Omega-3 taukskābes ir būtiskas smadzeņu un nervu sistēmas funkcijas, kā arī tās ir pretiekaisuma īpašības. Omega-3 taukskābēm jābūt no diētas – cilvēka ķermenis to nevar padarīt.
pārtikas produktos ir trīs veidu omega-3 taukskābes. Eicosapentaenoic acid (EPA) un docosahexaenoic acid (DHA) ir atrodamas zivīs, un augos ir alfa-linolēnskābe (ALA).
Veselības eksperti iesaka ēst zivis, kurām ir omega-3 taukskābes, vismaz divas reizes nedēļā, lai atbilstu jūsu EPA un DHA prasībām.
Bet kas tad, ja jums nepatīk zivis vai vienkārši dodat priekšroku veģetāriešiem vai vegānu diētu? Kaut arī jūsu ķermenis nevar veikt omega-3 taukskābes no nulles, tas var pārvērst kādu ALA uz DHA vai EPA. Tomēr nav skaidrs, vai augu bāzes omega-3 ietekmē sirds veselību.
Bet pat tad, ja jums patīk zivs, ir laba ideja iegūt vairāk augu bāzes omega-3 taukskābes. Tālāk ir apskatīti daži no mūsu favorītiem.
1Llax sēklas
Linu sēklas ir augstas alfa-linolēnskābes, kā arī vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu un fitosterīnu, kam var būt papildu ieguvumi veselībai. Jūs atradīsiet visu linu sēklas, lobītas linu sēklas un linu sēklu eļļu. Turklāt daudzi "dabiski" uzkodas ir lini. Apkaisīt flaxseeds uz graudaugu, zupa un salātiem.
Padoms: saglabājiet linu sēklas un linu eļļu ledusskapī, lai tās saglabātu svaigu.
2Edamame
Edamame ir jaunas sojas pupiņas, kuras vārītas un atstātas atdzist pirms kalpošanas, parasti joprojām ir čaumalā. Viņi ir augsti alfa-linolēnskābē un vairāki vitamīni, minerāli un šķiedrvielas, kā arī tiem ir daudz olbaltumvielu. Edamame bieži tiek pasniegti japāņu restorānos un ir pieejams vairumā pārtikas preču veikalu saldētavas sadaļā.
Pro padoms:kalpo edamame kā veselīgas pēcpusdienas uzkodas.
3Chia sēklas
Sēklas un riekstus parasti ir labākie veselīgu tauku avoti un Chia sēklas nav izņēmums. Papildus augstam ALA saturam, chia sēklas ir labs uztura šķiedrvielu avots, kā arī daži vitamīni un minerālvielas.
Pro padoms: izmēģiniet chia vietā linu sēklas vai kā veselīgu papildinājumu graudaugiem vai salātiem.
4Kanola eļļa
Canola eļļa ir lielisks alfa-linolēnskābes avots, un tā ir tik daudzpusīga eļļa. Kanola eļļa izturīgi pret augstām temperatūrām un maiga garša, tāpēc tā ir piemērota izvēle gandrīz jebkura veida ēdiena gatavošanai, cepšanai vai izmantošanai par piedevu un mērču sastāvdaļu.
Pro padoms: izmantot rapšu eļļu kā vieglāku degustācijas alternatīvu olīveļļai.
5 Valrieksti
Kad runa ir par vispārējo uzturu, valrieksti ir daži no labākajiem riekstiem ap. Viņi ir topi līdz kopējam alfa-linolēnskābes saturam, un tiem ir daudz olbaltumvielu un vairāki vitamīni un minerālvielas. Valrieksti veido lielisku uzkodu, salātu, graudaugu un jogurtu pārklājumu vai garšīgu sastāvdaļu gan ceptiem izstrādājumiem, gan garšīgiem ēdieniem. Izmantojiet valriekstu eļļu, lai pagatavotu salātu mērci.
Pro padoms: iegādāties valrieksti čaumalā, lai iegūtu maksimālu svaigumu un visus riekstus uzglabātu ledusskapī.
6 ķirbju sēklas
Ķirbju sēklas ir lieliska uzkoda izvēle, lai palielinātu ALA uzņemšanu. Plus viņiem ir kalcijs, magnijs un olbaltumviela. Viņi arī ir daudz šķiedrvielu. Jūs varat atrast ķirbju sēklas savā vietējā pārtikas preču veikalā, vai arī jūs varat izveidot savas grauzdētas ķirbju sēklas mājās.
Pro padoms:nopirkt jau pagatavotas ķirbju sēklas – tās ir daudz vieglāk ēst.
7 Pine Rieksti
Priedes rieksti ir vēl viens labs ALA avots, kā arī tiem ir daudz olbaltumvielu, mononepiesātināto tauku, mangāna un daži B kompleksa vitamīni. Jūs varat atrast priežu riekstus vietējā pārtikas veikalā. Viņi parasti tiek izlobīti.
Pro padoms: kalpo pesto, kas izgatavots no priedes riekstiem ar pilngraudu maizi, lai iegūtu lielisku ēstgribu.
8Navy pupiņas
Navy pupiņas ir labs uz augu bāzes avots omega-3 taukskābēm. Plus, viņi ir ļoti lieliski nesatur piena kalcija avots. Viņi arī ir daudz šķiedrvielu un mangāna. Navy pupiņas var izmantot vairumā receptes, kas prasa sausas baltas pupiņas.
Pro padoms: saglabājiet dažus jūras gliemeņu pupiņas ar rokām, lai pievienotu zupai vai ātras receptes.
9 Kaļķu sēklas
Kaņepju sēklas nesaņems jums augstu, bet tie var palīdzēt jums iegūt veselīgu. Viņi ir bagāti ar omega-3 taukskābēm un minerālvielām, piemēram, dzelzi un magniju. Viņi nav tik izplatīti kā linu sēklas, taču jums vajadzētu būt iespējai atrast lobītas kaņepju sēklas veselīgas pārtikas veikalos vai vietējo pārtikas preču veikalu dabiskās pārtikas sadaļās.
Pro padoms: izmantojiet kaņepju sēklas kā alternatīvu linu sēklām – tās ir mazas un to var pievienot tikai jebko.
