Gaisvadu preses ir standarta svaru celšanas vingrinājums ar daudzām izmaiņām gan sēdošās, gan stāvošās pozīcijās, izmantojot hanteles vai stieni. Šeit aprakstītais stumbra spiediens ir pazīstams arī kā militārā prese, un tas ir galvenais svara apmācības kārtība. Tas ir arī viens, kas ir pārsteidzoši sarežģīts – tas nav viens, kam jūs pievienojat daudz svara, kā jūs attīstās, bet tas ir labs, lai izveidotu plecu un roku muskuļus
1Izvietojot ķermeni par pastāvīgo virspusi, nospiediet
Attiecībā uz visi vingrinājumi, paceliet pārāk smagus, lai sāktu, un apstāties, ja sāpes ir jūtamas. Atceries elpot; izelpot pūles.
Apstrādāti muskuļi
Galvenokārt plecu muskuļi un deltoids tiek apstrādāti šajā vingrinājumā, bet arī citos muskuļos, piemēram, trapecīnā kakla un muguras aizmugurē, tricepss augšdelma aizmugurē un augšējā lāde arī tiek pieņemti darbā .
Ķermeņa novietojums
- Satveriet stienis ar roku pozīcijām plašāk nekā plecu platums. Rokām jābūt izteiktām (plaukstas vērstas uz āru).
- Svars ir mazāks par to, ko jūs parasti varētu saspiest. Nelietojiet pārāk agresīvi, pievienojot svaru šajā vingrinājumā, līdz esat gatavs. Pareizas formas uzturēšana ir būtiska rezultātiem un drošībai.
- Sākuma pozīcijā piestipriniet stieni augšējā krūtīs.
- Turiet stingrākus svarus ar "tīru" rokturi, ar plaukstas locītavas palīdzību, lai nodrošinātu atbalstu, un turiet rokas nedaudz plašāk nekā plecu platums.
- kājām jābūt apmēram plecu platumam.
2Overhead Press: ķermeņa kustība un kontrolpunkti
Kustība
- Aptiniet vēdera muskuļus (jūs varat strādāt ar abs, kad pacelat un nolaižat, lai sniegtu viņiem papildu treniņu).
- Paceliet sliedes virspusi ar pilnu rokas pagarinājumu. Pārliecinieties, ka tas nav eksplodēt noslēgtos elkoņos, jo tas var radīt traumas.
- Atgrieziet bāru krūtīs un atkārtojiet vingrojumu.
Atcerieties elpot ārā pēc stresa un neturēt elpu. Ieelpojiet, kad nolaidat joslu un sagatavojieties nākamajam pacelšanas atkārtošanai.
Pārbaudiet punktus
- Saglabājiet galvu vēlreiz un mēģiniet nepievelkot kakla muskuļus, kad pacelat.
- Jūs varat bloķēt elkoņus lifta augšā, bet īpaši uzmanieties, lai tās netiktu aizslēgtas pēkšņi, kas var radīt traumas.
- Uzmanieties, ja nesen vai agrāk esat cietusi elkoni vai plecu traumu. Koncentrējieties uz labu formu, apstāties, ja jūtat sāpes, un vispirms izvēlieties vieglu.
Virspuses preses svārstības
Kā minēts iepriekš, piespiežot hanteles vai stienis, ir arī sēžamās variācijas. Ja Jums ir sāpes mugurā vai problēmas, sēklu variācijas var būt labāka izvēle.
Nav ieteicams veikt šo uzdevumu pēc kakla izmaiņām. Tas uzliek stresu rotācijas aprocei, kad josla atrodas aiz kakla.
