"Pull abs!" Maza frāze, ko var saukt par Pilates dziedāšanu, tomēr tā tiek tik izprotama.
Vilkšana vēdera dobumā ir būtiska Pilates metodes izmantošanai. Tā ir metode, kas tiek reklamēta fizikālās terapijas iestādēs, spēka apmācībā un zināmā mērā visā fitnesa pasaulē kā līdzekli mugurkaula stabilizēšanai.
Pareizi, apmācot vēdera dobumus, izveidos integrētu spēka serdi, kas atbalsta mugurkaulu un atvieglo kustību stabilitāti un kustību visā ķermenī.
Kāda ir efektīva "vilkšana abs" un kā tas atšķiras no destabilizējošas "sūkāt vidū" pieejas, kas parādās daudzos fitnesa scenārijos?
Pilates ietvaros mēs meklējam izveidot spēcīgu, stabilu pamatu kustībai. Mēs izstrādājam šo spēka mehānismu kustībai, pielietojot iegurņa grīdas un visu vēdera muskuļu muskuļus, mācot viņiem efektīvi strādāt un saskaņoties ar muguras muskuļiem.
Pilates īpašu uzmanību pievērš dziļāku vēdera muskuļu apmācībai, piemēram, vēdera šķērsošanai. Šie muskuļi bieži vien ir nepietiekami attīstīti un nedarbojas vienādi ar pārmērīgi apstrādātiem virsmas muskuļiem, piemēram, slaveno rectus abdominus (sešpakāpju abs muskuļu).
attēli, piemēram, "pull jūsu vēdera pogu uz mugurkaula" vai, vēl ļaunāk, "izlikties, ka esat iegājuši izsitumi kuņģī", bieži tiek izmantoti, lai veicinātu dziļu abs. Šie attēli, kamēr tie sniedz izskatu , kas velk abs, var būt maldinošs.
Viņi pievērš uzmanību vilkšanai jostasvietā un var veicināt destabilizējošu augšējā rumpja priekšējo slīpi kopā ar iegurņa iešļuvi. Stabilā koda veidošanas iekšējā mehānika sākas nevis pie vēdera pogas, bet gan ar iegurņa grīdas muskuļiem.
Izmantojiet plakstu grīdu
Darbs iegurņa grīdas muskuļos ir ne tikai sievietēm vai grūtniecības laikā.
iegurņa grīdas muskuļu iesaistīšanās ir izšķiroša nozīme, lai ikvienam nodrošinātu stabilu kustības bāzi. Jūs jūtaties kā velkot iegurņa grīdu uz augšu un virzienā uz centra līniju. Varētu arī iedomāties, ka kopā satverti sēdošie kauli. Tas ir līdzīgs Kegela vingrinājumiem. Vienīgā reālā atšķirība ir intensitāte. Kegelsā viss ir vērsts tikai uz iegurņa grīdu, un uzvilkums var būt agresīvāks un noturīgāks nekā tas, ko jūs izmantojat vispārējai vingrināšanai.
Izvelciet un noņemiet abdominālus
Pēc tam, kad iegurņa grīda ir ieslēgta, faktiskā ievilkšana sākas tieši virs kaunuma kaula un kļūst par dziļāku apakšējo vēdera izeju. No turienes vilkšanas darbība virzās uz augšu, lai velkot vēdera pogu uz mugurkaulu, un tad augšējā vēdera zona. No turienes daži cilvēki atklāj, ka viņi var iegūt papildu augšdelšanas vēdera daļas; tas ir patiesais abs abs. Šīs kustības nav tik acīmredzami secīgas, kādas tās var izklausīties, bet labākais veids, kā pareizi piesaistīt vēdera muskuļus, ir apakšā līdz vislabākai izpratnei. Piezīme. Ieliešana nav tikai no priekšpuses uz aizmuguri, bet arī no stumbra malām.
Strong Back darbojas ar Abs
Vilkšana abs parasti tiek veikta ar neitrālu mugurkaula.
Tas nozīmē, ka mugurkaula dabiskās līknes ir klāt, un ievilkšana neveido augšējo mugurkaula priekšējo locītavu vai iegurni. Kad vēdera dobumi tiek ievilkti, ir svarīgi saglabāt gan garumu, gan platumu mugurpusē, jo muskuļi tiek apstrīdēti, lai novērstu vēdera izeju. Pilates izmanto daudzus Pilates vingrinājumus kā priekšējo locītavu, gan plakanu vai izliektu (skatiet C-līknes atrašanu), bet tas ir izvēle, kas tiek veikta konkrētiem fiziskiem nolūkiem pēc sākotnējās abs. Parasti neitrāls mugurkauls ir visspēcīgākais stāvoklis un tas, ko mēs vēlamies efektīvai ikdienas kustībai.
Kā Elpot ar vēdera darbu
Jautājums, kas nāk klajā ar daudziem cilvēkiem, kuri mācās vilkt viņu vēdera dobumos, ir "Ja man ir viss tik izvilkts, kā es elpoju?" Atbilde ir tāda, ka mēs parasti izmanto ļoti mazu mūsu elpošanas jaudu un parasti koncentrējas uz priekšējo ķermeni. Pilātos mēs izmantojam sānu elpošanu, lai ļautu elpai pilnībā izvērsties ķermeņa pusēs un aizmugurē. Tas nodrošina daudz elpošanas telpas, kā arī palīdz atvērt un pagarināt ķermeņa muguru.
Kad velciet vēdera dobumos
Pilates un daudzās citās vingrinājumu sistēmās vēdera ievilkšanu var izmantot diezgan intensīvi kā mācību līdzekli. Ideja ir tāda, ka muskuļi kļūst stiprāki, un viņu interaktivitāte ir labāk organizēta tā, ka ikdienas kustība vai pat sporta kustība ir viegli atbalstāma. Nolūks nenozīmē, ka intensīva iesaiste ir ideāls, kas visu laiku darbotos. Tā kā viens veido spēcīgāku kodolu, muskuļi kļūst vairāk tonēti un gatavi darbībai. Bet nav nepieciešams mēģināt pull jūsu abs visu dienu.
Integrējot vēdera treniņu
Vilkšana abdominals ir tikai daļa no izveidota, lai attīstītu spēku un efektīvu kustību Pilates. Mēs vienmēr skatāmies uz visu attēlu, kurā visu ķermeņa daļu saskaņošana, pilnīga elpas izmantošana un mērķtiecīgas izpratnes pielietošana ir neatņemama sastāvdaļa, lai sasniegtu visas priekšrocības, ko sniedz katrs uzdevums. Lasiet vairāk par Pilates integratīvo pieeju treniņam un sešiem Pilates principiem.
Tagad, kad jums ir vairāk izpratnes par to, kā strādāt ar vēdera dobumiem, jūs varat vēlēties, lai jūsu abs testu veiktu ar Pilates flat abs sēriju.
