Ieguvumi no 5×5 treniņa

katrs treniņš, pretestības līmeni, treniņa laikā, jauda attīra

Ja jūs esat bijis ap svarcelšanu pasauli par jebkuru laika periodu, iespējams, ka esat dzirdējuši, ka kolēģi sporta zāles apmeklētāji runā par 5x5s. 5×5 treniņu programma ir bijusi jau desmitiem gadu, un to ir radījis vēlu olimpiskais svarcēlājs un treneris Bils Stārs, kas ir leģenda spēku treniņu pasaulē.

Nozvejas, protams, ir tas, ka, ja jūs nezināt, kas ir 5×5 treniņš, svars istaba pļāpāšana nekavē skaidrību par jēdzienu, vai arī pateiks, kāpēc treniņu formāts ir vērts to sekot.

Lūk, kas jums jāzina.

5×5 treniņa pamati

5×5 treniņa koncepcija ir vienkārša. Jūs vienkārši veicat piecas piecas atkārtojumu kopas vai, kā norāda nosaukums, 5×5. Papildus vienkāršam komplektam un reprezentācijas shēmai pats treniņš ir arī ļoti uzgriežņu un bultskrūvju, kas parasti sastāv tikai no trim vingrinājumiem, no kuriem katrs apvieno vairākas muskuļu grupas.

Modernās programmas atkārtojums ietver vairākas dažādas kustības katras nedēļas grafikā, bet Starras sākotnējā versija joprojām ir populāra šodien. Tas, kā viņš izveidoja savu grafiku, ir šāds:

  • pirmdiena: Squat, jauda attīra, stenda preses
  • trešdiena: Squat, jauda attīra, slīpi sols nospiediet
  • piektdiena: squat, jauda tīrīšana, gaisvadu nospiediet

Triks ir tas, ka katru dienu, pirmdienā, trešdienā vai piektdienā, ir paredzēts citāds pacēlums, kas prasa paaugstināt pretestības līmeni līdz gandrīz svara svaram. Pārējie divi lifti noteiktā dienā izmanto pakāpeniski mazāk pretestības.

rezultāts ir tāds, ka katrs treniņš izpaužas smagā, vidējā un vieglajā dienā, ļaujot mazināt stresu locītavās un vairāk laika, lai atgūtu no katra pieturas.

Jaunākas programmas versijas ietver visu, sākot no pull-ups līdz svērto dips un hip-thrusters uz lunges. Daudzos treniņos ir iekļauti arī papildu vingrinājumi katras dienas treniņam, kas vērsti uz galvenajām un citām mazākajām muskuļu grupām, piemēram, bicepsiem, teļiem un tricepsiem.

5×5 treniņa priekšrocības

5×5 treniņa skaistums ir tā vienkāršība. Plānošana ir viegli sekot, un gandrīz ikviens, sākot no iesācēja līdz progresējošam pacēlājam, var to izmantot, lai palielinātu spēku un izmēru. Arī svarcelfailiem, kuri seko programmai, nav jāuzņem ilgstoši vingrinājumu, komplektu un repertuāru saraksti ar sportistiem, kamēr viņi var atcerēties trīs vingrinājumus, kurus viņi vēlas veikt, komplekts un rep shēma ir diezgan grūti aizmirst – tas vienmēr ir pieci komplekti un pieci repertuāli katrā treniņā.

Neatkarīgi no tā vienkāršības, 5×5 programmas struktūra ietver arī ieguvumus. Nelielais reps skaits vienā komplektā nozīmē, ka jūs varat ielādēt svaru un izmantot lielāku pretestības līmeni nekā jūs varētu, ja tiktu ievērots tradicionālais komplektēšanas un rekonstrukcijas plāns no astoņiem līdz 12 atkārtojumiem vienā nodarbībā.

Un jo vairāk svara jūs pacelieties, jo lielāks muskuļu bojājums jums rodas treniņa laikā. Tas izklausās kā negatīvs iznākums, bet tik ilgi, kamēr jūs klausāties savu ķermeni, nevis spiežot sevi pāri jūsu robežām, rodot muskuļu bojājumus treniņa laikā, patiesībā ir laba lieta. Tā kā jūsu ķermenis atpūšas un labo pēc treniņa, tas pielāgojas treniņa laikā sniegtajam stimulam, veidojot sevi atpakaļ ar muskuļu proteīnu sintēzi tā, ka tas ir labāks un spēcīgāks nekā tas sākotnēji bija.

Ir arī svarīgi atpazīt programmā iekļauto vingrinājumu veidus. Lai gan vingrinājumu skaits vienā treniņā ir mazs, katrs treniņš ir salikts, tajā pašā laikā vēršot uzmanību vairākām muskuļu grupām, tādēļ tām ir jāstrādā kopā ķēdē. Šī pilna ķermeņa piesaiste ir funkcionāla, pārsniedzot ikdienas kustības tendences, vienlaikus prasot ievērojamu enerģijas izvadi.

rezultāts ir treniņš, kas palīdz uzturēt darbību visās dzīves jomās, vienlaikus sadedzinot ievērojamu daudzumu kaloriju. Kaut arī jūs varētu piemērot 5×5 komplektu un rep shēmu, lai tikai par jebkuru vingrinājumu, jūs iegūstat vislielākās priekšrocības, pielīmējot kustības, piemēram, sākotnējās vingrinājumus, kas ir salikti un funkcionāli.

Pirms trenējat Gym

5×5 treniņu programma noteikti var būt noderīga, bet, pirms jūs ielaidat bāru, ņemiet piesardzību: lai saglabātu veiksmi un bez traumām, jums ir jāveic katrs treniņš ar perfektu formu.

Savienojošās kustības, lai arī neticami labvēlīgas, arī prasa ievērojamu koordinācijas līmeni, pamata spēka un elastības līmeni, kā arī jaudas kustības gadījumā, piemēram, jaudas tīrīšana, spēja pacelt smago svaru ar sprādzienbīstamu ātrumu un kontroli.

Ir ļoti ieteicams, ka, sākot ar šo programmas stilu, jūs vispirms meklējat palīdzību no trenera vai trenera, jo īpaši ņemot vērā smago pretestību. Jūs vēlaties būt pilnīgi pārliecināts, ka jūs veicat katru uzdevumu pareizi un ar atbilstošu pretestības līmeni, lai jūs netiktu ievainoti.

Like this post? Please share to your friends: