varat mainīt šo formulu. Kombināciju skaits ir bezgalīgs, tāpēc, precīzi izlemjot, kā tos modificēt, ātri var kļūt nepaklausīgi. Jo īpaši, ja jūs katru dienu veicat un veicat tādu pašu kustību veidu.
Lai pastiprinātu, jums ir nepieciešams apstrīdēt sevi un strādāt, lai pārslogotu muskuļus. Bet ar šo pārslodzi, jums ir nepieciešams, lai izveidotu kādu atpūtu, lai muskuļi varētu atjaunot un pielāgoties stresam. Ja jūs bieži pārslodzat muskuļus, bet nepieļaujiet pietiekamu atpūtu, jūs varat viegli nokļūt vājāk un riskēt ievainot.
Kad runa ir par svara treniņu, galvenais faktors ir atrast šo ideālo mācību intensitātes un intensitātes kombināciju. Pārāk daudz vai arī nepietiek, vai nu apjoma, vai intensitātes dēļ var uzlaboties vai nedaudz uzlaboties.
Cilvēku pārtērijas cēloņi ar svaru.
Pārmērīga trenēšana ar svariem parasti parādās, ja trenēšanas biežums vai treniņa intensitāte ir pārāk ilgs. Lai novērstu pārtveršanu, ņemiet vērā, ka jūs varat palielināt tikai vienu no tiem vienlaikus vai arī jūs ātri izdegīsiet. Tātad, ja jūs strādājat bieži, jums vajadzētu saglabāt savu intensitāti mazliet mazāks. Ja jūs trenējat retāk, jūs varat paaugstināt intensitāti. Jūs nonākat nepatikšanās, kad sākat domāt, ka vairāk ir vienmēr labāk. Tas nav.
Brīdinājuma zīmes pārtrenēšanu
Kad pārsniedz spēka treniņu treniņus sakarā ar palielinātu vai pārmērīgu apjomu-izdodieties bieži ar minimālām atpūtas dienām – pirmās brīdinājuma pazīmes ir simptomi, kas ir ļoti līdzīgi klasiskās pārtērijas sindroma izturības sportista pieredzei izskalota sajūta un vispārējs nogurums.
Cits pārslodzes veids ar svariem rodas, kad jūs vilcienu pārāk augsta intensitāte ar pārāk daudz svara, pārāk bieži. Būtībā tas nozīmē, ka jūs pacelājat maksimālo svaru visu laiku. Šis pārtērijas veids parasti izraisa samazinātu veiktspēju un var noteikt sportistu par locītavu traumām.
Nav svarīgi, kāda veida pārtēriņš jūs darāt, brīdinājuma zīmes ir skaidras. Galvenās brīdinājuma zīmes pārtērijas ir tas, ka jūsu sniegums samazinās un jūsu treniņi kļūst mazāk jautrības. Citas pazīmes, kas liecina par pārtrenēšanu, ir šādas:
- Samazina spēku, spēku un izturību
- Samazināta koordinēšana
- Paaugstināta sirds ritma atpalicība (HR) vai asinsspiediens
- Palielinās nespēks un nogurums
- Traucējumi miega
- Aizkaitināmība, depresija, apātija
- Palielināts muskuļu sāpīgums, locītavu sāpes, un sāpes
- zems pašvērtējums
- biežas saaukstēšanās un flus
- palēnināt atveseļošanos
Padomi novēršana un Apstrādājot pārtrenēšanās
Ja atzītu agrāk, tas ir diezgan viegli, lai novērstu un labotu pārtrenēšanās simptomi . Acīmredzot atpūta ir pirmā rīcība, bet tas bieži vien ir visnopietnākais uzbrukumam sportistiem. Ja jūs atzīstat kādu no iepriekš minētajiem rādītājiem, ka esat pārmērīgi izmantojis treniņus, paņem dažas dienas un dariet kaut ko daudz mazāk intensīvu. Iet pastaigā vai doties dienu, kas stiepjas un izjauc savu kārtību, kamēr jūsu ķermenis atgūst. Kad atgriezīsit spēka apmācībā, pievienojiet vairāk atpūtas parastajam nedēļas grafikam. Šeit ir daži pamati, lai novērstu pārtēriņu:
- Pievienot papildu atgūšanas dienas, lai katru nedēļu.
- Mainiet savus treniņus, lai katru nedēļu izvairītos no viena un tā paša muskuļa pārslodzes.
- Izvairieties no augsta treniņa (biežuma) un augsta intensitātes.
- Ne vienmēr strādājiet pie muskuļa neveiksmes.
- Izpildiet periodizācijas treniņu programmu.
Galu galā, lai izvairītos no pārtrenēšanās, jums vajadzētu treniņu ar autobusu vai treneris, kas var pārraudzīt jūsu programmu un saglabātu jums pēc progresīva, periodiskuma programma, kas balstās uz variantu, kas ietver gan augstas intensitātes apmācība fāzes seko posmos samazinātu slodzi un palielināt atveseļošanās laiks.
