Šī ir 2. daļaspamati svara apmācības un pretestības apmācība.
Svars apmācības, izturības apmācību vai pretestības apmācību, neatkarīgi no tā, kā vēlaties to saukt, veido pamatu spēkiem, spēkiem, masveida un muskuļu izturībai šādām aktivitātēm un sportam.
- Kultūrismsspecializējas ķermeņa formēšanas un muskuļu definīcijā, it īpaši konkurences nolūkos. Šeit dominē hipertrofijas programmas.
- Sporta īpašāsprogrammas izmanto vingrinājumus, kas pēc iespējas atbalsta un uzlabo sporta muskuļu darbību. Piemērs varētu būt peldētāju apmācība ar vingrinājumiem, kas imitē vilkšanu pa ūdeni, mērķauditoriju pie pleciem, rokām un muguras muskuļiem. Spēka izturības, lielapjoma un jaudas programmas ir noderīgas, tomēr īpaši mainīgas konkrētiem sporta veidiem, un tās ir jāprojektē tā, lai tās neietekmētu sporta prasmju kopumu.
- svara zudums un fitnesaietver vingrinājumus, kas nodrošina visaptverošu treniņu programmu, lai pievienotu muskuļus un zaudētu ķermeņa tauku. Šajā kategorijā ietilpst kultūrists, kas vēlas izskatīt labi pludmalē.
- Olimpiskā svarcelšanair īpašs sporta svaru sporta veids, kas izmanto tikai divus vingrinājumus, tīru un sitienu, un noķeršanu, lai gan ir daudz mācību vingrinājumu. Katrs lifts ir ļoti specializēts un tehnisks, kas prasa daudz apmācības un prakses.
- Powerlifting sacensībasprasa tikai trīs lifti, tupēt, stenda preses un deadlift. Atkal spēks un tehnika ir pamatu Powerlifting.
Apmācības biežums un pārtēriņš
Cik bieži un cik daudz jūs apmācāties ir atkarīgs no jūsu mērķiem, pieredzes, vecuma, veselības, fiziskās sagatavotības un citiem faktoriem, piemēram, aprīkojuma pieejamības un laika pieejamības apmācībai.
Trenerim vai trenerim vajadzētu ņemt vērā visus šos faktorus un izstrādāt plānu, kas atbilst jūsu apstākļiem un mērķiem.
Labs svara treniņa līdzsvars ir līdzsvars starp muskuļu un nervu sistēmas stimulāciju, pielāgošanos un atjaunošanos. Pārāk daudz intensitātes, apjoma un biežuma pārāk ātri, un pārtērijas sindroms var iznīcināt jūsu progresu. Šeit ir dažas pārtērijas pazīmes: Pastāvīgs nogurums, slikta veiktspēja
- Vīrusu un bakteriālas infekcijas
- Neparedzēts svara zudums
- Regulāri skeleta un muskuļu sistēmas traumas
- Periodu pārtraukšana vai neregularitāte
- Hormonāla nelīdzsvarotība
- Kaulu blīvuma zudums
- Slikta guļ un ēšanas raksturs
- Apmācība trīs reizes nedēļā ir salda vieta optimālai progresēšanai iesācējiem, lai gan divreiz septiņu dienu nedēļā vairākiem cilvēkiem būs patīkami. Parasti ieteikumi iesācējiem ir atļaut vismaz 48 stundas starp svars sesijām, lai varētu atgūt. Pieredzējušiem un profesionāliem trenažieriem sešas nedēļas ilga apmācība nav neparasta, lai gan bieži tiek praktizētas sadalītas sistēmas – treniņi dažādām muskuļu grupām dažādās dienās. Ja jūtat, ka nonākat nepatikšanās, atsāciet, atpūtieties un saņemiet labu padomu.
Veidi vingrinājumi
Daudzi simti vingrinājumi pastāv, lai mērķētu daudzus muskuļus un muskuļu grupas, un tas var iegūt vairāk nekā mazliet mulsinoši par vidējo iesācēja izvēlēties.
Exercise variācijas nāk ar bezmaksas svaru, mašīnas, plaukti un rāmji, ķermeņa tikai vingrinājumi, joslas, bumbiņas un vairāk. Tātad vingrinājuma veidu var klasificēt pēc aprīkojuma veida, muskuļu mērķa vai pat fitnesa mērķa, piemēram, aerobikas vai spēka vingrinājuma, skrejceļš vai lats izkritušās mašīnas.
Apvienotie vingrinājumi.
Savienojošie vingrinājumi ir tie, kas ietver vairāk nekā vienu locītavu, un bieži vien vairākas lielas muskuļu grupas. Piemēri: tukšums, slīpsvītra, sēdekļu kabeļu rinda, nolaišanās pa izeju.Izolācijas vingrinājumi.
izolācijas vingrinājums ir viens, kas ietver tikai vienu locītavu un parasti vērsts uz izolētu muskuļu grupu. Piemēri ir hanteles rokas čokurošanās bicepsiem un kāju pagarināšanas mašīnai četrgalvi.Kuri vingrinājumi būtu jādara?
tas neizvairās no jautājuma teikt, ka tas ir atkarīgs … no tā, kādi ir jūsu mērķi, kādas iekārtas un aprīkojums jums ir pieejami, jūsu vecums, spēks, svara pieredze un saistības.
Pieņemsim, ka vēlaties veidot izturību un muskuļu masu, vai arī muskuļu stingrību un definīciju. Pastāv vispārēja vienošanās, ka "lielie trīs" pacēlāji – pacēlāji ar pacelšanas maģistrāli – nūju, sols un durvju pacēlājs – ir galvenie pacēlāji lielapjoma un izturības stiprināšanai. Tie ir tehniski un, iespējams, pat bīstami, tiek veikti ar brīvu svaru pie maksimālās robežas, tādēļ vadlīnijas un novērotājs ir noderīgi, ja tas nav svarīgi. Pat ja tā, jūs varat sākt ar hanteles un / vai viegliem svariem līdz brīdim, kad iegūstat to un pēc tam virzās no turienes.
Ja jūs apmāca labu ķermeņa kompozīcijas līdzsvaru
unspēku, jūs varat pievienot papildu muguras, vēdera un plecu vingrinājumus un konkrētāku darbu rokas priekšā. Iepazīstieties ar pamata spēka un muskuļu programmu, ko es kopā izveidoju. Tas ietver tukšu, stenda presi, slīpumu, rokas čokurošanos, tricepsu atslīdēšanu, lat nolaišanos, sēdošu kabeļu rindu, kraukšķi, piespiežes presi un kāju nospiedumu. Viņam vajadzētu saplūst ar zvanu uz augšu, pull-ups, saliektām rindām, kabeļu krustošanas pārmijām, slīpa bicepskrūpi, tricep spraudeņiem un teļu izvirzīšanai (bet ne vienlaicīgi!). Šis saraksts ir diezgan standarta, un lielākajā daļā sporta zālēs būs daudzas iekārtas šo uzdevumu veikšanai.par vairāk pieredzējušiem, kopējā ķermeņa vingrinājumi, piemēram, hang-tīrītāji un push-pulls varētu gūt labumu. Acīmredzot ir daudz vairāk, pat simtiem vingrinājumu, tāpēc jūs zināt, ka jautri nekad nebeigsies.
Bodybuilding, kur svarīga ir pat mazākā muskuļa muskuļu definīcija, parasti tiek praktizēta plašāka izolēšanas vingrinājumu klāsts. Olimpiskajai svarcelšanai nepieciešama īpaša izturība un tehniskā apmācība.
Skatiet arī:
Svars apmācības un pretestības apmācības pamati– 1.daļa un 3. daļa.
