Pievienojot speedwork jūsu apmācību, ir daudz priekšrocību, tai skaitā uzlabotu veiktspēju, formu, efektivitāti, uzticību un pat vairāk sadedzinātas kalorijas. Bet, lai novērstu traumas, ir svarīgi, lai skrējēji uzņemtu dažus piesardzības pasākumus pirms ātrās apskates uzsākšanas. Izpildiet šīs darbības, pirms jūs pievienojat ātrumu jūsu treniņam.
1Izveidojiet labu braukšanas bāzi
Ja esat iesācējs skrējējs vai esat pagājis ilgstoši pārtraukusi braukšanu, jums vismaz 3 mēnešus pirms brauciena uzsākšanas jārīkojas konsekventi (3-4 reizes nedēļā).
2Pick Right Course un Surface
Apmeklējot ātruma sesijas, jums mazāk ir pievērsta uzmanība potenciālajiem apdraudējumiem, jo jūs varat būt nedaudz vairāk neērti, nekā jūs viegli vadāt, un jūs patiešām koncentrējatties uz savu treniņu.
Tātad mēģiniet izvēlēties kursu, kas ir relatīvi bez satiksmes, un meklēt gludu, bez šķēršļiem maršrutu. Piemēram, jūs varat darboties tik strauji, ka neredzat trotuāra plaisas, pļavas uz ceļa vai koku saknes uz netīrumiem. Ja jums ir pieeja gumijotajam ceĜam (skatiet vietējo augstskolu), tas ir lielisks risinājums.
3Always warm up
Vienmēr sāciet ar 5-10 minūtēm vieglu skriešanu vai kādu iesildīšanās vingrinājumu pirms pacelšanās ātruma. Pirms palaišanas iesildīšanās jūsu asinis plūst, lēnām paaugstina sirdsdarbības ātrumu un temperatūru, un jūsu muskuļi tiek sasilti un gatavi doties.
Lēciens ātrgaitas režīmā bez iesildīšanās palielina jūsu zaudējumu iespējamību. Pat ja jūs nesaņemat ievainojumus, jūsu treniņa kvalitāte cieš, jo sākat justies neērti.
4Don’t Start Too Fast
Runners, kas ir jauni, lai speedwork reizēm padarīt kļūda, kas darbojas ceļu pārāk grūti un ātri par katru intervālu. Jums vajadzētu pielietot labus pūles, bet neveikt tik ātri, ka jūsu elpošana un sirdsdarbība ir pilnīgi nekontrolējami. Mēģiniet periodiski palaist savus intervālus, lai jūsu pēdējais būtu tāds pats kā pirmais. Ja jums liekas, ka pagājušajam intervālam vai pēdējās minūtes temp. Palaišanas laikā nekas nav palicis, jūs to darījāt pārāk ātri.
5Focus par pareizu skriešanas formu
Ātrā apmācība palīdz uzlabot jūsu biomehānika un darbības formu, tāpēc neļaujiet jūsu veidam izkrist, ja jūs ātri darboties. Sekojiet padomiem par pareizu skriešanas formu jūsu ātruma treniņu laikā.
6Par dienu pēc
Vai nevajag kārdināt braukt grūti divas dienas pēc kārtas. Jūs varat justies labi, dienu pēc ātruma treniņa, bet jūsu ķermenis vēl atveseļojas – un dažiem cilvēkiem divas dienas vēlāk jūtama muskuļu sāpīgums. Dodiet sev dažas dīkstāves, vai nu uzņemot pilnīgu atpūtas dienu, vai arī veicot vienkāršu krustojumu apmācību nākamajā dienā pēc ātruma veikšanas.
7Do One Session nedēļā, lai sāktu
Kad jūs pirmo reizi sācat, nesaņemi pārāk entuziasmu un nedara divas ātruma sesijas nedēļā. Neliela ātruma treniņš ir tāls ceļš – pat vienkārši pievienojot vienu speedwork sesiju, var būt liela atšķirība jūsu braucienā. Kad esat uzlabojis savu fizisko sagatavotību un pārliecību, varat pievienot vēl vienu sesiju (bet atkal ne reizi divas dienas pēc kārtas).
8Don’t Skip your Cooldown
5-10 minūšu atdzišana jūsu treniņa beigās ir tikpat svarīga kā jūsu iesildīšanās. Viegli braukt vai ejot pēc tam, kad esat pabeidzis savu ātrumu, tas novērsīs asiņu klātbūtni jūsu kājās un palīdzēs izskalot pienskābi un citus muskuļu atkritumus.
