Šķēres ir uzlabotas Pilates uzdevums, kas prasa milzīgu plecu un iegurņa stabilitāti un gūžas elastību. Jums arī ir jāiegūst prātā patiesi pagarinājums caur spēkstaciju, kamēr jūs esat otrādi. Ja tas izklausās pārāk progresīvi, vietā mēģiniet sānu šķēres.
Šis uzdevums ir vērsts uz augšējo un apakšējo abs. Šiem muskuļiem ir arī jāiesaista svārstības, lai saglabātu stabilitāti, padarot to par lielisku izaicinājumu jūsu abs.
- Grūtības: Grūti, tas ir uzlabots vingrinājums, iesācējiem vajadzētu sākt ar sānu šķēres.
- Nepieciešamais laiks: 2 minūtes ir vajadzīgas šim uzdevumam.
Kas nepieciešams Pilates šķēru vingrinājumiem
Šķēres ir trenažieris, kuru var veikt mājās vai studijā. Jums būs nepieciešams Pilates paklājs vai cieta polsterēta virsma, taču nav nepieciešamas citas iekārtas.
Lūk, kā veikt Pilates šķēru Exercise
- Lie uz muguras ar saviem ceļiem saliekts, kājas uz grīdas. Veltiet laiku, lai elpot dziļi. Jūtiet svaru uz pleciem uz paklāja un viegli piespiediet rokas rokas atpakaļ paklājiņā. Šeit jūs uzsākat atvērto krūškurvi un plecu stabilitāti, kas jums būs nepieciešama vēlāk.
- Sāciet ceļos pret krūtīm un izstiepiet gurnus pie paklāja, lai jūs atrodaties uz leju bumbu stāvoklī, balstoties uz pleciem. Ieskrūvējiet jūsu iegurni muguru ar rokām un elkoņus tieši zem gurniem.
- Paplašiniet gurnus un kājas, lai jūs būtu garas pa diagonāli. Kājas ir kopā. Jostas platums nav izliekts, tas ir nedaudz pagarināts, padarot to mazliet bīstamu. Šī ir tā daļa, kas padara šo uzdevumu izvērstāku un atšķirīgāku, nekā vienkārši atbalstīt sevi otrādi. Jums būs visveiksmīgākā situācija, ja jūs domājat par pagarināšanu un sašaurināšanos caur visu jūsu spēkstaciju.
- Pirms došanās uz priekšu, pārliecinieties, vai krūtis ir atvērts, un jūsu kakls ir garš. Nogrieziet plecus, ja jums nepieciešams, un saņemiet atbalstu no augšdelmu muguras.
- šķērso savas kājas atvērtās, vienlaikus prom no viena otras. Tendence ir pārāk tālu izvirzīt augšējā galā un neuzņemties risku paplašināt kāju, kas virzās uz grīdu. Mierīgi strādājiet ar laiku.
- Pulse kājas divreiz atvērtā stāvoklī un slēdzi kājas. Pārvietojas tikai kājas. Gurns paliek absolūti stabils.
- atkārtojiet šķērveida darbību 6 reizes.
- Savas kājas kopā sakrāj virs galvas un nolaižot ar kontroli, kā jūs atgrieztos no apgāšanās.
- Nākamais uzdevums klasiskajā secībā ir velosipēdu uzdevums.
padomi par Pilates šķēru izmantošanu
- Tāpat kā ar visiem Pilates vingrinājumiem, praktizējoša ar labu, drošu formu ir svarīgāka par atkārtojumiem.
- Ja jūs nejūtat spēcīgu izstiepto stāvokli, nolaidieties un mēģiniet vēlreiz.
- Tradicionālajā Pilates kārtu secībā šķēru vingrinājumi ir rutīnas viduspunktā. Tam priekšā ir kakla vilks, pēc tam velosipēds.
