Uzdevums ir zināms, ka palielina kaulu blīvumu un uzlabo kaulu veselību. Tomēr ne visi vingrinājumi ir vienādi, ja runa ir par spēcīgu, veselīgu kaulu veidošanu vai osteoporozes novēršanu; daži veidi var samazināt kaulu blīvumu pat elites sportisti.
Kāda veida vingrinājumi veicina kaulu blīvumu?
Pētnieki no Mičiganas universitātes Bone & Joint Injury Prevention & Rehabilitation Center pārskatīja pētījumus jau 1961. gadā, lai noteiktu, kāda ietekme ir uz kaulu blīvumu un kaulu veselību.
Viņi konstatēja, ka treniņu raksturlielumi visvairāk ietekmē kaulu blīvuma palielināšanos. Tie ir:
- celma apjoms, ko vingrinājums piešķir – šajā kategorijā ietilpstošie vingrinājumi ietver svarcelšanu un vingrošanu, jo spēks vai ietekme uz muskuļiem ir ievērojama.
- ātrums muskuļu celms vingrinājums tiek darīts – Apsveriet liela ietekme, svara nesošo vingrinājumi, kas tiek darīts atkārtošanās, piemēram, lekt vai plyometry.
- Frekvence, ka vingrinājums sasprindzina muskuļu . Šeit ir redzams, ka virve un lekšana ir piemērota rēķinam, jo atkārtotā ietekme uz kauliem notiek bieži treniņa sesijas laikā.
Slodzes lielums, ātrums un biežums fiziskās slodzes laikā viss spēlē lomu kaulu blīvuma palielināšanā, bet pētnieki nenosaka, kas ir vissvarīgākais no trim. Viņi teica, ka kaulu blīvuma palielināšanās var būt tik maza kā 12 līdz 20 minūtes svara pieaugošo treniņu, trīs dienas nedēļā.
Bet kopš tā laika zinātne ir atklājusi, ka tas varētu notikt mazāk laika nekā tas, un būtu lietderīgi apsvērt iespēju veikt vingrinājumus, kas ietilpst katrā no iepriekš minētajām kategorijām.
Apsveriet šo: lecot no 10 līdz 20 reizes dienā ar 30 atpūtas sekundēm starp katru lēciens nodrošina lielāku kaulu veidošanas priekšrocības nekā skriešana vai skriešana, saskaņā ar pētījumiem no Brigham Young University, Provo, Utah.
Šie pētnieki konstatēja, ka skriešana un skriešana ir mazāk ietekmē kaulu blīvumu atkārtotu kaulu stresa dēļ. Tātad, ja jūs katru dienu veicat šīs darbības, jums vajadzētu būt arī lekt vismaz 10 reizes dienā.
Ko darīt, ja esat bijis daudz mazāka, nekā aktīva lielākā daļa savu dzīvi? Labā ziņa ir tā, ka jūs joprojām varēsit atgūt kaulu stiprumu.
Pierādījumi arī parāda, ka vingrinājums var palīdzēt veidot un uzturēt kaulu blīvumu jebkurā vecumā. Pētījumi ir parādījuši kaulu blīvuma palielināšanos, veicot regulāras pretestības vingrinājumus, piemēram, pacelšanas svaru, divas vai trīs reizes nedēļā. Šķiet, ka šis svaru nesošais vingrinājums stimulē kaulu veidošanos un saglabā kalciju kaulos ar slodzi. Muskuļu spēks, kas velk pret kauliem, stimulē šo kaulu veidošanas procesu. Tāpēc jebkurš treniņš, kas iedarbojas uz kaulu, pastiprinās šo kaulu.
Labākie vingrinājumi kaulu blīvuma palielināšanai
Eksperti iesaka šādus sporta veidus visiem sportistiem, lai palielinātu kaulu blīvumu un novērstu kaulu zudumu:
- svara treniņš, it īpaši skvoša vingrinājums
- Plyometrics
- lekt
- kāpņu vadīšana
- ķermeņa svara vingrinājumi
- Pārlēkt virves
- Running
- Pārgājieni
- Atpūtas bagāžas
Riteņbraukšana, peldēšana var samazināt kaulu blīvumu
Peldēšana un riteņbraukšana netiek uzskatīti par svaru nesošiem vingrinājumiem, un tos parasti neuzrāda vingrinājumu sarakstā, kas palielina kaulu blīvumu.
Faktiski ir daži pierādījumi, ka elitārā līmeņa riteņbraucēji patiešām zaudē kaulu blīvumu intensīvas apmācības un sacīkšu laikā.
Vairākos pētījumos tika konstatēts zemāks kaulu blīvums elitārā līmeņa velosipēdistiem, kuri divās stundās trenē velosipēdu.
Pētnieki nav pilnībā pārliecināti par kaulu zuduma cēloni riteņbraucējiem, bet pašreizējās teorijas ietver:
- velosipēdu nesaturošs raksturs padara kaulus mazu celmu lielumu.
- Minerālvielas, ieskaitot kalciju, tiek zaudētas milzīgā tempā svīšanas stundās.
- intensīvas fiziskās aktivitātes stundās iespējama enerģijas nelīdzsvarotība (vairāk kaloriju, nekā patērē).
Uzturs un vingrinājumi vislabāk, lai veidotu stiprus kaulus
Kaulu masas veidošanai un uzturēšanai nepieciešams vairāk nekā vienīgi svaru veicinošs vingrinājums. Laba uztura un svara pieaugšanas kombinācija ir ideāls veids kaulu masas izveidošanai. Kad mēs sasniedzam apmēram 30 gadu vecumu, mēs neuzkrājam kaulus tik viegli, ka atbilstoša kaulu blīvuma veidošana dzīves sākumā ir labākais veids, kā vēlāk novērst osteoporozi. Kā pieaugušais, vislabākais veids, kā uzturēt kaulu masu, ir tāds pats kā jūs to veidojat – pietiekami daudz kalcija tiek iegūts uzturu un veicat svara pieaugumu.
