Augšējā ķermeņa kardioisma ķēdes trenažieris jautrībai un kaloriju spridzināšanai

Šim ķermeņa ķermeņa izaicinājumam ir mazliet viss. Ir dažādi izturības vingrinājumi, kas vērsti uz krūtīm, muguru, pleciem un rokām, un ar katru vingrinājumu virkni ir īss, augstas intensitātes sirds segmentus, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu un saglabātu kaloriju dedzināšanu. Veicot visu, izmantojot ķēdes formātu, treniņš ātri pārvietojas un turpina sirdsdarbības ātrumu, tādējādi jūs sadedzināt papildu kalorijas.

Piesardzības pasākumi

Pirms šī treniņa mēģināt izskatīt ārstu, ja Jums ir kādas traumas, slimības vai citi apstākļi.

nepieciešamās iekārtas

dažādi svērtie hanteles, stienis, pretestības josla, med balle un solis vai platforma.

  • uzsildīt 5-10 minūtes ar vieglu vai mērenu kardio.
  • Izpildiet vingrinājumus katrā ķēdē, vienu pēc otra ar nelielu atpūtas laiku vai bez tā.
  • Veikt 1 ķēdi īsākam treniņam vai veikt 2 vai vairāk ķēdes ilgākam, intensīvākam treniņam.
  • Izmantojiet pietiekami daudz svara vai pretestības, lai jūs varētu pabeigt tikai ieteikto atkārtotu skaitu.

1Chest Circuit – kalnu kāpnēm

atkārtojiet sekundes, labo kāju, abās rokās, atkārtojiet reps

In pushup stāvoklī, vadīt ceļiem un ārā, cik ātri vien iespējams, pārmaiņus pusēs. Pieskarieties pirkstiem uz grīdas ar katru palaišanu vai paturiet tos gaisā. Atkārtojiet 60 sekundes.

2Pushups ar med Ball Rolls

atkārtojiet sekundes, labo kāju, abās rokās, atkārtojiet reps

Iekļūt pushup stāvoklī uz ceļiem (vieglāk) vai pirkstiem (grūtāk) un ievieto vienu roku uz zāļu bumbu ar otru uz grīdas. Nolaidiet spiedpogu, spiediet atpakaļ uz augšu un velmējiet bumbu pāri grīdai, no otras puses – spiedpogai. Dariet pēc iespējas vairāk 60 sekundēs.

3Band krūtīs nospiediet ar priekšējo lunge

atkārtojiet sekundes, labo kāju, abās rokās, atkārtojiet reps

Ja josla ir nostiprināta krūšu kurvja līmenī no aizmugures, soli uz priekšu lunge, kad nospiežat vienu roku uz priekšu krūtīs nospiediet. Atkal, lai sāktu, un atkārtojiet 16 reps katrā pusē.

4Back Circuit – lekt domkrati ar pretestības joslu Lat Pulls

atkārtojiet sekundes, labo kāju, abās rokās, atkārtojiet reps

Turiet pretestības joslu abās rokās pieskaitāmās. Kad jūs izlēpsiet kājas, pavelciet rokas uz leju uz abām pusēm, saspiežot muguru. Pārlēktu kājām kopā, uzņemot rokas virs galvas. Atkārtojiet 60 sekundes.

5Rear Lunge ar Double Arm Row

atkārtojiet sekundes, labo kāju, abās rokās, atkārtojiet reps

Turiet vidēji smagus svarus un atkāpieties ar labo kāju taisnā kājā. Izstiepiet no gurniem uz priekšu un nolieciet elkoņus uz dubultas rokas rindas. Nolaidiet, atkāpieties, lai sāktu, un atkārtojiet 16 reps katrā kājā. Lai iegūtu intensitāti, paceliet muguras kāju vienlaikus, kad pacelat svarus uz augšu.

6Barbell High Row

atkārtojiet sekundes, labo kāju, abās rokās, atkārtojiet reps

Turiet stienis ar plašu roku un virziet uz priekšu, līdz aizmugure ir paralēla grīdai, abs piesaista un atpakaļ plakana. Saspiediet augšējo muguru, lai paceltu svaru pret krūtīm. Nolaidiet un atkārtojiet 15 reps. Saglabājiet abs stingru un salieciet ceļgalus, cik vajadzīgs, lai atbalstītu muguras lejasdaļu.

7Side Lunge ar vienu Arm Row

atkārtojiet sekundes, labo kāju, abās rokās, atkārtojiet reps

Ar svaru kreisajā rokā, solis pa labi uz lunge, ņemot svaru uz grīdas. Paceļot svaru rindā, paceliet labo kāju sānu kāja lifts. Atkārtojiet 15 reps un ieslēdziet sānus.

8Knee ar sānu kakli

atkārtojiet sekundes, labo kāju, abās rokās, atkārtojiet reps

Paceliet kreiso ceļgalu uz augšu un ārā uz sāniem, kad jūs novietojat kreiso elkoņu uz leju, saspiežot slīpi. Soli pa kreisi ar kreiso pēdu un izvelciet pa labi, uzmanieties, lai celiņš netiktu pārmērīgs. Atkārtojiet 30 sekundes un pārslēdziet malas.

9Side Squat ar Arnold Press

atkārtojiet sekundes, labo kāju, abās rokās, atkārtojiet reps

Turot svarus krūšu kurvja līmenī ar palmām, ar kurām ir vērsta, veiciet plašu soli uz labo pusi. Kad jūs pacelieties labo kāju atpakaļ uz centru, nospiediet rokas virspusi un pagrieziet svaru ārā. Samaziniet svarus, kad izkāpiet pa kreisi, mainot malas. Varat arī pievienot lēcienu, nevis soli, lai iegūtu lielāku intensitāti. Atkārtojiet 16 reps.

10Weighted Snatch un Swing

atkārtojiet sekundes, labo kāju, abās rokās, atkārtojiet reps

Uzstādiet pakāpenisku pozīciju un turiet labo roku lielu svaru. Samaziniet svaru atpakaļ un tad taisni uz augšu pāri plecam. Pauze pie augšas un lēni samaziniet svaru par 4 punktiem. Atkārtojiet 12 reps katrā pusē.

11 Squat ar dzelzs krustu

atkārtojiet sekundes, labo kāju, abās rokās, atkārtojiet reps

Turot svarus priekšā augšstilbiem, tupēt, kad pacelat svarus uz augšu priekšā. Paņemiet roku pie sāniem, tiklīdz jūs piecelties un pēc tam nolaidiet tos. Atkārtojiet uz 12 reps.

12Bicepss Circuit – virs smailes uz soli

atkārtojiet sekundes, labo kāju, abās rokās, atkārtojiet reps

Turiet svaru abās rokās un stāviet uz sāniem uz solis vai platformu, ar labo pēdu, kas balstās uz augšu. Soli uz apstāšanās, nospiežot svaru virs galvas, un pēc tam atkāpieties no otras puses, atstājot kreiso kāju solī un samaziniet svaru. Turpiniet virzīties uz augšu, ja vēlaties, pievienojot lēcienu, lai palielinātu intensitāti. Atkārtojiet 60 sekundes.

13Barbell Curls – Crazy 8’s

atkārtojiet sekundes, labo kāju, abās rokās, atkārtojiet reps

Turiet stienis ar rokām plecu platumā, un paceliet svaru uz augšu. Nolaidiet un atkārtojiet 8 reps, un pēc tam ņemiet svaru uz augšu, tikai uzliekot to uz pusēm līdz 8. Pabeigt ar 8 pilnām reps.

14Hammer Curl ar jaudas krampjiem

atkārtojiet sekundes, labo kāju, abās rokās, atkārtojiet reps

Turiet smagus svarus abās rokās. Nelieli sveci, kad jūs tupējat, maina maisu, noslaucot svarus uz priekšu āmura čokurošanās laikā, kamēr tumsā ir tik mazs kā jūs varat. Pacelieties, samazinot svarus un atkārtojiet 12 reps.

15 Triceps Circuit – Ice Breakers

atkārtojiet sekundes, labo kāju, abās rokās, atkārtojiet reps

Sāciet tukšu pozīcijā un izlēkt gaisā, riņķot labo roku apkārt un uz leju, sasmalcinot, kad jūs nokļūstat. Vēlreiz leciet gaisā, šoreiz sagriežot kreiso roku. Turpiniet mainīt malas 60 sekundes.

16Dips ar kāju pagarinājumiem

atkārtojiet sekundes, labo kāju, abās rokās, atkārtojiet reps

Sēdi uz pakāpiena vai krēsla, rokās blakus augšstilbiem, ceļos saspiež. Nospiediet soli un salieciet elkoņus iemērcot. Nospiežot uz augšu, pagariniet labo kāju, kreiso roku sasniedzot pirkstam. Nolaist un atkārtojiet no otras puses, mainot malas 30-60 sekundes.

17Līkošana Tricepss Paplašinājumi

atkārtojiet sekundes, labo kāju, abās rokās, atkārtojiet reps

Lie uz stenda vai grīdas un tur svarus taisni uz augšu pāri pleciem, plaukstas vērsti viens pret otru. Izlieciet elkoņus un nolaidiet svarus pret ausīm. Nospiediet dublēt un atkārtojiet 16 reps.

Like this post? Please share to your friends: