Hamstriju stiepjas jūs varat darīt sēžot vai stāvot

Stingras locītavas locītavas ir bieži sastopama problēma daudziem cilvēkiem. Ja jūsu hamstrings ir stingri vai ja jums ir nodarīts kaitējums jūsu gūžas locītavām, piemēram, muskuļu celms, jūs varat gūt labumu no kvalificētiem fizioterapeita pakalpojumiem, lai palīdzētu jums atgūties. Jūsu PT var iemācīt ķermenim stiepšanās vingrinājumus, piemēram, tos, kas ir iekļauti šai hamstringa stiepšanas programmā, lai palīdzētu jums uzlabot vispārējo elastību pret gūžas locītavu.

Kāpēc jums vajadzētu stiept jūsu hamstrings?

Hamstringo muskuļu grupa atrodas augšstilba aizmugurē un ir atbildīga par locītavu vai elastību jūsu ceļgalā. Tā kā balsenes šķērsošana šķērso jūsu gūžas locītavu augšstilba aizmugurē, tie palīdz arī jūsu gūžas muskuļiem paplašināt savu kāju laikā, piemēram, braucot un ejot. Kaut arī pētījumi turpina novērtēt izstiepšanas efektivitāti, daži iemesli, kāpēc cilvēki rūpīgi strādā elastīgumā, var ietvert:

  • ievainojumu novēršanu;
  • sāpju sāpju novēršanu vai ārstēšanu;  uzlabo vispārējo mobilitāti. Mobilitātes saglabāšana jūsu kājās un augšstilbās arī palīdzēs jums saglabāt optimālu sportisko sniegumu.
  • stiepšanās ar balss celulēm pēc sporta aktivitātēm var palīdzēt samazināt aizkavētu muskuļu sāpīgumu (DOMS) šajos muskuļos.
  • Vispārējā hamstring elastīguma programma var uzlabot jūsu Hammy kustību. Pirms sākat to vai kādu citu fizisko aktivitāšu programmu, reģistrējieties pie ārsta, lai pārliecinātos, ka treniņš ir drošs.

Ja jūtat sāpes vai patoloģiskas sajūtas jūsu gūžā, augšstilbā vai apakšstilbā, tas ir arī iemesls reģistrēties pie ārsta.

1Vienkāršā Hamstring Stretch

Sāksim ar šo vienkāršo hamstring stiept. Ja Jums ir muguras sāpes vai pasīva astika, šis vingrinājums var radīt slodzi uz muguras, tāpēc rīkojieties piesardzīgi.

līdz sekundes, Hamstring Stretch, otru kāju, Hamstring stiept

Sēdi uz grīdas ar abām kājām taisni.

  1. Paplašiniet rokas un celieties uz priekšu, noliecot jostasvietu cik vien iespējams, vienlaikus saglabājot ceļu taisni.
  2. Turiet šo pozīciju 15 līdz 30 sekundes.
  3. atpūsties sākuma pozīcijā.
  4. atkārtojiet trīs reizes.
  5. Pārliecinieties, lai stiept, kamēr mīkstā vilkme ir jūtama jūsu augšstilbu aizmugurē. Ja jūtat pārmērīgas sāpes, jums vajadzētu pārtraukt vingrinājumu.

2 Hurdler Hamstring Stretch

Hurdler hamstring stiept ir vienkāršs uzdevums, ko var izdarīt tieši uz grīdas.

līdz sekundes, Hamstring Stretch, otru kāju, Hamstring stiept

Sēdi uz grīdas ar vienu kāju ārā taisni.

  1. salieciet otru kāju pie ceļa un novietojiet kāju vienīgo pret pretējo iekšējo augšstilbu.
  2. Paplašiniet rokas un virzieties pa vienu taisnu kāju, noliecot jostasvietu cik vien iespējams.
  3. Turiet šo pozīciju 10 sekundes.
  4. atpūsties.
  5. Atkārtojiet ar otru kāju.
  6. 3 Stiepšana Hamstring Stretch (abas kājas vienlaikus)

Nākamā kakla skriemeļa stiept ir vienkārša, ko darīt jebkur citur. Tas notiek pastāvīgā stāvoklī un vienlaikus stiepjas abas kājas. Šeit ir redzams, kā jūs novietojat stāvošās balss stiept:

līdz sekundes, Hamstring Stretch, otru kāju, Hamstring stiept

stāviet un pāri labās kājas priekšā no kreisās puses.

  1. Lēni nolaidiet pieri pa labo ceļu, saliekot jostasvietu.
  2. Turiet abus ceļus taisni.
  3. Turiet šo pozīciju 15 līdz 30 sekundes.
  4. atpūsties.
  5. Atkārtojiet otru pusi, šķērsojot kreiso kāju priekšā no labās puses.
  6. 4 Stipšana Hamstring Stretch (Viena kāja laikā)

Vienkampa pastāvīgā hamstring stretch ir diezgan iespējams, vienkāršākais hamstring stiept darīt. To var izdarīt jebkur-mājās, birojā vai ārā – un tam nav nepieciešami īpaši instrumenti. Lūk, kā to izdarīt:

līdz sekundes, Hamstring Stretch, otru kāju, Hamstring stiept

Izkāpiet taisni ar vienu papēdi, kas balstās uz nelielu grāmatu vai izkārnījumu kaudzi. Ja jūs esat ārpusē, varat izmantot apmales, bet pārliecinieties, ka skatāties uz automašīnām.

  1. Saglabājiet ceļu taisni.
  2. Sasniedziet abas rokas uz vietas, kur satiekas siena un griesti. Ja jūs esat ārpusē un nav sienu vai griestu, vienkārši sasniedziet gaisu, lai jūsu rokām būtu pat ar ausīm. Sasniedzot rokas uz augšu, nevis sasniedzot leju pret kāju, jūsu muguras taisnība tiks saglabāta.
  3. Turiet muguru taisni. Jums vajadzētu būt griešanās uz priekšu jūsu gurniem.
  4. Sasniedziet uz priekšu un sajūtiet stiept jūsu gurnu audos aiz jūsu augšstilba.
  5. Turiet stieni 15 līdz 30 sekundes un atkārtojiet trīs reizes.
  6. Pārslēdziet kājas un atkārtojiet ar otru kāju.
  7. 5 Runner’s Hamstring un Calf Stretch

Runner’s stiept ir kopīgs elastības treniņš jūsu hamstrings vai teļu muskuļus.

līdz sekundes, Hamstring Stretch, otru kāju, Hamstring stiept

Uzstādiet vienu kāju no sienas un novietojiet rokas uz sienas, plecu augstumā, plecu platumā.

  1. Soli atpakaļ ar vienu kāju, spiežot sienā.
  2. Saglabājiet muguru taisni un nospiediet papēžus grīdā.
  3. Turiet 15 līdz 30 sekundes.
  4. Soli uz priekšu un atkārtojiet ar otru kāju.
  5. atkārtojiet treniņu trīs reizes katrā pusē.
  6. 6 Dvieļu Hamstriju stiept

Jūsu PT var iemācīt jums izmantot sadzīves priekšmetus, lai veiktu savus stiepšanās vingrinājumus, un lielākajai daļai ļaužu ir dvieļi, lai veiktu viņu dvieļu stiept, lai gan jūs varat izmantot siksnu vai jostas vietā.

līdz sekundes, Hamstring Stretch, otru kāju, Hamstring stiept

Dvieļu šķēpstiņu stiept ir vienkāršs, ko darīt. Lūk, kā:

pielieciet grīdā uz muguras.

  1. Cieši pievelciet garas vannas dvielis ap kājām un turiet roku ausīm abās rokās.
  2. Lēnām velciet uz dvieli, lai paceltu taisnu kāju uz augšu. Pārliecinieties, lai jūsu ceļgaldi būtu taisni. Kāju bez dvielīša jāpaliek uz zemes.
  3. Pielieciet kāju uz augšu, līdz stiepums ir jūtams aiz augšstilba. Jūs arī variet sajust stublāju aiz jūsu apakšstilba jūsu teļš. Tas ir normāli.
  4. Turiet 15 līdz 30 sekundes, un pēc tam atpūtieties.
  5. Atkārtojiet trīs līdz piecas reizes katrā kājā.
  6. Atcerieties, ka dvieļu šķēpstiņu stiept vajadzētu justies labi, kā jūs veicat vingrinājumu; ja tas izraisa sāpes, nekavējoties apstājieties un piesakieties pie sava fizioterapeita.

Vārds no Verywell

Ja jūs sajūtat sasprindzinājumu jūsu galspuru muskuļos, sazinieties ar savu ārstu un apmeklējiet savu fizioterapeitu, lai uzzinātu labākos veidus, kā uzlabot locītavu locītavas elastību. Pētniecība turpina pārbaudīt senus uzskatus, ka stiepšanās var novērst traumas vai uzlabot sportisko sniegumu. Jūsu PT var noteikt tādus vingrinājumus, kādi ir šajā vingrinājumu programmā, lai palīdzētu jums izstiepties ar gūžas locītavām.

Like this post? Please share to your friends: