Vai ēšanas vairāk ogļhidrātu dienu pirms maratona palīdzēs jūsu izturība, vai arī tas ir tikai mīts?
Visnopietnākie maratoneri ir samazinājuši ogļhidrātu iekraušanas taktiku, saskaņā ar ekspertu grupas ārstu 2005. gada maratona direktoru koledžu. Tā vietā, nedēļu pirms maratona, jums vajadzētu ēst parasto uzturu ar 60 līdz 70 procentiem ogļhidrātu, bet nepalieliniet kopējās kalorijas.
Old Carbo-Loading Theory
Vecākajā režīmā bija izturības sportisti iet uz zemu carb diētu trīs dienas, kam seko 70 procentiem carb diētu trīs dienas. Tas šķietami palielināja glikogēnu muskuļos. Tomēr tika konstatēts, ka ēšanas vidēji 50 procentiem carb diet, kam seko trīs dienas no 70 procentiem carb diētu palielināja glikogēna tikpat daudz. Un vienkārši paliekot uz 50 procentiem carb diet uz visu nedēļu joprojām palielināja glikogēnu, lai gan ne tik daudz. Neviena no šīm grupām nebija veiktspējas atšķirības.
Pre-Race Pasta Party briesmas
Ja pirms nedēļas pirms maratona esat bijis sabalansēts uzturs, jūs jau esat ielādējis muskuļus ar glikogēnu, un jums nav nepieciešams karbo slodze. Sliktākais, ko jūs varat darīt, lai jūsu maratona komfortu, ir ielādēt lielu makaronu un salātu plāksnītes un augsta tauku satura salātu mērci naktī pirms maratona. Kā viens eksperts Maratona direktora katedrā komentēja: "Aizcietējums nav zināms maratona dalībnieku vidū." Kas iet, tas iznāks.
Jūs nevēlaties papildus svaru jūsu gremošanas traktā nākamajā rītā, tas gatavojas iegūt daudz jostling ap. Jūs nevēlaties kādu rupjo lopbarību, piemēram, no salātiem. Jūs nevēlaties papildus svaru, periodu. Ēdiet vieglu, sabalansētu maltīti, lai palīdzētu novērst skrējēja troņus maratona laikā.
Kā ēst nedēļu pirms maratona
Kā jūs sašaurināt savu aktivitāti nedēļā pirms maratona, jums vajadzētu ēst līdzsvarotu uzturu ar 60-70% ogļhidrātu, un ne ēst, ne pārāk maz.
Ja jums ir bijusi uztura svara zudums, palieliniet savu kaloriju, lai tas atbilstu jūsu pamata vielmaiņas ātrumam. Sievietēm tas būs no 1800 līdz 2000 kalorijām dienā.
Atrodiet savu bazālo metabolisko ātrumu kalorijas dienā
Ko ēst divas dienas pirms maratona
Ja vēlaties tradicionālo makaronu pusi, laiks to darīt ir divas naktis pirms maratona. Nepārēdiet. Samazināt kofeīna un alkohola patēriņu. Dzert daudz ūdens. Nav ieteicams milzīgs makaronu bļodiņš un liels salātu lielums ar lielu daudzumu rupjo lopbarību – jums ir nepieciešams mērens.
Viena diena pirms maratona
Izvairieties no jebkādiem augsta šķiedrvielu pārtikas produktiem un pārtikas produktiem, kas izraisa gāzi, piemēram, pupiņas, brokoļus, klijas graudus utt. Ja esat laktozes nepanesošs, iznīciniet piena produktus. Ja asie pārtikas produkti paātrina zarnu darbību, tos iznīcina. Stick ar zemu pārtraukumu pārtikas produktiem un ēst tikai pietiekami, lai apmierinātu jūsu bazālo metabolismu. Novērst alkoholu un samazina kofeīnu līdz minimumam.
Ko ēst maratona rītā
Daudzi maratonētāji nevar ēst neko pirms sākuma pistoles. Neatkarīgi no brokastu izvēles jums vajadzētu būt mīksta un augsta ogļhidrātu un viegli sagremot. Ja jums ir kāda kafija, ir pēc iespējas mazāk. Pirms sākuma dzert lielu glāzi ūdens vienu līdz divas stundas, un pirms dzēriena pistoles neko vairs nedrīkst dzert.
Tas sāks jūs no labi mitrinātas, bet tas dod jums pietiekami daudz laika, lai novērstu jebkādu papildu šķidrumu. Vienkārši dodiet sev pietiekami daudz laika, lai ierindotos pārnēsājamos tualetēs pirms sākuma pistoles.
