Ja esat veģetārietis un neēdiet gaļu, tas var aizņemt nedaudz vairāk, plānojot pietiekamu proteīnu muskuļu veidošanai un sporta treniņam. Veģetāriešiem ir jāpievērš īpaša uzmanība, lai izvairītos no dzelzs, cinka un B12 deficīta, kas var ietekmēt fiziskās aktivitātes un izturības apmācību.
Šie padomi palīdzēs veģetāriešiem, kas vēlas iegūt vislabāko no spēka mācību programmām.
Kā iegūt pietiekamu proteīnu jūsu uzturā
Pašreizējā American College of Sports Medicine olbaltumvielu ieteikumus optimālu muskuļu ēkas spēks sportisti 1,2 līdz 1,7 g · kg-1 ķermeņa masas · d-1 (0,5-0,8 g · lb-1 ķermeņa masa · d-1). Nav zinātnisku pierādījumu, ka vairāk nekā 2,0 gramus proteīna uz kilogramu ķermeņa masas ir papildu ieguvums muskuļu spēlē vai izmēros.
Jūs varat iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu, iekļaujot daudz diētām ar zemu tauku satura piena produktiem un proteīniem bagātiem augu avotiem, piemēram, sojas. Veģetārieši var strādāt ar šādiem olbaltumvielu avotiem:
- Piens, 8 unces, 8 grami
- Tofu, 3 unces, 15 grami
- jogurts, 8 unces, 8 grami
- siers, 3 unces, 21 grami
- zemesriekstu sviests, 2 ēdamkie, 8 grami
Kā iegūt pietiekami daudz dzelzs Jūsu uzturā
Heme dzelzs ir viegli absorbēta dzelzs veids, kas atrodams dzīvnieku olbaltumvielās. Ja jūs ēdat zivis vai vistas, jūs saņemsiet šāda veida dzelzi, bet, ja jūs ēdat gaļu, jums būs jāatrod citi dzelzs avoti.
Mūsu ķermeņi neuzsūc nehemēra dzelzi – tādu veidu, kas atrodams dārzeņos – tikpat viegli kā dzelzs, kas nāk no dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktiem. Ne-gaļas ēdāji, īpaši sieviešu sportisti, ir jāpievērš uzmanība viņu vajadzībām uztura dzelzs vajadzībām. Labi nehemas avoti ietver pilngraudu graudaugu, lapu zaļo dārzeņu, vīģes, lēcas un pupiņas un dažus žāvētus augļus.
Kā iegūt pietiekamu C vitamīnu jūsu uzturā
C vitamīns augļos, dārzeņos un citos pārtikas produktos palīdzēs veģetāriešiem absorbēt nehemētisko dzelzi no citiem pārtikas produktiem, tādēļ laba ideja ir ēst ēdienu kombināciju katrā ēdienreizē. Apsveriet citrusaugļu ēdināšanu ar dzelzs stiprinātām pilngraudu graudzālēm vai citrusu augļu sulu ar pupiņām.
Kā iegūt pietiekamu B12
Tā kā B12 vitamīns ir pieejams tikai no dzīvnieku izcelsmes produktiem, tas ir viens no visbiežāk sastopamajām barības vielām, kas trūkst veģetāro sportistu diētu. Lai iegūtu pietiekami daudz B12 (jums vajadzīgs tikai neliels daudzums, 2,4 mikrogrami dienā), mēģiniet ēst B12-stiprinātus pārtikas produktus, piemēram, sojas pienu un graudaugu. Jūs varat arī iegūt pietiekami daudz B12, ja jūs patērē olas, sieru, pienu vai jogurtu.
Izvairieties no pārtikas produktiem, kas traucē dzelzs absorbciju.
Dažos pārtikas produktos ir vielas, kas bloķē dzelzs absorbciju zarnās. Kafija, veseli graudi, klijas, pākšaugi un spināti traucē dzelzs absorbciju, un tie jāapvieno ar C vitamīnu, lai palielinātu dzelzs absorbciju.
konsultējieties ar savu ārstu par uztura bagātinātājiem
Lai gan uztura bagātinātājus nedrīkst lietot, lai kompensētu sliktu uzturu, ir gadījumi, kad tie var palīdzēt novērst dažus trūkumus. Ideālā gadījumā jums jāapspriež jebkuru papildinājumu lietošana savai veselības aprūpes komandai.
Visiem sportistiem ir ieteicams ēst sabalansētu uzturu, kas ietver dažādus pārtikas produktus, taču veģetārie sportisti var būt pārliecināti, ka viņiem nav ēst gaļu, lai iegūtu pietiekamu uztura spēka veidošanai. Ja jums ir bažas par jūsu uzturvērtību, ieteicams runāt ar savu ārstu vai reģistrētu sporta dietologu, lai pārskatītu savu ēšanas plānu un sniegtu ieteikumus.
