Stieple muskuļi, īpaši gluteus maximus, medius un minimus, ir daži no svarīgākajiem muskuļiem, lai radītu ātrumu un spēku daudzu sporta kustību laikā. Gluteus maximus ir lielākais muskuļu ķermenis, kā arī viens no spēcīgākajiem, un tam ir liela nozīme skriešanās un lekt. Sportistiem stiprais aizmugurs ir būtisks, lai novērstu traumas, palielinātu paātrinājumu un jaudu un uzlabotu vispārējo sporta sniegumu.
Mūsdienās daudzi cilvēki, tostarp gan sportisti, gan ne-sportisti, slikti funkcionējuši glute dēļ pārāk ilga laika, ko mēs visi pavadām sēžam. Pagarināts laiks, kas pavadīts sēžamvietā, var kaitēt jūsu veselībai dažādos veidos, ieskaitot vājinātus, neaktīvus glutes, saspringtus gūžas locītavu locītavu locītavu šaurumus un stingrus gurnu elastīgos. Vingrojuma laikā slikti funkcionējoši lūpu svārsti var izraisīt balsenes locītavu un muguras lejasdaļas muskuļu pārmērīgu lietošanu un biežāk pakļauties ievainojumiem. Lai izvairītos no šādām nepilnībām, ir lietderīgi aktīvi iesaistīties un nostiprināt locītavu muskuļus, lai viņi varētu darīt to, ko viņi domā darīt.
Sportisti gandrīz visos sporta veidos var gūt labumu, aktīvi iesaistoties un pastiprinot glutes. Bet pirms ieniršanas uz glute stiprināšanas vingrinājumiem, ir noderīgi veikt dažus glute aktivācijas vingrinājumus, lai būtībā "uzmodinātu glutes" un pareizi nofiksētu jūsu aizmugurē. Kad tas ir aktivizēts, glutes var vieglāk reaģēt uz dažādiem mērķtiecīgiem stiprināšanas vingrinājumiem, ieskaitot sekojošo.
1Autot lunges
Kājāmgalds ir vēl viens lielisks glute stiprinātājs, ko var izdarīt ar vai bez pievienotā svara. Kad esat praktizējis pamata kustības modeli, veicot kājāmgājēju lunge, turējot hanteles, ne tikai veido lūpu spēku, bet arī iesaistās kvadrociklu, šķēpu šķipsnu un kodolu stabilizatoros, vienlaikus uzlabojot gūžas elastību.
2 svērtais solis Ups
Svērtais solis ir vienkāršs uzdevums, lai mērķtiecīgi uzlūkotu, vienlaikus samazinot spriedzi uz ceļa locītavas. Sākot ar zemāku stendu un nedaudz svaru, jūs varat lēnām veidot lūpu spēku un spēku. Strādājot katru kāju atsevišķi, jūs varat izvairīties no priekšrocības vienā pusē, kā tas varētu notikt pilnas nūju kustības laikā. Palielinot ātrumu, kļūst vieglāk un jums ir lielāka kustības kontrole, vienkārši pievienojiet pakāpienam augstumu un pievienojiet svaru.
Lai palielinātu šī vingrinājuma pretestību, varat izmantot hanteles, stieni vai svērtu veste. Labs solis ir saglabāt kontroli un noturēt ceļu uz priekšu, nevis atslābināties uz iekšu.
3 Viena kājas tilta vingrinājumi
Vēl viens lielisks smailis vingrinājums, kas izolē abas puses, vienlaikus nodrošinot glute aktivāciju, ir viena kājas tilts. Ja jūs tikko sākat darbu, iespējams, vēlēsities izmantot standarta tilta uzdevumu, līdz jūs izveidosiet pietiekami daudz spēka un stabilitātes, lai veiktu viena kājas tiltu, nekaitējot jūsu veidam. Jūs varat pateikt, vai jūs neesat pilnīgi gatavs viengabala tiltam, ja pārvietošanās laikā jūs novērojat, ka jūsu gurni nogrimst vienā pusē.
4Hip Extension uz Exercise Ball
Doing gūžas pagarinājumu izmantot bumbu ir mānīgs izaicinājums. Tas izskatās vienkārši un taisni uz priekšu, bet stabilitāte, kas vajadzīga, lai apgūtu šo kustību, prasa mazliet praksi. Pareizi veicot, tā tiek novirzīta uz glutes, gūžas un gals šķiņķiem, vienlaikus iesaistot dažādus mazus stabilizatorus, izmantojot gurnus, muguru un kodolu. Lai mazinātu grūtības, kad pirmo reizi sākat, velciet uz priekšu tālāk, lai atbalstītu vairāk gurnu un iegurņa. Uzlabojoties, jūs varat palielināt grūtības, nedaudz pagriežot, lai palielinātu kāju paplašinājumu.
5 Virspuses lunge
Praktisks piesprādziens, ar papildu svaru vai bez tā, ir labs veids, kā aktivizēt glutes, uzlabojot savu līdzsvaru un propriocepciju. Pievēršot uzmanību vienmērīgai, kontrolētai un vienmērīgai kustībai visā kustībā, jūs iesaistīsiet dažādus muskuļus no galvas līdz kājām, vienlaicīgi palielinot potīti un elastību.
6 pilnas sēdes
Pilns tupēt ir visu spēka vingrinājumu karalis. Jūs varat sākt ar svaru vai ļoti mazu svaru, lai uzzinātu pareizos kustības modeļus. Laika gaitā jūs varat lēnām pievienot lielāku izturību pret kustību. Tupēt ne tikai spēcīgu glute, bet pareizi izdarīts, uzlabos gūžas un potīšu kustīgumu, kas bieži vien trūkst sportistiem.
